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CONTROLA TU AMAXOFOBIA
ÍNDICE
1.) Hablemos del miedo 1.2) Componentes de la respuesta de miedo 1.3) ¿Qué se piensa? 1.4) ¿Qué se siente?
2.) ¿CÓMO ACTÚA EL MIEDO? 2.1). El miedo: un adversario o un aliado 2.2) ¿Qué hace el miedo?
3.) LAS CONSECUENCIAS DEL MIEDO A CONDUCIR 3.1) El miedo a conducir Test de autoestima Cuestionario para medir la propensión al miedo 3.2) Las consecuencias del miedo a conducir
4.) ¿CÓMO INFLUYE EL MIEDO EN LA CONDUCCIÓN? 4.1) La conducción, características y definición 4.2) La conducción como sistema de respuestas 4.3) Factores emocionales y su influencia en la conducción 4.4) El miedo y la conducción. Conclusiones Cuestionario de situaciones de tráfico que nos asustan Análisis del miedo a conducir
5. NUESTROS PENSAMIENTOS Y EL MIEDO A CONDUCIR
5.1) Pensamientos y miedo 5.2)) Ideas erróneas sobre la circulación Cuestionario de actuación cómo conductor 5.3) La influencia del entorno social en la conducción 5.4) Cambia tus pensamientos inadecuados Ejemplo de debate racional de pensamientos 5.5) Registro de situaciones conflictivas 5.6) Las distorsiones cognitivas
6.) El control del miedo
6.1) Autoinstrucciones
6.2) Autoinstrucciones de motivadoras y de apoyo
6.3) Autoinstrucciones para seguir procedimientos
6.4) Autoinstrucciones para ejecutar movimientos básicos con el vehículo
6.5) Detención del pensamiento
6.6) Cómo combatir las distorsiones cognitivas
6.7) Estrategias para la disputa
6.8) La valoración del riesgo
6.9) La relajación
7 ÉL FENÓMENO DEL ESTRÉS
7.1) ¿Qué es el estrés? El estrés positivo y negativo 7.3) Él síndrome general de adaptación 7.4) Nuestra reacción interna 7.5) Estrés y conducción ¿Está usted estresado?
8) CONTROLA TU MIEDO
8.1) Mi compromiso 8.2) La planificación 8.3) La Habituación 8.4) La Elección Registro de plan de ensayos
8.5) Recaídas 1. HABLEMOS DEL MIEDO 1.1) Hablemos Del Miedo.
Los seres vivos tienen almacenado en sus genes la capacidad de elaborar una respuesta emocional de alerta para detectar los estímulos potencialmente amenazantes, con el fin de preservarse y/o defenderse de ellos. Frente al peligro, activamos emociones intensas que nos predisponen a la acción.
Pongamos un ejemplo, cualquier animal huirá de su depredador natural y esa experiencia emocional, el haber experimentado miedo en una situación concreta, le ayuda para aprender aquellos lugares de su entorno que son potencialmente peligrosos para su supervivencia.
Los “hombres” también compartimos estas respuestas de alerta, aunque en nosotros cobran una dimensión diferente. Las peculiaridades de nuestro Sistema Nervioso, especialmente la conciencia y el lenguaje, hacen que se configuren de manera distinta a la de otros animales. Podemos prever el futuro, por tanto, podemos sentir miedo de algo que esperamos que ocurra sin estar presente el estímulo temido
Nuestro medio ambiente no es el de nuestros antepasados. Las amenazas cotidianas, en nuestra sociedad occidental tampoco se parecen a las que ellos tuvieron que soportar.
No obstante, aún manifestamos respuestas innatas a los ruidos imprevistos o a estímulos visuales inesperados. De niños mantenemos el miedo a la soledad y al abandono. La oscuridad crea un vago temor, presente en muchos de nosotros a pesar de ser adultos y las serpientes, en general, producen “escalofríos”.
Sin embargo, podríamos afirmar, teniendo en cuenta ciertas excepciones, que en la mayoría de los casos, el objeto de nuestro miedo se aprende de la cultura y el medio social en que nos desenvolvemos como personas.
En este sentido, nuestra experiencia personal conforma el conjunto de situaciones, reales, potenciales o imaginarias, a las que tenemos miedo. La intensidad del mismo y la causa que ha motivado la respuesta de temor a un evento concreto es producto de la trayectoria vital de cada uno.
El miedo es individual y subjetivo, nadie lo siente de la misma manera. Somos influenciables por nuestro entorno, a él respondemos elaborando una reacción propia, ya que nunca se dan las mismas circunstancias en dos personas distintas.
Al margen de los distintos motivos y las distintas situaciones que favorecen en cada individuo la aparición o no de la respuesta de miedo, una vez desencadenada, por ser instintiva, se parece lo que sentimos, lo que pensamos y lo que tendemos a hacer.
Cuando decimos de alguien que es “muy miedoso”, las características que nos llevan a ese juicio hacen referencia a que aquella persona se asusta en situaciones que a los demás nos dejarían indiferentes. Es decir, no le diferencia el miedo que siente, sino su aparición, que juzgamos cómo inadecuada. Todos identificamos, sin dificultad, las manifestaciones comportamentales de una persona asustada
Por una especie de consenso común, las culturas van definiendo los grados de miedo adecuados para las distintas circunstancias, considerándose “anormales” las reacciones que se alejan demasiado, en sentido negativo o positivo a la media del grupo de referencia.
Cuando nos enfrentamos a lo cotidiano, el miedo se dirige a personas concretas, situaciones particulares o hacia determinadas actividades. También, los humanos reaccionamos a nuestros estímulos internos, sean nuestras reacciones fisiológicas, nuestros recuerdos, los pensamientos anticipatorios etc.
Vemos el mundo al procesar el conjunto de estímulos internos y externos que llegan a nuestro cerebro (aproximadamente 700 por seg.), ese volumen ingente de información no llega a nuestra conciencia. Una serie de filtros derivan parte de esa información hacia áreas automáticas encargadas de dar respuesta a estos estímulos. Solo aquellos relevantes o que puedan determinar información para la acción, que en ese momento desarrollemos, son a los que prestamos atención consciente
Cuando estos filtros detectan señales interpretadas cómo peligrosas, se desencadenan estados de alerta y defensa. La actuación de estos sistemas de “supervivencia” pueden activar esa emoción múltiple y compleja que denominamos miedo, antes de ser conscientes de la presencia del peligro.
El miedo”, puede ser investigado, analizado junto a la persona que lo sufre y puede convertirse en una “emoción llevadera”, aunque incómoda, que se va atenuando en la medida en que nos ponemos en contacto con la fuente que ocasiona nuestro temor. Es decir, cuando somos capaces de afrontarlo de una manera directa
1.2) Componentes De La Respuesta De Miedo
La respuesta de miedo se activa cuando el organismo es alterado por los estímulos que nos indican la presencia de un peligro. Ahora bien ¿Qué determina la señal de alarma? Aunque la respuesta parece evidente, pues serán los acontecimientos que nos rodean, esta es una apreciación precipitada, pues la experiencia nos demuestra que ante la misma situación de riesgo, las personas reaccionan con distintos grados de temor e incluso con mayor o menor capacidad para resolver la situación.
Esto es debido a la experiencia acumulada por la persona. Cuando el sistema de alerta se activa y pasa a la conciencia del sujeto, una serie de elementos se ponen en marcha y van a determinar la respuesta final del individuo, la cuál puede ser diferente de otra persona sometida a la misma situación.
Hay pues una respuesta individual, determinada por la interpretación que efectuamos del contexto. Las personas difieren en la manera de afrontar una misma amenaza de riesgo porque percibimos de distinta manera la realidad. Los elementos que nos diferencian serían, en términos generales, los siguientes:
• Qué elementos del problema procesa, que tiempo dedica a cada uno y en que orden los interpreta. En la vida no hay situaciones simples, compuestas de un solo elemento, sino que en general, se compone de varias partes, en ocasiones relacionadas y en otras no.
• Que operaciones mentales aplica para encontrar la resolución del mismo
• Grado de riesgo atribuido y por tanto grado de temor experimentado
• Experiencia previas con el fenómeno
• Grado de ansiedad general
• El estado psicofísico del sujeto
Por tanto los hechos en si mismos no determinan linealmente la conducta del sujeto, pues la realidad para una persona es la “percibida” no la existente. Nuestras interpretaciones no son objetivas siempre. La emoción, nuestro estado de ánimo, nuestra experiencia nos condiciona. En ocasiones seremos más objetivos que en otras. Esta diferencia entre la realidad objetiva y la percibida ha sido una de las aportaciones más importantes de la psicología y numerosos estudios científicos así lo demuestran
Además, estamos acostumbrados a asociar situaciones y emociones, es decir, aprendemos un “código emocional” que en nuestra cultura se considera adecuado. Así, reaccionamos con pena o con alegría, de manera automática a diversas situaciones que en otras culturas producen sentimientos antagónicos a los nuestros, por eso cuesta entender al otro y por eso esperamos que los demás reaccionen cómo nosotros, olvidándonos de que el sentimiento es individual.
El manejar “categorías”, para interpretar la realidad, tiene la ventaja de la rapidez. Es decir “juzgamos a primera vista” los acontecimientos, decidiendo si estos son amenazantes o no. Si de esta evaluación primaria deducimos un riesgo, nuestro sistema de alerta se pondrá en marcha para agudizar el análisis y preparar las respuestas defensivas adecuadas. También tiene un inconveniente, actuamos usando unas pocas señales del entorno para efectuar estos juicios
El organismo, para ser eficaz, debe seleccionar las respuestas pertinentes a la situación, para ello dependerá en gran medida de su propio repertorio, de su experiencia con la situación y la confianza que tenga en su capacidad para resolver el problema o emprender la huida.
Los miedos exacerbados, es decir “las fobias”, se caracterizan porque el organismo escoge cómo única opción la huida, es decir, la medida más extrema de las que disponemos para el afrontamiento de una situación. Además la huida tiene una recompensa inmediata, nos reduce la angustia producida al experimentar el miedo que nos hace escapar. Por tanto es eficaz para evitar el riesgo y para devolvernos el equilibrio emocional, con una salvedad, siempre y cuando la reacción esté ajustada a la realidad, es decir sea adaptativa para evitar una situación de riesgo.
La segunda característica de las fobias es que son excesivas para el motivo que las provoca. Este juicio de valor es capaz de emitirlo la persona “fóbica” que experimenta su miedo como algo irracional, pero que no puede evitar.
Hay otro efecto “perverso” en la reacción fóbica, cómo retiene en la memoria los estímulos “señalizadores” de la situación temida. En adelante el organismo reaccionará ante los estímulos señal sin esperar la aparición del estímulo temido. Si estos estímulos señal indican un peligro real tienen un enorme poder preventivo.
Ahora bien, en un entorno tan complejo y variable como el nuestro, estos estímulos pueden ir asociados a otras situaciones que no desemboquen en la situación temida. Por lo cuál, empezamos a reaccionar con excesiva alarma frente a eventos que no justifican esa reacción porque no “señalizan” una situación alarmante.
Pero no nos quedamos en esta fase, el ser humano tiende a reunir los estímulos en grupos que consideramos similares por compartir una serie de elementos comunes, formamos, cómo ya dijimos categorías. En las reacciones fóbicas suele ocurrir que los estímulos asociados en la misma categoría que los estímulos señal acaban también sirviendo de aviso al miedo, de manera, que al final de este proceso, nos asustamos por señales distintas que las originales y más numerosas.
En muchas ocasiones, la clasificación de estos eventos exteriores se realiza de manera “automática”, es decir sin darnos cuenta, de manera “inconsciente”. Seguramente, esta automatización fue una ventaja evolutiva, para un mundo que continuamente nos sometía a una estimulación compleja y continua.
No basta con esta “evaluación primaria” referida a los estímulos para tener miedo. Sino ¿por qué algunas personas no se asustan mientras otras lo hacen? ¿Por qué el grado del temor varía de persona a persona independientemente de que la situación sea similar?
Hay otro factor individual que determina la intensidad de la respuesta del miedo, la valoración que efectuamos de nuestras capacidades para resolver el problema. La experiencia, el conocimiento del fenómeno, la práctica en solución de problemas, los niveles individuales de ansiedad, la edad, el tipo de tarea, etc. Todos ellos son factores que varían individualmente y determinan el nivel “presente” de temor ante la situación que nos provoca miedo.
Por ello, repetiremos una de las frases más célebres de la psicología: “No son los hechos, sino la interpretación de los mismos lo que nos perturba”. Es decir, el significado de la realidad es una construcción individual.
Es evidente que desde este planteamiento, el miedo se transforma, más allá de que su respuesta esté condicionada genéticamente, en una señal cognitiva de alerta que despierta una respuesta fisiológica de lucha y/o huida, acompañada de un sentimiento de urgencia y miedo intenso.
En resumen, el miedo se compone de cuatro componentes básicos:
• Una forma de percibir e interpretar el entorno
• Una respuesta emocional
• Una respuesta fisiológica
• Una respuesta motora, es decir una acción observable
Estos “distintos” componentes no guardan una relación lineal, no se activan uno detrás de otro, todos actúan y se entrelazan entre sí, a veces uno de los componentes es más intenso que otros, a veces la persona percibe en primer lugar su intranquilidad en el cuerpo y luego a nivel de la conciencia y otras veces la emoción se desencadena en forma de un miedo que se espera “inevitablemente” aunque no haya hecho su aparición, nos asustamos al pensar lo que “creemos” sucederá.
El miedo puede aparecer por diversas causas, entre las más frecuentes mencionaremos las siguientes:
• Un recuerdo traumático que actúa consciente o inconscientemente
• Un suceso inesperado
• Un suceso que se espera que ocurra y al que se teme
• Por no creernos capaces de afrontar una situación y considerar que no podemos escapar de ello.
Una de las formas características del miedo es el anticipatorio. La persona conoce que se expondrá a una situación que no le gusta, que le intimida. Su necesidad de huir de la situación suele tomar la forma de “excusas creíbles” para no acudir al evento En su interior ronda un pensamiento repetitivo y representa su creencia de que “inevitablemente” lo pasará mal, que no podrá soportar la situación y si se insiste un poco en ello llegará a formular el juicio último, “para pasarlo mal mejor no acudir....”
Es decir, el miedo acaba cumpliendo una función “protectora,” pasa de ser una emoción en tiempo presente, asustarnos de lo que ocurre, para tener un carácter anticipatorio, asustarnos por algo que no ha ocurrido. Se podría pensar que este carácter protector es beneficioso para el individuo, así evitará los peligros presentes y futuros, ¿pero y si esa expectativa no es “real” y nos impide disfrutar de la vida? Otra de las características de las fobias es la reducción del número de actividades donde la persona se siente a gusto y no amenazada.
Que duda cabe que el miedo tiene un papel moderador de la conducta y un carácter protector, pero en su justa medida. La excesiva facilidad para asustarse tiene el inconveniente de reducir la experiencia a márgenes muy estrechos y juzgar la vida sin contacto directo con ella. Sin mencionar los trastornos que su carácter exagerado puede producir. La angustia está en la base de numerosos trastornos psicológicos y psiquiátricos.
Si la persona tiene experiencia en la situación, interpreta de manera diferente las “señales” que recibe del medio, además, si sabe cómo resolver el problema y se siente competente con la tarea a realizar, experimentará “nervios”, pero no miedo. Incluso la activación facilitará la aparición de la respuesta correcta. No debe confundirse atención con estrés.
El miedo genera una necesidad inmediata de huida, de esconderse, de huir, de no enfrentarse. El individuo reconoce su incapacidad para resolver el problema, advierte un riesgo para su integridad e intenta protegerse alejándose de la fuente de temor o si la huida no es posible, paralizándose e intentando pasar desapercibido. Una emoción intensa, negativa, irracional en el sentido de que nubla el razonamiento, invade al sujeto, que se bloquea y es incapaz de pensar y decidir adecuadamente.
Su alerta es máxima y en ocasiones la respuesta fisiológica y emocional es de tal calibre que el individuo siente que puede morirse, que se desvanece, que pierde el control y cómo si una nube difusa le alejara de la realidad. Es el denominado “ataque de pánico”, experiencia traumática que condiciona un miedo exacerbado a la posibilidad de que se repita, miedo a volver a sentir el descontrol físico y mental que tal experiencia conlleva. Afortunadamente los ataques de pánico no son frecuentes, pero una “subida”excesiva de la ansiedad, sin llegar al ataque de pánico es suficiente para huir de cualquier posibilidad de padecerlo.
El ataque de pánico se define, siguiendo los criterios del DSM IV, de la siguiente forma. (El DSM IV es un manual donde se especifican los síntomas clínicos de los diferentes trastornos psicológicos, siendo la clasificación de referencia)
“Un episodio de intenso miedo o molestia, durante el cual aparecen bruscamente y alcanzan el pico en los diez minutos al menos cuatro de los siguientes síntomas” (APA, 1994, esta organización es la Sociedad americana de Psiquiatría)
• Palpitaciones o ritmo cardiaco acelerado.
• Sudoración
• Temblor o sacudidas musculares
• Respiración dificultosa o sensación de asfixia
• Dolor o molestias en el pecho
• Nauseas o malestar abdominal
• Vértigo, inestabilidad o pérdida de conciencia
• Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (sentirse separado de sí mismo)
• Miedo a perder el control o volverse loco
• Miedo a morir
• Sensaciones de adormecimiento o cosquilleo
• Ráfagas de frío o calor
1.3) ¿Qué se piensa?
Suele cometerse un error al creer que cuando una persona se asusta no piensa. No hay que confundir que lo pensado sea “poco” razonable, con que ese pensamiento no exista. Es más, la mayoría de nuestros pensamientos no están ajustados a la “lógica”, sino que funcionan, en especial aquellos con los que interpretamos los estímulos percibidos, con arreglo a “reglas” estadísticas aceptables, es decir, aprendemos a relacionar determinados estímulos con una interpretación esteriotipada.
Por ejemplo, puedo deducir que si alguien me insulta y me grita está enfadado conmigo aunque carezca de razón para ello. Juzgamos a la personas, según demuestran los estudios realizados, en los primeros segundos de interacción, a primera vista. Todos sabemos la importancia del “aspecto” cuando deseamos conocer a alguien por primera vez. Intentamos imaginar cómo le “agradaremos más” e intentamos aparentar el estereotipo que imaginamos tiene esa persona o que nosotros tenemos respecto a lo que es correcto.
Somos jueces y somos juzgados en base a expectativas aprendidas. De forma que, en breves segundos, adoptamos una determinada actitud frente a una persona de la que desconocemos prácticamente todo.
De los indicios que deducimos, interpretamos los mismos aplicándoles una categoría que nos permite clasificar la información y responder a ella, según las reglas que tenemos aprendidas.
Por eso, a veces, los expertos nos sorprenden indicándonos que aquello que creíamos cómo verdadero no lo es. No hay nada más complicado de cambiar que una creencia. La creencia es un pensamiento, que naturalmente lleva aparejada una emoción. Pero es un pensamiento estereotipado sobre lo que significan las situaciones, las personas y los objetos del mundo que nos rodea.
También denominamos pensamientos a las ideas e imágenes con que acompañamos nuestros diálogos mentales. Son los pensamientos que interpretan las señales que llegan a nuestro cerebro los responsables de activar las distintas emociones asociadas. El que algo nos guste o nos disguste depende de cómo lo queramos ver. Imagínese a dos personas, una con miedo a los perros y otra que tiene uno de compañía, ¿verdad que no reaccionan igual frente a un perro suelto que se encuentren en la calle?...
Queremos decir con este ejemplo la importancia que nuestra manera de pensar tiene en el miedo. Si observamos a nuestro alrededor, es fácil comprobar cómo los miedos se transmiten en las familias, de padres a hijos. Igual que otras “costumbres”, educamos en el temor y en el bienestar a nuestros hijos, de forma que si su experiencia no varía, adquieren una impregnación duradera, cuyo origen olvidamos y que con el paso del tiempo integramos tan íntimamente en nuestro sistema de creencias y emociones que acabamos refiriéndonos a ellos con expresiones del tipo “yo soy así...” “Fulano es muy sensible...” etc.
Así mismo, la seguridad o la inseguridad en nosotros mismos se adquieren en el contacto con los demás, cuando somos valorados por los otros, en especial por las personas significativas, de manera que, en cierta medida, las personas nos valoramos a nosotros mismos en relación con las opiniones de los demás.
Durante la infancia y la adolescencia las creencias sobre nosotros mismos se consolidan y además esta consolidación de la idea sobre quienes somos, ocurre en una fase del desarrollo en que la capacidad de reflexionar sobre nosotros mismos no está suficientemente desarrollada. Por ello, tendemos a creernos la opinión de nuestros “mayores”, no podemos juzgar el mensaje que sobre nuestra persona nos trasmiten los demás.
Si desde pequeños nos habitúan a asustarnos, a sentirnos incapaces de resolver y decidir, por estar superprotegidos o lo contrario, nadie valora nuestros aciertos y recibimos la misma recompensa por nuestro esfuerzo o por su carencia, no adquiriremos una autoconciencia adecuada de nuestros recursos.
En otras ocasiones, las personas reciben un castigo continuado, de manera que hagan lo que hagan, son tildados de “inútiles” en más ocasiones de las debidas, esa persona tendrá una autoimagen de incapacidad. Estamos ayudando a desarrollarse diversos trastornos de ansiedad e indefensión que harán que esa persona sea más asustadiza que otras que hallan recibido una imagen de si mismos más positiva.
Hay que considerar un aspecto complementario. La persona que experimenta ansiedad, desarrolla un gran esfuerzo en buscar indicios en el medio que “justifiquen” su ansiedad. Otro de los grandes principios de psicología nos demuestra que nuestros actos, nuestras conductas están destinadas a un objetivo.
Las personas ansiosas son personas que se perciben así mismos vulnerables, continuamente deben proteger su debilidad explorando, “a veces compulsivamente” el entorno para estar prevenidos.
Se desgastan y el cansancio les afecta antes que a otras personas. Este esfuerzo continuado de exploración del entorno hace que su “agudeza” disminuya, perciben más estímulos, pero el tiempo que dedican a su análisis es inferior al de otras personas, como resultado, sus conclusiones son tan precipitadas cómo su búsqueda.
Otra de las características de las fobias es la incapacidad para distinguir lo superfluo de lo importante. A la hora de resolver los problemas este inconveniente tiende a que la persona lo vea todo como un obstáculo insuperable.
Siempre se podría alegar ¿qué tiene de malo procesar con rapidez la información cuando hay muchas situaciones de riesgo que requieren una respuesta rápida? Ese es un buen argumento. Pero la cuestión no es esa, sino ¿a que situaciones debemos aplicar un análisis intenso? ¿A todas? Volvemos a insistir, el problema no es la respuesta, sino el que se emita en situaciones que lo requieran. (La interpretación de la situación determina el tipo de procesamiento que aplicamos a la información recibida)
Los criterios que pueden usar, al dedicar menos tiempo de análisis a los estímulos, necesariamente son más estereotipados y poco flexibles. No hay tiempo para ello, los estímulos han de ser interpretados rápidamente, es decir, se clasifican, la maquinaria de análisis ha de quedar vacía para poder manejar tanta información, por ello, la memoria no es muy a largo plazo.
¿Qué podemos deducir de todo esto? Quizás lo más importante sea concluir que las decisiones basadas en esos datos conllevarán más errores que los basados en un análisis más profundo. La probabilidad de acertar con la respuesta adecuada se reduce. Es fácil que al final se acaben justificando sus temores. Mejor no probar que ser “agredido”.
Vemos entonces que la ansiedad afecta no solo al procesamiento de los estímulos sino que también determina el número de estímulos utilizados, que en general sobrepasa el adecuado para nuestro sistema cognitivo. Además, el miedo dirige la atención de manera selectiva, no hacia las señales adecuadas sino hacia las que indiquen el motivo de nuestro miedo. Es normal, en estas condiciones, perder información relevante para el problema.
Cualquiera puede distinguir a una persona que “está de los nervios” con observarla pues la vemos acelerada de movimientos, acelerada en su manera de hablar, en la forma que explora visualmente su entorno, en ciertos comentarios que efectúa etc. Nos choca de ella el que notamos su inadecuación a la realidad, pues siempre reacciona con cierta “desmesura”, es decir, sus acciones están ligeramente desencajadas, precipitadas, poco “medidas”.
Intuitivamente aplicamos un juicio razonable sobre la realidad; lo cambiante que es. Lo mismo que nos choca una agitación constante o una depresión continuada, todos sentimos que el estado de ánimo varía, que a veces hay que tener prisa y en otras ocasiones las cosas requieren más tiempo de reflexión. Aprender a distinguir lo urgente de lo importante, lo sencillo de lo simple, son matices que se pierden si siempre aplicamos el mismo criterio a todo lo que nos sucede. Puesto que admitimos que las “cosas” cambian, deberíamos modificar nuestras respuestas, según la situación.
Una persona miedosa se caracteriza por experimentar miedo cuando la situación no lo requiere y además hacerlo en un número suficiente de situaciones que le hagan experimentar un malestar vital y una dificultad para desenvolverse con normalidad.
Las consecuencias del miedo a la hora de procesar e interpretar los estímulos que detectamos a través de la percepción del ambiente están determinadas por la propia alteración emocional que el miedo nos provoca. Esta alteración se produce en cualquier persona que se ve atemorizada. La diferencia entre el miedo y la fobia es una frontera que se determinada por las siguientes características:
• Estímulos que lo desencadenan
• Duración de la respuesta, cuanto tiempo permanece activado el sujeto.
• Intensidad de la respuesta, la activación fisiológica y emocional.
• Frecuencia de la respuesta, el nº de veces que la persona se siente amenazada.
• La irracionalidad percibida del miedo sufrido, incluso por el sujeto que la experimenta,
Hay más un factor cuantitativo que cualitativo, aunque naturalmente, los incrementos de intensidad y frecuencia determinan consecuencias más negativas a largo plazo que la duración de la respuesta, que en ocasiones tiene que ver con la duración de la situación estresante.
Aquellas personas enfrentadas a un miedo “fóbico”, relatan su experiencia en términos de descontrol, de pensamientos catastrofistas que circulan por su cabeza, concretados, en ocasiones en la percepción de riesgo de muerte para él o personas significativas para él. Los pensamientos de responsabilidad, de incompetencia, de vergüenza por lo que sienten, de incomprensión por parte de las personas que les rodean, de un sentimiento pesimista sobre su capacidad de resolver el conflicto, forman parte, habitualmente de los pensamientos experimentados.
1.4) Que se siente:
Lo más característico de las fobias es el deseo de huir de la situación. De hecho, una de las formas más “cruentas” del miedo es la denominada agorafobia, donde el hecho de no haber huida, posibilidad de escapar es lo que determina la conducta del sujeto, siendo la evaluación de la posibilidad de escape el criterio elegido para aceptar o no aceptar una situación.
La vulnerabilidad que el sujeto experimenta puede variar en los distintos miedos, pero la necesidad de escapar se da en todos. La huida representa el alejamiento de nuestra fuente de temor. Por ello, cuando es posible soslayar las situaciones que nos asustan, la respuesta adquiere la forma de una evitación cada vez más manifiesta de la situación temida.
Esa es una de las características que el miedo tiene en nuestra experiencia humana, somos capaces de prever nuestro futuro, lo que vamos a hacer, por ello, si tenemos miedo a una serie de situaciones, podemos planificar acciones que nos permitan evitar esos escenarios.
En ocasiones, cuando las personas no saben cuando aparecerá su miedo, la solución será mantener una “alerta” constante, con el desgaste que ello conlleva, esa situación de alerta supone tal esfuerzo que para evitarla el sujeto irá restringiendo cada vez más sus actividades en las que no tenga una seguridad de evitar los estímulos que le infunden temor.
2. CÓMO ACTÚA EL MIEDO 2.1). El miedo: un adversario o un aliado
Tener miedo es una respuesta natural y positiva, forma parte de la herencia genética que la evolución de la vida en la tierra nos ha dejado.
Es una emoción, que cuando se genera transforma nuestro estado de ánimo, ocupando nuestra atención y nuestro pensamiento, con el objeto de defendernos de una posible amenaza. Hace que nuestra percepción del entorno se centre en el suceso que lo desencadena.
Tiene una misión de ayuda, nos alerta cuando aparecen sucesos inesperados, no previstos y considerados cómo una amenaza. También aparece cuando nos enfrentamos a una situación previsible, que sabemos o creemos que va a suceder y en la que carecemos de experiencia ¿quién no ha experimentado el miedo a la “primera vez”?.
Ahora bien, para que se convierta en una respuesta preventiva, debe adaptarse a las necesidades y “retos” que el entorno determina. Un miedo no justificado nos volverá extremadamente miedosos y una ausencia de miedo nos podría volver demasiado “atrevidos”.
Disponemos de dos mecanismos de aprendizaje para adaptar nuestro miedo, para evaluar las situaciones cómo amenazante o no, en función de las consecuencias que los sucesos de la vida nos proporcionen
La Habituación: Se produce cuando lo inesperado deja de serlo por volverse cotidiano, por repetido. Un ejemplo es cuando cambiamos de vivienda y la nueva tiene un nivel de ruidos diferente, tardamos un tiempo en habituarnos y en no prestar atención a los nuevos sonidos porque cocemos al experimentarlos, su significado.
La experiencia, que nos pone en contacto con nuestro entorno, hará que las respuestas emocionales vayan siendo atenuadas y poco a poco, el miedo a lo nuevo va desapareciendo, cuando comprobamos que no ocurre nada, que nuestros recursos nos permiten “salir airosos” de estas situaciones.
En la conducción se transforma en el tópico de “se aprende a conducir cuando se aprueba el carnet”. En realidad, lo que ocurre es que transcurrido un tiempo, el conductor novel está habituado a la circulación, atenuándose su sorpresa ante la diversidad del tráfico, cuando su conocimiento de las vías y de las reacciones de los demás le permite disminuir su sensación de incertidumbre.
Cuando esto no ocurre, e incluso el miedo inicial aumenta, estableciéndose con la sintomatología propia de las fobias, deberemos pensar que algo ha salido mal y que por alguna razón, esa habituación natural no se ha producido.
Los antecedentes de la persona, la forma de enfrentarse a lo novedoso y a aquellas situaciones que exigen decisiones, cómo puede ser la conducción, llevan, inevitablemente, un periodo en que lo novedoso nos genera un esfuerzo atencional de mayor intensidad, hasta que la habituación a la situación nos acaba reduciendo la intensidad emocional de nuestras respuestas de atención.
En personas con respuestas ansiógenas, este miedo puede no atenuarse en aquellas situaciones especialmente estresantes cuando la autoconfianza no esté en buen estado o se vea deteriorada por diversas circunstancias de naturaleza variable.
La Sensibilización: Se produce cuando a un suceso le sigue una consecuencia inesperada y dañina. Se nos “graba” en la memoria y nos recuerda que no debemos hacerlo. Es una forma de aprendizaje normal.
El miedo hacia lo que nos puede producir daño es una forma de protección, el problema se presenta cuando nos “sensibilizamos” a estímulos que no producen consecuencias dañinas.
A veces, la intensidad del riesgo vivido es “tan real” que la persona queda afectada por un único suceso traumático, pero no es lo normal. De todas formas la sensibilización excesiva representa un temor tan intenso que la persona califica su capacidad para afrontar la situación de nula, descartando su afrontamiento sin apenas haberlo intentado. De nuevo habrá que referirse a la historia personal para determinar el porqué de su sensibilización.
Podemos utilizar un ejemplo bastante corriente dentro de las fobias a los animales, el miedo a los perros, una de las formas más corrientes.
Pensemos en el ejemplo de una persona que de niño ha sido agredido por un perro. El miedo le hará pensar de una forma generalizada sobre todos los perros. De esa forma, si cada vez que vea uno de esos animales piensa que le puede agredir, está contribuyendo a defenderse de esa posible amenaza. Una forma de pensar que intenta evitar la posibilidad de que vuelva a ocurrir. (No nos extrañemos, si lo analizamos todos con mayor o menor frecuencia en nuestra vida cotidiana utilizamos expresiones del tipo tod@s l@s ........ son iguales.)
Es decir, agrupamos a tod@ l@s miembros del grupo en una misma categoría, sin conocerlos individualmente e identificando al grupo por uno de sus miembros. En los miedos estas generalizaciones son habituales, de manera que al no distinguir entre sí los estímulos individuales y agrupándolos en una sola cetegoria generalizamos, sin darnos cuenta, la respuesta de miedo a cada vez más situaciones, a todas aquellas que tengan un componente que nos permita incluirlas en el grupo de las que nos asustan. Cada vez “engorda” más y más, cada vez nuestro miedo aparece con más frecuencia, con más intensidad y con menos criterio discriminativo, con más incapacidad para distinguir lo peligroso de lo que no lo es. Al final tod@s l@s ........ son iguales
Ambas formas de aprendizaje (habituación y sensibilización) equilibran nuestra experiencia, tener cierto nivel de miedo frente a lo desconocido aumenta nuestra alerta y favorece la atención, siempre y cuando no inhiba, por exagerado, nuestra capacidad de reacción. La sensibilización bien entendida nos permite distinguir aquellos elementos de nuestra experiencia que realmente no son iguales a los demás y que representan un peligro auténtico.
Es importante una adecuada proporción entre ambos mecanismos, porque nos ayuda a desenvolvernos con eficacia en nuestro entorno. Cuando esta armonía se rompe y la habituación se inhibe por la sensibilización, las fobias aparecerán perjudicando el normal desenvolvimiento de nuestro existir.
El miedo protege ante lo potencialmente arriesgado o peligroso, nos proporciona cierta cautela frente a lo desconocido, nos recuerda que somos inexpertos. Es una guía que puede ayudarnos a descubrir lagunas en nuestra experiencia, para no asumir riesgos innecesarios hasta que aprendamos a valorar, adecuadamente los estímulos ambientales.
Pero cuando el miedo no nos protege, sino que nos impide afrontar las actividades que tenemos que hacer nos provoca una emoción claramente negativa e improcedente. Por ejemplo, haber tenido experiencias casuales negativas nos puede hacer que adjudiquemos un nivel de riesgo excesivo a situaciones que no son tan arriesgadas
No debemos olvidar, que al vivir rodeados de otras personas desde que nacemos (que nos protegen y nos educan); se nos ha enseñado el valor de las cosas, somos educados sobre lo positivo y lo negativo, lo peligroso, los riesgos, lo que debemos evitar y a lo que es bueno acercarse.
La influencia recibida puede aumentar o disminuir nuestra capacidad de experimentar los sucesos novedosos de un modo positivo y adaptado.
Sin duda personas educadas en el temor, van a desarrollar una mayor facilidad para sentir riesgo, su tiempo de habituación será más prolongado y tendrán más facilidad a la sensibilización. Si nos situamos al extremo contrario, encontraremos personas en las cuales el sentido del peligro está muy disminuido, asumen riesgos en situaciones que no conocen o no saben como resolver.
Así mismo, algunas personas reaccionan frente al miedo generando respuestas de agresividad contra los otros o contra las situaciones que le asustan. Cómo una forma “expeditiva” de afrontamiento: su eliminación
2.2) ¿Qué hace el miedo?
El miedo es, cómo se ha dicho, una respuesta psicológica que desencadena una serie de cambios fisiológicos con una finalidad defensiva frente a una amenaza percibida.
La respuesta del miedo hace que el cerebro (el hipotálamo, para ser exactos, una parte del cerebro ligada a los procesos de aprendizaje y de la memoria) segregue una sustancia (ACTH) que activa las denominadas glándulas suprarrenales (llamadas así por encontrarse encima de los riñones). En dichas glándulas, la llegada de este producto cerebral activa la producción de la adrenalina y de los glucocorticoides. Estas hormonas producen una serie de cambios en el funcionamiento del corazón (activándolo), de los pulmones (que aumentan la absorción de oxígeno) del sistema muscular (tensándolo), sobre la vista (dilatando las pupilas), aumenta el flujo sanguíneo a ciertas zonas del cuerpo y las suprime en otras, etc.
Estos cambios a corto plazo, son producto de la adrenalina, que tiene un efecto inmediato. Los glucocorticoides tienen un efecto más lento. Sus principales efectos tienen que ver con el metabolismo de la glucosa, la supresión de ciertas funciones cómo es la disminución de actividad del sistema inmunitario y ligeras alteraciones en el equilibrio químico del cerebro (altera las cantidades de neurotransmisores). Estos efectos a largo plazo, cuando el estrés y el miedo se instauran de forma permanente, conllevan una gradual debilidad, mayor propensión a las infecciones y un decaimiento en el estado de ánimo que puede provocar una depresión reactiva...
Todos hemos experimentado los efectos del miedo, alguna vez, en nuestra vida, especialmente de niños se experimentan estas crisis de miedo intenso, alguna vez se manifiesta en sueños “terroríficos” que nos causan una emoción intensa.
Pero los efectos del miedo pueden adoptar formas más sutiles, más complejas. El ser humano puede experimentarlo no solo por estímulos externos, sino también por estímulos internos (piense en las pesadillas). Estos estímulos internos se manifiestan cómo ideas intrusivas, a veces no percibibles de una manera consciente, pero que sin embargo, son capaces de desencadenar las respuestas fisiológicas del miedo, sin que sepamos porqué.
A veces, el miedo se experimenta frente a previsiones, nos asustamos de situaciones que todavía no hemos vivido y a las que sin embargo tenemos “pánico” sin haberlas experimentado. Tal vez por la información que tenemos o nos han comunicado sobre el fenómeno.
Es decir, el miedo se desencadena tanto por estímulos del exterior, de pensamientos catastrofistas no percibidos conscientemente o de expectativas negativas sobre hechos venideros.
Una persona asustada, estará en un estado de alerta más o menos intenso, esto supone que parte de su atención estará ocupada en filtrar, buscar e intentar detectar aquellos estímulos que indiquen la presencia real de su miedo. Lógicamente, nuestra capacidad de atención estará orientada en la búsqueda de información, de tal manera que es muy probable cometer errores al perder capacidad para
detectar la información sobrante, que sin embargo puede ser la determinante para afrontar la situación de forma efectiva.
No negamos que hay situaciones que requieren esta respuesta de alerta. Naturalmente, si tenemos esa respuesta en nuestro bagaje genético es porque cumple un papel en la supervivencia. Pero no hay que olvidar el medio ambiente en el que se formó esta respuesta de alerta. Estas respuestas están estructuradas para cesar cuando la situación que la justifica acaba. Pues no es el estado natural de un ser vivo, menos en un primate (un mono superior) cómo somos los humanos.
Ahora bien, nuestra sociedad nos somete a desencadenar respuestas de alerta y defensa con alta frecuencia. No necesariamente grandes acontecimientos traumáticos, sino pequeños incidentes. Imagínese el lector circulando con prisa, porque no llega a una cita importante de trabajo en un tráfico denso. Intentará obtener todas las ventajas de la situación para ganar tiempo, cambios continuados de carril, intentos de sobrepasar vehículos, sortear obstáculos antes que otros conductores, apurar al máximo los semáforos, descartar el detenerse en los pasos de peatones, etc.
No hay grandes sustos, pero sí un continuo de respuestas defensivas. Llega un momento en que se cronifica este estado de alerta mantenida. Los glucocorticoides, (especialmente el llamado “cortisol”), se mantienen activados y van limando fisiológica y psicológicamente. Se activan sustancias que normalmente solo lo hacen en contadas ocasiones. Sometemos al cuerpo a un sobreesfuerzo de activación del que nos resentimos.
Nuestro sistema nervioso, cargado de activadores internos y externos empieza a desencadenar respuestas anómalas, insomnio, incapacidad de “desconectar”. La vida se transforma en un “problema” puesto que nuestro cerebro solo procesa problemas, con lo que cada vez tendemos a verlo todo con un filtro de contrariedad, nuestro humor cambia.
Es verdad que el miedo acaba interfiriendo en nuestra vida porque es una emoción que nos indica que frente a todos esos pequeños problemas no podemos defendernos, porque no nos sentimos capaces de hacerlos frente, nos sentimos frágiles y susceptibles de recibir daños de ese ambiente que nos rodea. Los demás empiezan a ser considerados cómo posibles “enemigos” que además pueden atacarnos sin previo aviso.
La sensación de desesperanza, de angustia que produce el miedo es una experiencia subjetiva, que puede variar de persona a persona.
Tenga en cuenta que lo que nos proporciona la genética y lo que depende del ambiente conforman nuestra particular forma de ser. Nadie es igual a nadie, pero también todos formamos una misma especie, una sola raza y un solo tipo de humanos. Somos “homo sapiens” y eso nos hace parecernos mucho los unos a los otros. Además, cómo nunca se repiten las misma genética ni las mismas experiencias, todos somos en algunos aspectos diferentes.
3) EL MIEDO A CONDUCIR
3.1) El miedo a conducir:
Definir El Miedo a Conducir no deja de ser un ejercicio complejo; podemos manifestar cuales son los síntomas frecuentes cuando una persona se ve presa de este temor, pero siempre nos queda la pregunta que los clientes a los que tratamos de este miedo nos formulan ¿por qué tengo miedo?
A través de la información que hemos recopilado podemos definir el perfil típico de la persona con síntomas de fobia a la conducción cómo mayoritariamente mujeres de una edad comprendida entre los 30 y los 40 años de edad. Un 25% aproximadamente son hombres con edades en torno a los 35 años.
En general son conductores habituales, lo han sido hasta la aparición del miedo. En muchas ocasiones usan el automóvil ocasionalmente en vías urbanas, siendo lo característico el pánico a las carreteras, especialmente las autovías y autopistas.
En este miedo, las situaciones más estresantes son:
Puentes Túneles Grandes Bajadas, Circular en vías con varios carriles Curvas Muros De Separación
En todas ellas, hay varias características comunes:
La velocidad a la que se circula La densidad de tráfico
La falta de una salida a la situación La percepción de riesgo
Este miedo suele comenzar en épocas de estrés vital y su primer síntoma suele ser un episodio intenso de angustia, que en ocasiones desencadena ataques de pánico (como los descritos en el capítulo anterior) aunque no necesariamente.
Esta angustia suele ser la expresión de un deseo de huida de la situación, se acentúa cuando la persona percibe la imposibilidad de detener el vehículo y cesar en la conducción.
Este episodio inicial de ansiedad suele ser suficiente para que la persona desarrolle un miedo al tráfico que, en última instancia, representa el temor a que se repita la crisis de ansiedad.
Si este miedo no se corrige, aumentará por generalización de la ansiedad a distintas situaciones de tráfico. La persona se vuelve más frágil a esta angustia.
Algunos clientes manifiestan además, que este pánico alcanza tal magnitud que sienten vértigo, mareos y sensación de desmayo. Generalmente son síntomas de hiperventilación por el aumento exagerado del ritmo respiratorio, provocado por la acción de la adrenalina.
Este ataque inicial de pánico es suficiente para condicionar una respuesta de ansiedad al tráfico. Las personas afectadas manifiestan que “fue desde...., cuando empecé a ir cada vez peor.”
Es decir, de un momento puntual en el que se padece el primer ataque de angustia, las situaciones se empiezan a generalizar, primero se repite la aparición de la angustia en situaciones parecidas, después a otras que se asemejan menos.
En realidad, la persona se vuelve muy “sensible” a la angustia, cualquier pequeño síntoma se convierte en un pensamiento inequívoco de que el ataque de pánico se va a desencadenar de nuevo de manera inminente.
¿Cuál es el origen de este miedo a conducir? No podemos dar una respuesta contundente y simplista. Siempre queda la duda de si la persona estaba predispuesta por otros factores psicológicos a la aparición del mismo. En cualquier caso, de las entrevistas y cuestionarios remitidos por Internet de más de 300 personas afectadas encontramos tres situaciones desencadenantes
Aparición de ataques de pánico conduciendo Accidentes de tráfico Preparación deficiente cómo conductores
Ataques de pánico: En este grupo, se encuentran la mayoría de las personas que se han puesto en contacto con nosotros. En torno a un 68% nos han descrito que el miedo apareció cuando llevaban varios años conduciendo sin haber experimentado, en ese tiempo, síntomas de angustia.
El episodio de intenso miedo surgió inesperadamente cuando iban circulando. A partir de este episodio, cada vez que se encontraban en una situación vial semejante, se repetía una crisis de ansiedad creciente que les obligaba a detenerse.
Aunque la súbita aparición de la crisis de angustia la perciban como inesperada, del análisis de los antecedentes a este episodio suele dar cómo resultado que estaban viviendo un periodo de estrés, en la mayoría de los casos.
La evolución del problema fue la de generalizarse a situaciones más dispares y más numerosas, instaurándose una reducción significativa del tipo de vías y de situaciones de tráfico en las que conducían.
Tres manifestaciones del pensamiento se van desarrollando:
Pensamientos ansiógenos en presencia de estímulos de la vía o del tráfico.
miedo y sobre uno mismo
Esta forma de pensar “beneficia” el mantenimiento del miedo y a su vez, la respuesta de huida se refuerza como solución a la angustia experimentada. Conviene pensar que en los fenómenos psicológicos las interacciones entre los distintos factores que los afectan son de tipo circular, no lineal, de manera que todas actúan como causas y a su vez cómo consecuencias.
Al final de este proceso la persona afectada ha reducido el uso del automóvil de forma muy significativa, que se transforma en un problema cuando se da cuenta de que comienza a renunciar a implicarse en actividades que impliquen el uso del automóvil, actividades que anteriormente a la aparición de la fobia, realizaba sin dificultad. En muchas ocasiones estas personas disfrutaban de la conducción.
Este menoscabo en su libertad y capacidad de movimientos, el verse culpable por ello, acaba menoscabando la autoestima.
Accidentes de tráfico: Estos sucesos, de por sí traumáticos, no siempre provocan los mismos resultados en las personas accidentadas. Según la intensidad es normal sufrir una crisis aguda de estrés, de relativa corta duración (inferior a un mes) y en otras la duración y la intensidad de los síntomas serán más duraderas instaurándose un trastorno denominado como de Estrés Postraumático.
Siguiendo el DSM IV (APA 1994) se define el Estrés Postraumático de la siguiente manera:
A.) La persona ha estado expuesta a un suceso traumático con las siguientes características:
• o Ha sido expuesta a sucesos que implican un riesgo grave de uno mismo o de otras personas,
• o La persona reacciona con respuestas intensas de miedo, indefensión o de horror
B.) El acontecimiento se reexperimenta por lo menos en una de las siguientes formas
• o Recuerdos desagradables, recurrentes e intrusivos, incluyendo imágenes, pensamientos o percepciones
• o Sueños desagradables y recurrentes
• o Conductas o sentimientos que aparecen como si el suceso estuviera ocurriendo de nuevo
• o Malestar intenso cuando es expuesto a estímulos externos o internos relacionados con algún aspecto del acontecimiento traumático
• o Reactivación fisiológica cuando se expone a estímulos que recuerden el suceso
C.) Evitación persistente de los estímulos asociados con el trauma y la falta de capacidad general de respuesta que se ponen de manifiesto en, al menos, tres de los siguientes fenómenos
o Esfuerzos para evitar pensamientos, sentimientos o conversaciones asociados con el trauma
• o Esfuerzos para evitar actividades, lugares o personas que recuerden el suceso
• o Incapacidad para recordar aspectos importantes del trauma
• o Disminución de interés o participación en actividades significativas
• o Sensación de distanciamiento o extrañamiento respecto a los demás
• o Limitación de la capacidad afectiva (por ejemplo, incapacidad de enamorarse)
• o Sensación de acortamiento de futuro (no confiar en realizar una carrera, casarse, vivir una vida larga, etc.)
D.) Síntomas persistentes (no existentes antes del trauma) que se ponen de manifiesto en al menos dos de los siguientes fenómenos
• o Dificultad para conciliar o mantener el sueño
• o Irritabilidad o explosiones de ira
• o Dificultades de concentración
• o Hipervigilancia
• o Respuesta de alarma exagerada
E.) El trastorno ocasiona un malestar clínico o causa una alteración significativa en áreas importantes de la vida
Estos síntomas se agudizan cuando se atribuye la causa del accidente a causas personales y no ambientales (incluyéndose a uno mismo). Además hay una clara afectación de la autoestima. En nuestro trabajo con afectados, no hemos encontrado diferencias significativas cuando la atribución fue personal o a otros, aunque esto puede ser debido a que solicitan ayuda psicológica aquellas personas que desarrollan el trastorno) y no existen estadísticas fehacientes sobre esta cuestión.
Es difícil saber si primero se desencadenan las respuestas fisiológicas o los pensamientos negativos. Cuando se observan en directo, en sesiones de exposición al tráfico la sensación que se obtiene es la de una respuesta múltiple y circular entre ambos factores. Ambos refuerzan la respuesta de huida y evitación, que al ponerse en marcha, estas respuestas, rememoradas situacionalmente, se atenúan.
Formación deficiente cómo conductores: Este otro tipo de miedo, cuando se ha tenido mala preparación, tanto si la enseñanza fue deficiente, cómo si no se supo generar la autoconfianza necesaria, suele producir que las personas conduzcan muy poco tiempo y lo acaben dejando por no sentirse seguros de lo que hacen, la propia sensación de descontrol, la evaluación negativa de los propios recursos, generan miedo a la conducción.
Este miedo es razonable, cuando algo no se sabe hacer es lógico pasar miedo al ejecutarlo, más si hablamos de una actividad psicomotora cómo la conducción.
Sin embargo, la mayoría de los conductores pasan esa fase inicial, hemos detectado que a veces, la aparición de estos temores tan tempranos conllevan asociada una baja tolerancia a la frustración, es cómo si se hubiera esperado que una vez aprobado el permiso todo iría sobre ruedas, cuando la realidad es otra, este desajuste entre expectativas y realidades suele conducir a un sentimiento de frustración , miedo , inseguridad, perdida de autoestima en la que debemos sospechar que la falta de capacidad está ligada con otros problemas de orden psicológico.
Cuando se analiza el historial como conductores de estas personas suele encontrarse que la ansiedad existía durante su fase de aprendizaje, casi el 90% de las personas que hemos entrevistado calificaban su enseñanza como un periodo indeseable, describiendo a sus profesores en términos poco agradables. Esta ansiedad, en vez de disminuir con el tiempo, se incrementa. Una vez obtenido el permiso de conducir y comienzan a circular el incremento de la ansiedad es espectacular en cada ocasión en que usan el automóvil, llegando un momento en que abandonan la actividad.
Realmente si la preparación ha sido deficiente, sentir miedo es razonable, que tenga consecuencias negativas y no se supere es otra cuestión. En general se detecta una atribución del problema a factores personales, la autoconfianza está muy “limada”. También hemos observado la influencia negativa de personas del entorno más próximo.
Otro aspecto a considerar es la predisposición al miedo de cada persona. Cuando hablamos de predisposición queremos decir que no todas las personas que sufren experiencias cómo las referidas tendrán, necesariamente, que producir una fobia a la conducción, ni mucho menos. Los estudios sobre problemas relacionados con la ansiedad, parecen apuntar a que en torno a un 12-16% de la población sufrirá episodios de ansiedad considerados cómo problemáticos.
A lo largo de la vida se sufren distintas vicisitudes favorables y desfavorables, malas y buenas, alegres y tristes. Pero muchas son capaces de superar estos momentos tras un plazo de tiempo razonable, otras, no superan estos problemas y terminan desarrollando trastornos comportamentales.
El miedo, es una de las emociones que más impiden realizar diversas tareas de nuestra vida, dentro de los trastornos de ansiedad, las fobias ocupan un lugar destacado porque suponen un impedimento para el bienestar de quien las padece y del círculo próximo que les rodea.
Tradicionalmente, el miedo a conducir se ha considerado cómo una manifestación, entre otras de un trastorno más general denominado cómo agorafobia, que resume aquellas manifestaciones de angustia excesiva que producen las situaciones que no permiten escapar a ellas.
Se ha caracterizado el ataque de pánico cómo un síntoma inequívoco de la agorafobia, sin embargo el ataque de pánico puede aparecer de una manera subliminal, de forma que pase desapercibido a la persona que lo padece. Pudiera ser que la persona no lo califique cómo tal y por tanto no le de categoría de síntoma.
Los lugares “sin salida”, suelen ser calificados por las personas con miedo a conducir como los más temidos. Estos pacientes los señalan cómo aquellos lugares donde no se puede parar el vehículo, y se nos obliga a seguir circulando, es decir, a estar en la situación temida sin posibilidad de escape, lo que más angustia es que si se produce el ataque de pánico no pueden abandonar la conducción y el miedo de que ocurra cualquier cosa en ese estado.
Cómo decíamos anteriormente, no todas las personas sometidas a situaciones estresantes van a sufrir trastornos fóbicos. Las características personales que más se repiten suelen ser
Antecedentes de trastornos de ansiedad y depresión El nivel de estrés soportado La edad Fragilidad emocional Baja autoestima Baja autoconfianza Bajo nivel de tolerancia a la frustración Rigidez mental Alto nivel de autoexigencia Susceptibilidad al miedo
Cómo en el capítulo anterior, queremos ofrecerte la posibilidad de que midas, por medio de dos cuestionarios tu nivel de autoestima y tu susceptibilidad al miedo, por ser dos de los parámetros importantes
Test de Autoestima
“No hay juicio de valor más importante a la persona humana, no hay factor más decisivo en su desarrollo psicológico y su motivación, que la evaluación que uno hace de sí mismo”
N. Branden Cada una de las siguientes proposiciones, se puede calificar con las palabras nunca (1), a veces (2), frecuentemente (3) o siempre (4). Escoge la palabra que mejor te cuadre y marca el nº correspondiente
1
2
3
4
Cuando me siento ofendido lo expreso
Los otros valoran mis opiniones
Me considero inteligente
Me considero digno de los dones que se me ofrecen
Estoy satisfecho con mi desarrollo personal
Considero que compararme con otras personas para ver quien vale más, es una pérdida de tiempo
Disfruto conociendo y hablando con gente nueva
Me siento cómodo en reuniones sociales
Soy feliz de ser quien soy y no quisiera ser otro
La presente situación de mi vida me satisface
Estoy satisfecho de la manera cómo vivo mi vida
Me gusta el lugar donde resido
Disfruto de mi trabajo
La gente me admira
Soy considerado y cortés con los demás
Me siento bien cuando me levanto por la mañana
No dependo de los demás
Contribuyo positivamente a la vida de los demás
Disfruto cuidándome razonablemente y satisfaciendo mis necesidades de alimentación, ejercicio físico, etc.
Procuro vivir una vida equilibrada: suficiente descanso, trabajo, esparcimiento, etc.
“Verdadero Amor de sí mismo y egoísmo, son dos polos opuestos” Erich Fromm
Interpretación:
La puntuación máxima es 120 y la mínima es 30
Si es menor de 40 Autoestima baja Si es entre 41 y 80 Medianamente alta Si es entre 81 y 120 Alta
Las respuestas puntuadas con 1 o 2 son aspectos de la autoestima que hay que mejorar
Las respuestas puntuadas con 3 o 4 son aspectos adecuados de tu autoestima
Cuestionario de medida de la propensión al miedo
SI NO
¿Le preocupa olvidarse de apagar las luces, y de cerrar la puerta con llave?
¿Se preocupa de sus efectos personales?
¿Le preocupa no tener siempre la casa limpia y ordenada?
¿Le preocupa su salud?
¿Se preocupa de hacer las cosas a su debido tiempo?
¿Tiene a veces que contar las cosas varias veces o que repasar mentalmente cantidades?
¿Es una persona que sienta remordimientos de conciencia por las cosas ordinarias?
¿Se ha visto asaltado alguna vez por determinados pensamientos de daño físico hacia usted o los suyos (pensamientos que llegan y se van sin razón alguna?
¿Le preocupa que las cosas frágiles que hay en su casa puedan caerse y romperse
¿Ha tenido alguna vez la idea persistente de que alguien que conoce ha sufrido un accidente o le ha ocurrido algo malo?
¿Teme ser atacado/a o violado/a?
¿Piensa en las cosas que ha hecho, preguntándose como podía haberlo hecho mejor?
¿Le preocupan los microbios?
¿Tiene que darle vueltas a las cosas una y otra vez antes de tomar una decisión?
¿Se cuestiona muchas de las cosas que hace, o tiene dudas sobre ellas?
¿Hay algunas cosas determinadas que intente evitar porque sabe que el hacerlas va a suponerle un trastorno?
¿Se preocupa mucho por el dinero?
¿Piensa a menudo que las cosas no van a arreglarse y que en cambio, si pueden empeorar?
¿Se siente irritado o de mal humor cuando alguien no hace las cosas con cuidado o correctamente?
¿Piensa mucho en el detalle de las cosas?
¿Le vuelven a la memoria una y otra vez recuerdos con sentimientos de culpabilidad?
¿Tiene sentimientos repetidos de celos o de miedo a que le abandonen?
¿Lee los accidentes de tráfico?
¿Se encuentra a menudo pensando de nuevo en sus antiguos errores?
¿Se pone nervioso cuando piensa en que puede encontrarse solo?
¿Se ha sentido alguna vez preocupado por los cuchillos, martillos, hachas o demás armas peligrosas?
¿Le preocupa el hecho de verse atrapado en una multitud, en un ascensor, etc.?
Clave de corrección:
Para tener una medida de su tendencia a sentir o percibir miedo sume las respuestas positivas que haya emitido y compare su puntuación con los siguientes valores
Puntuación
Significado
28-21
Mucho
21-14
Bastante
14-7
Poco
7-0
Nada
Tenga en cuenta que la percepción de miedo solo indica si tiende asustarse con facilidad. Recuerde que el miedo es resultado de considerar que no somos capaces de resistir la situación. Por ello, la percepción de si mismo está oculta en estos trastornos.
3.2) Las consecuencias del miedo a conducir.
Estos cuestionarios son solo aproximaciones para poder hacernos una idea de dos parámetros importantes en la calidad de la vida psicológica de un individuo, es obvio que en caso de duda o si tiene la sospecha de que estos resultados le están informando de la presencia de un trastorno, no dude en consultar a un especialista en psicología clínica.
Al final, la persona que comienza a desarrollar miedo a conducir, sentirá su autoconfianza mermada y una desconfianza en los otros conductores, que se perciben, en una u otra medida, cómo “enemigos” que nos amenazan.
La reducción en el uso del vehículo provoca cambios en la forma y estilo de vida de los afectados. Muchos de ellos han manifestado los siguientes inconvenientes de su situación.
• “Tengo menos libertad de movimientos, pues ahora no voy a los sitios si ello me supone circular por determinadas vías”
• “Ahora, dependo de otros, amigos, familiares, del transporte público para desplazarme a ciertos lugares”
• “Procuro hacer desplazamientos que eviten las carreteras, o las autopistas, eso me lleva a invertir más tiempo en los recorridos para ir de un lugar a otro “
• “Me siento inferior a otras personas que siguen conduciendo sin dificultad, a veces tengo que improvisar excusas para no coger el coche y que no se note el miedo que sufro”
• “He rechazado más de una oferta de trabajo por este problema, te informan de que has de viajar de un lugar a otro o que has de desplazarte a lugares del extrarradio urbano, ¡que se yo!, he rechazado trabajos por no tener que conducir”.
Téngase en cuenta que algunos de estas ideas vienen influidas por el cambio de valor que sufrimos en la imagen personal. La incapacidad para efectuar una conducta que, hasta la aparición del problema, era habitual, trastoca nuestra autopercepción.
Se podría pensar que ha de haber primero una pérdida de autoestima y después se provocaría la pérdida de confianza. El trato con afectados lo que indica es un sistema circular, en que la influencia de varios factores, juntos en el tiempo, desencadenan los cambios que se observan.
Cuando se “hurga” en los antecedentes del problema aparece la ansiedad cómo uno de los factores personales más determinantes, cómo no podía ser de otra manera.
No todas las personas llegan a experimentar un ataque de pánico, pero la mayoría se aproxima, quedando marcada la situación en que se produce, cómo la más temida.
Una autoestima basada en el perfeccionismo, en la rigidez de pensamiento, en vivir a los demás cómo los causantes de nuestros problemas, el sentir que el destino nos persigue, la fragilidad emocional frente a la frustración, son previos a la aparición del problema.
Ni siquiera el resultado de padecer accidentes de tráfico produce el mismo efecto en unos o en otros afectados. La intensidad y la persistencia son los valores objetivos que definen el trastorno. Es decir, no tanto el tipo de respuesta, que es común a muchas personas sino diferencias cuantitativas en:
• La magnitud de la respuesta fisiológica
• La frecuencia de aparición de la respuesta
• La no disminución de la misma con el paso del tiempo, sino que tiende a aumentar
• El aumento de situaciones en que se manifiesta el miedo
• La sensación de incontrolabilidad sobre la misma
• La enorme necesidad de huida que llega a nublar la capacidad de razonar.
Estas características, vividas por la persona cómo un problema limitante, irracional y generador de un sentimiento de malestar y limitación en la forma de vida es lo que define la “amaxofobia” cómo un trastorno.
Nuestros estudios parecen confirmar que la autoestima, es un factor importante frente a los miedos. Una autoestima saludable nos hará percibir las dificultades cómo problemas que pueden solucionarse, aunque no resulte fácil, una autoestima baja nos predispone a aumentar la magnitud percibida del problema de manera, que acaba por percibirse cómo irresoluble.
4. ¿CÓMO INFLUYE EL MIEDO EN LA CONDUCCIÓN?
4.1) La conducción, características y definición:
En este apartado hablaremos de la conducción en cuanto actividad e intentaremos describir los procesos psicológicos que en la misma se producen, para poder entender cómo el miedo afecta a esta habilidad y cómo ejercer una influencia positiva para intentar mejorar nuestro control sobre el miedo
La conducción es una actividad compleja. El conductor debe realizar múltiples operaciones, que se basan en lo que ve y en lo que oye a su alrededor. Después, su inteligencia determina que hacer con los datos que la visión y otros sentidos han recogido y ejecuta esas decisiones, a través de acciones motoras, que realiza con los pies y las manos.
La finalidad de conducir es llevar nuestro vehículo de un lugar a otro. Nos movemos por unas vías que son públicas, es decir, compartidas con otras personas que, al igual que nosotros, se dirigen a un destino propio.
Para la organización de este flujo de intereses existen normas legales, más o menos respetadas y otras no escritas, asumidas por los usuarios, que dependen de las condiciones locales donde se desarrolla el tráfico. En la conducción, nos vemos sometidos a las ventajas y a los inconvenientes del lugar particular en el que residimos y por donde transitamos.
Estas normas legales que suponemos conocidas por todos los conductores, deberían ser comunes, iguales en todos los núcleos urbanos y en las carreteras. Sin embargo, todos sabemos que en cada lugar, en cada comunidad autónoma, los conductores se comportan, en algunos aspectos, de forma distinta, como si no se interpretaran las normas de circulación de la misma manera.
Existe un código no escrito, dependiente de las costumbres, que aplican los conductores por simple imitación. Los nuevos conductores se adaptan, poco a poco a ese conjunto de hábitos locales de manera imperceptible, incorporando o asimilando lo que observan.
La circulación de vehículos hace que la conducción, como actividad humana, tenga unas características, que conviene tener en cuenta para entender la dificultad que, actualmente, tiene el tránsito rodado.
Las más significativas de las mencionadas características son:
La complejidad
Intervienen múltiples estímulos a los que atender. El procesamiento de tanta información debe hacerse adecuadamente, por ser los datos sobre los que el conductor tomará las decisiones oportunas. Los estados emocionales afectan la percepción y viceversa, la percepción que se origina con nuestra observación puede desencadenar un estado de ánimo determinado. La percepción es en realidad lo que atendemos, el limitado conjunto de estímulos que tomamos para elaborar nuestra visión del mundo.
La socialización
El conductor novel se introduce en una actividad social. Códigos de conducta nuevos y en parte distintos a los adquiridos. Una de las quejas habituales de los conductores inexpertos es “Nadie hace lo debido”, y tienen razón, aunque solo en parte.
La adaptación al medio social del tránsito rodado exige que la preparación previa proporcione mecanismos flexibles y adecuados.
Determinadas características individuales influyen, como no podía ser de otra manera, en el comportamiento social del conductor.
La Decisión
Es el factor central de la actividad del conductor, Por ello dedicaremos una atención especial más adelante. En la toma de decisiones los estados de ánimo influyen de manera determinante.
La Psicomotricidad
Nos referimos a cómo el conductor efectúa sobre los mandos del vehículo, las decisiones tomadas.
Es a través, de las manos y de los pies, de la coordinación entre los miembros derechos e izquierdos de nuestro cuerpo y la pericia en los movimientos que ejecutamos, con lo que controlamos el vehículo.
Otro aspecto fundamental de la psicomotricidad tiene que ver con las primeras fases del aprendizaje y las auto expectativas del conductor sobre su capacidad como tal. Si no consigue que el vehículo responda adecuadamente a sus deseos, es probable que sienta una incapacidad para actuar como conductor. Nunca se olvide que la capacidad del conductor es, en última instancia, que la ejecución sea la adecuada. Si la expectativa de resultados es exagerada, la sensación de incapacidad aumenta.
La finalidad
Se conduce con un propósito, normalmente llegar a un lugar determinado. Para ello, debe realizar múltiples acciones sobre el vehículo para desplazarse, entre otros automóviles hasta su meta.
El estrés, que la complejidad del tráfico, y de la sociedad, generan en el conductor, hace que a veces se olvide del objetivo prioritario; llegar en condiciones de seguridad.
El control emocional y una atención adecuada permitirán controlar estas incidencias evitando caer en estados nerviosos que nos impidan actuar de forma correcta.
Podríamos definir la conducción como: “Una habilidad compleja, desarrollada en un medio social y compartido, en la que se pone en marcha un sistema de respuestas cognitivas, emocionales y psicomotoras en continuo cambio e interrelación con el objetivo de desplazarnos en automóvil de un lugar a otro”.
4.2 La conducción como sistema de respuestas:
Lo que un conductor hace para lograr su fin; llegar a lugar prefijado, es, en primer lugar, trazar un mapa mental del desplazamiento. Puede ocurrir que el trayecto sea muy largo, poco definido. Imagínese que piensa en Madrid - A Coruña, dicho así se vienen casi 700 kms “de golpe”. Lo normal es que el conductor, a veces sin darse cuenta, reparta el itinerario es etapas más cortas “de tal sitio a tal otro y allí tomamos café” “luego hasta... y comemos”, etc. De esa manera, al cubrir cada etapa el tiempo se siente de manera diferente.
Cuando se ha elaborado “el mapa mental” la conducción se convierte en ir resolviendo una sucesión de problemas puntuales, que surgen del hecho de no circular solo. La mayoría requieren ajustar la velocidad o la posición del vehículo, o ambas a la vez.
La mayoría de las soluciones que un conductor aplica al tráfico presentan rasgos comunes que permiten agruparlas en categorías genéricas cómo son las comúnmente denominadas cómo “maniobras”. Así la propia Ley de Tráfico habla de los Adelantamientos, de los Cambios de Carril, los llamados Cambios de Dirección o de Sentido, de las Paradas y Estacionamientos. Indicando con ello, que si bien las circunstancias particulares en las que se realizan las maniobras son diferentes, estas, se ajustan a unas normas comunes de seguridad. Estos procedimientos son un conjunto de instrucciones que permiten “secuenciar” la acción que queremos desarrollar para, atendiendo a la seguridad vial, se resuelva eficazmente la situación.
Cómo ejemplo utilizaremos el cambio de carril:
Al efectuar un cambio de carril se puede seguir un guión prefijado que habrá que adaptar a cada caso concreto, pero que, incluirán unas instrucciones fijas como mirar los espejos, valorar distancias y velocidad de los demás vehículos, señalizar y ejecutar. Variará la presencia, o no, de otros automóviles, la velocidad del tráfico, las condiciones de la calzada, pero las medidas de seguridad, el “guión” será similar
Si pudiéramos encontrar el procedimiento más elemental, el más general de todos, el que siempre se debe aplicar en cualquier situación que suponga variar la velocidad y/o la posición, se representaría por la siguiente secuencia:
“VER”
“PENSAR”
“HACER”
Esta secuencia es la conducta básica que debe determinar el sistema de respuestas que deberíamos iniciar al ejecutar maniobras. Por ello la analizaremos con detenimiento.
VER:
Este término expresa que la fuente principal de obtención de datos, para tomar decisiones, conduciendo, es el sentido de la vista. Toda la información que necesitamos son, fundamentalmente, estímulos visuales y está ahí, a nuestro alrededor. Observe la figura anterior. En ella se representa la visión de un conductor. Si se fija, tanto con la visión directa, cómo la que proporcionan los espejos, permite controlar una zona, alrededor del automóvil en la que puede existir un riesgo próximo. Además, es en ese entorno donde nuestro automóvil, si le variamos la posición (por ejemplo, desplazándolo lateralmente) o la velocidad (bien porque tengamos que frenar o tengamos que acelerar) puede provocar riesgo a otros conductores que transiten en nuestras proximidades.
Esta limitación de visión por parte del conductor impone dos actitudes de seguridad básicas:
Primero No vaya más rápido con su automóvil de lo que determine su
campo de visión Segundo Limite la velocidad a su capacidad de observación, porque no
todas las personas procesan la información visual a la misma
velocidad
Dicho así parece sencillo, “mira, decide y ejecuta”. Sin embargo, ver, mirar, quizás no sea lo que realmente parece.
Nuestro sentido de la vista no actúa como una cámara fotográfica que registra de manera objetiva y completa nuestro entorno. ¿Quién no ha sentido alguna vez la decepción al comprobar una foto? Uno miraba a través del visor y pensaba ¡qué maravilla! Luego, al contemplar la fotografía descubre que lo que la cámara ha reflejado, tiene poco que ver con lo que habíamos creído observar con nuestros ojos. Nuestra visión no es, por naturaleza, objetiva. Los profesionales tienen que aprender a desprenderse de lo que se quiere ver para contemplar la realidad tal cómo es.
La percepción visual es una interpretación de la realidad, no vemos lo que los ojos contemplan, sino la imagen que nuestra mente construye con los datos recogidos por los sentidos, no solo de la vista. La percepción está influenciada, entre otras cosas, por el estado emocional.
Cuando estamos circulando, hay un número de causas y razones, tanto externas cómo internas, por las que este acto de observación puede resultar inadecuado, nuestra vista no es un espejo pasivo de la realidad.
Uno de ellos es la abundancia de estímulos, “¡no me da tiempo a verlo todo!”, “¡no puedo ver todo a la vez!”. Estas y otras, son expresiones habituales en los conductores poco experimentados ¡y tienen razón!
No se puede, ni se debe mirar todo, y desde luego no da tiempo. El cerebro humano no es capaz de atender el gran conjunto de estímulos visuales que aparecen ante él, ya que tiene una capacidad limitada de atención. Numerosos estudios de psicología, así lo demuestran.
Mi experiencia con conductores asustados me indica que, esta falta de capacidad para verlo todo, provoca una sensación de desasosiego importante, como si cualquier dato que se pierde, que no se “procesa”, pueda dar origen a una situación de riesgo. Nadie puede sobrepasar un número determinado de estímulos a la vez.
Si nuestra capacidad de atención es limitada lo que debemos de hacer es administrar mejor los recursos de que disponemos. Las estrategias que podemos usar para este fin son:
Discriminar lo importante de lo accesorio:
De todo lo que rodea a un automóvil solo unos pocos vehículos son significativos. Aprender a fijar la atención resolverá parte del problema. A veces confundimos lo importante con lo superfluo. Lo fundamental es mantener el control sobre nuestra zona de incertidumbre (aquel espacio que rodea al vehículo y en el cual las variaciones de posición o velocidad podrían afectar a otros usuarios).
No sobrecargar la atención:
Determinadas emociones, como la ira, la preocupación, el miedo, centran nuestra atención en nosotros mismos, en como nos sentimos y que pensamos. Como nuestra capacidad es limitada, fijarnos en ellas nos resta eficacia para atender al entorno viario al ocupar con estos sentimientos y pensamientos parte de nuestros recursos atencionales.
No sesgar la información:
Vemos aquello que estamos predispuestos a ver y eso varía con nuestro estado de ánimo y las expectativas. Cuando conducimos con miedo, tendemos a percibir más peligros de los que existen.
El conductor asustado buscará indicios de riesgo a su alrededor, desviará algunos de sus recursos atencionales en esa tarea y perderá, por ello, parte de su capacidad en información irrelevante.
Aprender a “guiar” la atención, seleccionando e interpretando las acciones de los otros en términos objetivos, no contaminados por el miedo u otros estados emocionales intensos, es un requisito necesario que debe adquirirse con un entrenamiento adecuado.
La rapidez con la que decide un conductor experimentado radica en la práctica de la atención selectiva, no en cualidades innatas. El haber aprendido a fijarse en lo importante le facilita la tarea de buscar soluciones. Saber “qué” hay que mirar, que información buscar, permite decidir en menos tiempo.
PENSAR:
La información obtenida por el conductor, a través de la atención, ha de interpretarla si quiere resolver los dilemas que se presentan circulando. Para conseguir solucionarlos, ha de responder a las siguientes cuestiones:
que usted... ”.
En definitiva, el término pensar, lo utilizamos para referir la elección de una respuesta adecuada a una situación concreta. Pero, no olvidemos, que para escoger una respuesta adecuada, habrá que procesar información relevante.
HACER:
Es el último paso de la secuencia de decisión por parte del conductor. Se desencadena una respuesta motora, asociada a la elección con unas características que conviene comentar, porque parte de los problemas de los conductores con miedo, tienen que ver con estas particularidades de las respuestas motóricas.
Es el momento en el que, tras decidir lo que vamos a hacer, actuamos sobre los mandos del vehículo.
Esta respuesta “motora” tiene unas características que conviene reseñar.
Podríamos esquematizarlas de la siguiente forma:
• Son “hábitos” que se estructura al inicio de la conducción. Es decir, la secuencia de movimientos, la calidad de los mismos, el control que ejerce el conductor sobre su cuerpo, se establecen en las primeras fases del aprendizaje. Es entonces cuando se configuran los hábitos físicos del conductor. Marcándose una tendencia para el futuro. La coordinación de movimientos, la destreza, son habilidades psicofísicas que se aprenden.
• • La secuencia de movimientos se suele mantener por la práctica. Es decir, si no se modifican cuando se realizan, la repetición tiende a perpetuar el hábito, sea este correcto o incorrecto. No debemos confundir la “soltura” de movimientos con la eficacia del mismo. Repetir durante un numero de veces suficiente un movimiento, implica que su ejecución se realice con menos esfuerzo, pero si estos movimientos no son los adecuados, la soltura al efectuarlos no garantiza que cambien a otros más correctos. Hay conductores que perpetúan sus errores año tras año.
• La velocidad de ejecución es independiente de la calidad. Es más, son dos caracteres de la respuesta en sí independientes y que requieren ser aprendidos de forma independiente, pero lo que es claro es que sin coordinación nunca se ejecutan respuestas eficaces. De otra parte, deben de aprenderse primero la coordinación y luego la rapidez, que se adquiere con el paso del tiempo, sin necesidad de proponerse como un objetivo a corto plazo.
• Los hábitos motores son persistentes, especialmente si se han automatizado. Es más difícil modificar un hábito que crear uno nuevo.
• Cuándo se desencadena una respuesta de estas características (una secuencia de movimientos) cuesta pararla, normalmente la secuencia se efectúa completa. Nos damos cuenta al final, pero no mientras los efectuamos de los errores cometidos en la ejecución.
• La práctica favorece la rapidez de ejecución de la respuesta elegida, pero la calidad y validez de la misma depende de su correcto aprendizaje. No olvidemos se trata de un hábito adquirido por repetición
Aunque los eventos se parecen, no son iguales. Un buen conductor es aquél que posee varias alternativas para solucionar una misma categoría de problemas. Conviene huir de reglas fijas de actuación del tipo “siempre que..., hago...,” por que el tráfico no se ajusta a normas matemáticas. Es más ambiguo, más borroso, circulando 2+2 puede ser 3 y en otras ocasiones 5 y hasta 4.
Hay que acostumbrarse a ser flexible, porque no serlo nos puede predisponer al error. Una interpretación estricta provoca un desequilibrio con la realidad, que en materia de tráfico es, además, muy variable.
Las situaciones de la vida social no acostumbran a ser “blanco o negro” “todo o nada”, sino que poseen matices y aspectos que las hacen únicas.
Nuestras respuestas físicas deben ser graduales, adaptativas. Es importante aprender a manejar el automóvil dando prioridad a la coordinación de los movimientos y no a su rapidez, de forma que podamos adaptarnos a esa rica variedad de situaciones que se presentan al conducir. La rapidez en la ejecución debe ser resultado de una buena sincronización de los movimientos y no de un retraso en la toma de decisiones.
En la “amaxofobia”, la ansiedad condiciona el denominado tiempo de reacción. Por el se entiende lo que tarda un conductor desde que detecta un suceso y emite la respuesta motora, es decir el tiempo que tardamos en percibir y en decidir que hacer. La ansiedad provoca que usemos más tiempo antes de iniciar la respuesta, por eso la conducción suele ser brusca, al haberse iniciado más tarde de lo conveniente. El miedo y la indecisión suelen ir “parejas”.
4.3. Factores emocionales y su influencia en la conducción.
El tráfico es un gran juego interactivo. Cada acto nos lleva a un cambio de velocidad y/o posición, o de ambos a la vez. Pero cuando lo hacemos afectamos también a nuestro entorno, a nuestra zona de incertidumbre, excepto que circulemos solos, algo, hoy en día, difícil de verdad.
Por tanto, la atención continua es una necesidad. Por la misma razón es también una necesidad que el conductor piense en qué está haciendo y no sea necesario pensar en cómo lo está haciendo. Queremos decir que si se adquiere una buena ejecución, el conductor invertirá su tiempo y su atención en pensar “que tengo que hacer para resolver esta situación” y no en cómo hacerlo. Hay que automatizar las respuestas motoras y no la elección de la respuesta
Conducimos en un medio social, somos influidos e influimos en la conducta de los otros. Observar a los demás sin interpretar erróneamente lo que el otro pretende, forma parte de la instrucción que la práctica proporciona. El tráfico es un reflejo más de la condición humana y de su comportamiento en sociedad. Proyectamos en los actos motores la personalidad y los conflictos (piénsese en el uso de la “grafología” tanto a nivel laboral cómo judicial).
Las personas no cambian cuando suben a conducir un automóvil, actuamos de acuerdo a quien somos, a que pensamos y a que sentimos. La soledad de la conducción, el aislamiento que nos proporciona el automóvil puede conducir a perder, momentáneamente nuestros “controles sociales”, aquellas conductas que en condiciones normales, permiten que nos relacionemos con desconocidos en interacciones sociales.
La ansiedad del tráfico facilita esta pérdida de control, así cómo el miedo y a veces emitimos conductas agresivas. Es fácil, en ese recinto privado que representa el automóvil que podamos confundir nuestros deseos con la realidad y sentirnos frustrados por los “otros”, pudiendo llegar a agredir a esos “indeseables” que no nos dejan hacer lo que queremos. La idea de “educación vial” debe encerrar la del respeto a los otros, la consideración de que etimológicamente próximo y prójimo son la misma palabra, y no solo el conocimiento de una Ley de Tráfico.
Pero, ¿podemos llegar a ser objetivos cuando intentamos entender al otro? No del todo, porque estamos condicionados por nuestros sentimientos y emociones, que son “el color del cristal” con que miramos el mundo. La Psicología viene demostrando que nuestro estado emocional provoca que juzguemos el comportamiento ajeno de forma que, sea coherente con nuestro estado de ánimo.
Así, una persona enfadada tenderá a ver en los demás agresiones aunque no las haya. Una persona alegre interpretará las equivocaciones ajenas como errores mientras que una persona contrariada las vivirá como signo de incompetencia.
Las emociones también configuran nuestros recuerdos y su intensidad, por ello, a veces se puede recordar un momento malo y olvidar los buenos o viceversa.
En la conducción, las emociones afectan de diversas maneras, que para nuestro interés podemos concretar en las siguientes:
• En la actitud hacia los demás y en la interpretación de la situación. Esta actitud guiará nuestra atención hacia lo que sea coherente con ella.
• Puede afectar a la valoración del riesgo y por tanto al tipo de respuesta elegida.
• La activación física asociada a la emoción influye en nuestra capacidad psicomotora, factor determinante en la ejecución de los movimientos de la respuesta elegida.
• Los “reflejos” del conductor no existen como cualidad innata.
Cómo resumen a esta reflexión sobre la conducta de conducir, dejar apuntadas una serie de ideas:
Hemos adquirido un hábito que nos permite generar acciones automáticas. Si hay diferencias en el tiempo de reacción de cada individuo. Adopte una velocidad en la cual disponga de tiempo para desarrollar una respuesta adecuada. Cuando la automatice podrá circular más rápido.
• La conducción mejora si planificamos la acción. Procure interpretar con antelación lo que ocurre. Haga de la observación un hábito automático. Intente descubrir los indicios de lo que puede suceder, pero siempre como hipótesis que hay que comprobar y contrastar, no lo de por hecho. Nadie adivina el pensamiento ajeno.
• No todo lo que sucede a su alrededor es importante, tan solo aquello que afecte a lo que quiere hacer es relevante.
• El vehículo es una máquina que obedece a sus órdenes. No hay que controlar al vehículo, todo lo que este hace es resultado de los movimientos de sus brazos y piernas. Controle sus movimientos, desarrolle coordinación y flexibilidad y controlará el vehículo.
• La velocidad del vehículo depende del conductor. Adopte la velocidad que le permita “Ver-Pensar-Hacer”, no se preocupe si va despacio, la práctica es lo que le permitirá ir más deprisa, necesita tiempo y entrenamiento
4.4) El miedo y la conducción. Conclusiones
La capacidad de asustarse de un conductor, es el resultado de factores personales y del entorno familiar y social.
Los factores personales, que más influyen en la intensidad del miedo a la conducción son:
• El nivel de ansiedad y el desarrollo de trastornos psicológicos relacionados
• El grado de autoeficiencia y de asertividad
• La edad de inicio a la conducción
• La necesidad de conducir
Si además, en las primeras experiencias como conductor se producen:
• Aprendizajes inadecuados que impidan resolver situaciones cotidianas de tráfico.
• Sobre exigencia, por pretender alcanzar un comportamiento de experto, sin la experiencia suficiente. Actitud que conlleva el aceptar situaciones para las que no se está preparado, en consecuencia se experimentan sentimientos de incapacidad
• Inseguridad en uno mismo, que transforma nuestra percepción, las situaciones fáciles se viven como dificultades, aumentando así, la sensación de incompetencia.
• Los accidentes de tráfico, que en función de su gravedad, pueden aparecer secuelas psíquicas en la persona, que le “obliguen” al abandono del tráfico.
La influencia del miedo se manifiesta en la realización de respuestas psicomotoras poco adaptadas (por exceso o por defecto) a la situación. El conductor siente impotencia y su temor se incrementa, puesto que no es capaz de resolver la situación.
El vehículo se adapta mal a la circulación, ya que las órdenes del conductor se efectúan incorrectamente. No desarrolla sentimientos de autocontrol, cada vez se fía menos de si mismo.
La urgencia por emular a los conductores expertos, o las del experto porque el aprendiz reproduzca su comportamiento, termina por provocar un sentimiento de fracaso y el manejo inadecuado del vehículo, en las personas con poco experiencia.
Las “regañinas”, las críticas, los sustos, etc., terminan convirtiendo la conducción en una vivencia estresante. Esta asociación (entre conducir y estrés) lleva a que el hecho de sentarse al volante produzca el estado de ansiedad antes, incluso, de incorporarse al tráfico. Algunas personas manifiestan que la activación aparece con solo pensar en la posibilidad de tener que conducir.
La interpretación en torno al tráfico, que un conductor asustado efectúa, tiende a confirmar su expectativa, de manera que sucesos no relacionados con él, son interpretados cómo consecuencia de su propia actuación. Por ejemplo, las personas ansiosas, con miedo a conducir, es habitual que piensen que cualquier “pitido” que se oiga, está destinado a su persona.
Cada situación conflictiva, cada error ajeno, los sucesos que no comprende, tenderá a verlos como peligrosos. Vivirá el comportamiento de los otros conductores como una agresión a su persona, y efectuará maniobras evasivas, en general injustificadas, que por su inseguridad terminan provocando situaciones de riesgo.
Recuerde qué:
• El miedo es una reacción natural frente a lo desconocido, no un enemigo sino un amigo. Es una respuesta de protección a lo que puede causarnos daño.
• Se aprende a “qué” tener miedo, se asocia a situaciones neutras, haciendo que se vivan como peligrosas y por ello, a veces, terminamos transformándolas en lo que pensamos que son, no en lo que en realidad son.
• El miedo es individual, pero hay formas de enfrentarlo y terminar con él.
• Conocer que situaciones tememos y porqué, nos ayuda a combatirlo. Tú eres el mejor instrumento para solucionarlo.
En ocasiones, cuando alguien se “queja” de padecer miedo a conducir, está haciendo una generalización excesiva, en ocasiones, este miedo a conducir se manifiesta con mayor o menor intensidad, según la situación en que nos encontremos. El siguiente cuestionario está destinado a reconocer nuestro miedo a situaciones concretas de tráfico. Procure rellenarlo rememorando cómo se sintió la última vez que se enfrento a ellas.
CUESTIONARIO DE SITUACIONES DE TRÁFICO QUE NOS ASUSTAN
Instrucciones:
Puntúe entre el 5 (mucho) al 0 (ninguno) el grado de temor que le producen las siguientes situaciones de tráfico.
1. Arrancar en cuesta
[
]
2. Incorporarse a las autopistas
[
]
3. Al estacionar, provocar la detención de otros
vehículos
[
]
4. Circular en paralelo a un autobús
[
]
5. En un cruce que aparezca lateralmente
otro vehículo
[
]
6. Circular con motos o bicicletas cerca
[
]
7. Circular con lluvia o niebla
[
]
8. Bajar puertos de montaña
[
]
9. Rebasar obstáculos en calles estrechas
[
]
10. Circular de noche
[
]
11. Circular con tráfico denso
[
]
12. Ver peatones cruzando la calzada
[
]
13. Un vehículo asomando en un cruce
[
]
14. Ser adelantado en una carretera estrecha
[
]
15. Adelantar en una vía de doble sentido
[
]
16. Que se cale el vehículo entorpeciendo la
circulación
[
]
17. Las cuestas abajo prolongadas
[
]
18. Los túneles
[
]
19, Las carreteras con más de dos carriles
[
]
1. Los puentes y pasos elevados [ ]
2. Otras situaciones no especificadas [ ] Sume la puntuación obtenida y compárela con el baremo siguiente
80-60
Mucho
60-40
Algo
40-20
Poco
20-0
Nada
Ahora intente analizar el porque su miedo es mayor en unas situaciones que en otras, sobre todo fíjese en aquellas que halla valorado entre 3 y
5. Utilice el siguiente esquema de preguntas para cada situación:
Análisis del miedo a conducir
¿Qué me da miedo de esta situación?
¿Qué necesitaría saber para estar más tranquilo? ¿Cómo obtengo los datos necesarios?
¿Qué pienso cuando me encuentro en esta situación?
¿Qué podría pensar para sentirme mejor?
Le proporciono un ejemplo: Imagínese que ha contestado con un “5” a la situación nº “2”
Incorporarse a una autopista
Las respuestas al cuestionario anterior podrían ser las siguientes
¿Qué me da miedo?
Me da miedo calcular mal y provocar un accidente con un vehículo que circule por la autopista
¿Qué necesitaría saber para estar más tranquilo?
La distancia y la velocidad de los vehículos que circulan por la autopista
¿Cómo obtengo los datos necesarios?
A calcular mejor por los espejos retrovisores y saber aumentar la velocidad más deprisa
¿Qué pienso cuando me encuentro en esta situación?
Que me puedo matar
¿Qué podría pensar para sentirme mejor?
Que si mejoro en la observación reduzco el riesgo
Es decir, procure aprender del análisis de su conducta, no se plantee consecuencias o causas extrañas y metafóricas, descienda a lo inmediato, a lo que realmente ocurre.
Con frecuencia, en las personas que sufren de este miedo, la valoración de las situaciones de tráfico se hace con un carácter catastrofista, siendo habitual la confusión entre el riesgo que encierra la circunstancia particular de tráfico con las consecuencias negativas que se derivan de este riesgo potencial. Veamos un ejemplo:
Juan es un conductor que tras 12 años de conducción sin problemas importantes, empezó a sufrir crisis de ansiedad, cada vez más crecientes circulando por autovía. Cualquier movimiento del vehículo, era interpretado con la idea de que la dirección del automóvil estaba a punto de romperse, con lo que llegó a desarrollar una sensibilización exagerada y precisó de varios visitas a distintos talleres en los cuales le insistieron en que a su automóvil no le pasaba nada.
Le hicimos rellenar el cuestionario anterior y de aquellos ítems en que superaba el nivel 3 le planteamos la siguiente pregunta “¿Cuál es, en tu opinión el riesgo que entraña esta situación?
Supongamos que Juan hubiera puntuado 4 en los ítems relacionados con cruces, con lo que le preguntamos acerca de los cruces, del riesgo que tienen los cruces, Juan, cómo otros pacientes con “amaxofobia” sin dudar concluyo que el riesgo de accidente. Respuesta que en principio resulta coherente... con su miedo, pero no con la realidad. Veamos, el riesgo de un cruce está en que dos conductores no se vean entre sí y entre otras consecuencias, la peor sería que no tuvieran tiempo a reaccionar y colisionaran.
Fíjese la diferencia entre considerar que el riesgo es el accidente o la falta posible de visibilidad, porque frente a un accidente yo no puedo hacer nada, pero frente a la falta de visibilidad si que puedo actuar, adaptando la velocidad de mi automóvil a la visibilidad del cruce de manera que, pudiera ver la aproximación de otro conductor y por ello, reduciendo el límite de las posibles consecuencias a resultados tan nimios como detener mi coche.
Use el siguiente registro para intentar diferenciar los riesgos de las consecuencias, observando que ha de hacer para disminuir el riesgo posible.
Cómo situación, utilice los ítems del cuestionario que halla puntuado con 3, 4 o 5
SITUACIÓN
RIESGO
CONSECUENCIAS
QUE HACER
5. NUESTROS PENSAMIENTOS Y EL MIEDO A CONDUCIR
5.1 Pensamientos y miedo
Hemos hablado del miedo como una emoción que puede condicionar la manera en la que interpretamos los sucesos que nos encontramos.
Son varias las razones para que se produzca esta situación;
Altera la atención: Centra nuestra atención en aquellos estímulos vinculados con el miedo, impidiendo, por ello, que atendamos a otros que pueden ser más relevantes para resolver la situación con éxito
Altera la percepción: Puesto que los estímulos están seleccionados, respondemos de forma inconsciente la interpretación que se da a la situación será incorrecta y parcial
Altera la respuesta: El miedo dificulta la coordinación de nuestros movimientos, modifica el tiempo de reacción, lo acorta o lo alarga
Altera la situación: Al resultar una respuesta inadecuada o desadaptada, cambian las consecuencias y la situación de tráfico
¿Pero por qué las emociones afectan la “visión” de la realidad? ¿A través de qué mecanismos actúan?
En muchas ocasiones, nos encontramos personas que para contarnos su estado de ánimo comienzan relatándonos lo que les ha sucedido, cómo si el acontecimiento fuera el responsable de sus sentimientos. Muchas veces pensamos que la realidad es así, “comprenderás que después de esto solo tenia una alternativa....”. Creemos que sonm los acontecimientos, directamente, los que provocan nuestra respuesta. De tal manera, que las personas buscamos la justificación de nuestras reacciones fuera de nosotros, cómo si respondiéramos directamente a los acontecimientos. Esquemáticamente:
Acontecimiento----------------------Sentimiento
Pero la psicología parece demostrar que entre lo que nos sucede y nuestra emoción, hay un intermediario, un “mecanismo” interno, ajeno a la realidad, que es la interpretación que hacemos de los acontecimientos, de tal manera que la emoción, el sentimiento, está determinado por la interpretación, que para nosotros, tenga ese hecho.
Acontecimiento-----------Interpretación-----------Sentimiento
Si estoy convencido de que los gatos son “traicioneros”, cada vez que vea uno, no me fiaré de él. Es decir, para que exista el miedo es necesario que interpretemos los acontecimientos cómo amenazantes. No es el acontecimiento objetivo quién determina nuestra respuesta, sino la interpretación cognitiva que el sujeto efectúa de la realidad.
Estas ideas predisponen nuestras acciones, pensamos en “como hacer” las cosas, Nos preparan para responder a lo que esperamos que suceda. Todos disponemos de “guiones” preestablecidos sobre los acontecimientos, de tal manera que no dedicamos tiempo a reflexionar sobre la realidad, esta queda definida, automáticamente, por estas “expectativas” previas sobre lo que las cosas, los sucesos y las personas significan para nuestra vida.
Usamos el pensamiento para sobrevivir, necesitamos interpretar la realidad para actuar, nos gusta prevenir para planificar las acciones, a diferencia del comportamiento animal, más anclado en los instintos y en el instante presente. Nosotros “sentimos” el “futuro” pudiéndolo imaginar cómo si estuviera sucediendo.
Cuando una persona toma una decisión, no “suele equivocarse”, hay una concordancia entre lo que hace y lo que piensa que va a suceder. La acción escogida no es el error, éste puede estar en la interpretación que desencadena esta acción.
Si al ver a un perro, pienso que me va a morder, es lógico que cambie de acera y me aleje del animal, la pregunta es ¿qué criterios he utilizado para pensar que iba a ser agredido por el animal?
Esa interpretación se manifiesta en pensamientos de la situación temida que se disparan automáticamente, cuando nos encontramos en presencia de nuestro miedo, alterando nuestros sentimientos y reacciones fisiológicas.
Estos pensamientos automáticos proceden y se forman con nuestra experiencia y el medio cultural en el cual crecemos. Aprendemos “un estilo de pensamiento”, de manera que estas ideas actúan, no se olvide, cómo hábitos mentales
Hemos aprendido a temer una situación determinada y ello se concreta en un conjunto de ideas que se activan “inconscientemente”, sin darnos cuenta. Apenas se perciben. Cruzan nuestra mente en forma de frases cortas “no soy capaz de conducir”, palabras o imágenes fugaces, cómo por ejemplo, el recuerdo de un accidente. Son negativas o peligrosas. Por un lado generan un deseo de huir y evitar la situación, por otra, toda una gama de reacciones corporales que identificamos con la sensación de miedo.
A veces creemos que pensar y sentir son aspectos diferentes de nosotros mismos. Se oye tanto decir “el sentimiento sale del corazón”, “no hay razón que lo justifique”, “por más vueltas que le doy no consigo saber porque siento así”. Es difícil invertir los términos de estos tópicos, pero si queremos superar el miedo a conducir, no tenemos más remedio que hacerlo. La pregunta básica es que la forma en que interpretamos y juzgamos las situaciones, y a nosotros mismos, determina el tipo de emoción experimentada.
Le propongo una prueba que le ayudará a entender la relación entre pensamiento y sentimiento.
Cierre los ojos y piense en una situación triste o de miedo. Mantenga la imagen en su cabeza durante unos diez segundos, después vuelva a abrir los ojos.
¿Cómo se ha sentido? ¿Ha experimentado tristeza o miedo? Con frecuencia el resultado es un sentimiento de desconsuelo. Los recuerdos incorporan, en su estructura el sentimiento experimentado. La expresión “deja de pensar en ello o vas a terminar mal”, que todos hemos dicho a un amigo en un momento de tristeza, nos indica que “recordar”, pensar en las cosas tristes que nos suceden, nos lleva a que nuestro estado de ánimo se contamine del sentimiento evocado.
Vuelva a cerrar los ojos, pero en esta ocasión intente recordar la última vez que sonrió, que se divirtió. Repita el procedimiento anterior.
¿Se siente mejor? ¿Volvió a sonreír? Con seguridad, que si el recuerdo es reciente puede, incluso, haber sonreído.
Recuerde el principio que mencionamos, el pensamiento influye en nuestro estado de ánimo y nuestras emociones son el resultado de lo que pensamos, imaginamos, recordamos y anticipamos.
A veces es bueno considerar que los pensamientos no son solo las expresiones lógicas de nuestro razonamiento. El pensamiento, la forma en que nuestro cerebro interactúa con la realidad, es una herramienta que nuestra evolución biológica selecciono cómo un recurso para la supervivencia. Mejorando la capacidad de comprensión por encima de la de otros animales
Los pensamientos automáticos se comportan cómo hábitos de nuestra mente y como ocurre con otros hábitos, no nos damos cuenta de ellos. La manera en que caminamos, la forma de saludar, son acciones que realizamos de manera mecánica.
Piense en las veces, que al comenzar el día se encuentra con el vecino en el rellano de la escalera. Se han saludado. No hizo falta pensarlo: dijimos lo típico, lo de siempre, mientras mirábamos, interesadísimos, como cambiaban los números que indican la planta en que se encuentra el ascensor.
Aunque estas ideas tienen un origen diverso, poseen unas características comunes que, si aprendemos a detectar, nos permitirán identificarlas, paso previo para sustituirlas por otras mas adecuadas. Si las “ideas” marcan la emoción y pudiéramos sustituirlas por otras más “adecuadas”, es fácil colegir que las emociones pueden ser modificadas
Si cambiamos el contenido de los pensamientos que sustentan el miedo a conducir por otros más adaptados a la situación, conseguiremos afrontar mejor el tráfico y sentir el temor razonable de cualquier conductor y no el “pánico” que nos impide actuar.
Nos resistimos en admitir que gran parte de nuestro comportamiento se base en hábitos de los que no somos conscientes o en tópicos que admitimos cómo ciertos. Es más, tenemos tan integradas estas ideas, que su cuestionamiento, su cambio, se considera como perder la identidad.
Sin embargo, no hay nada que nos impida más acercarnos a la verdad como el interpretar la realidad basándonos en verdades axiomáticas que nadie ha contrastado, y mucho menos nosotros mismos. Estos axiomas culturales pueden evitar que observemos lo evidente, porque guían nuestros sentidos para encontrar aquello que las corrobore y no percibir lo que las desvirtúa.
Conozcamos las características más relevantes de estas ideas automáticas:
• Su naturaleza drástica, absolutista, sin termino medio y contienen expresiones como “nunca”, “siempre”, “lo peor”, “lo más horrible”....
• Nos hacen interpretar las situaciones temidas como “insoportables”. Nada es peor que el propio sentimiento. Nadie lo pasa tan mal como yo.
• Contienen autoexigencias, imperativos, “debería”, “tendría”, a veces tan rígidos e irreales que acaban transformándose en conclusiones del tipo “como no lo haga tan bien como debo mejor, no hacerlo”. Es cómo si una persona que midiera 1’60 de altura, quisiera, para poder ser feliz en esta vida, llegar a jugar de pívot en la NBA. Desde luego las posibilidades de conseguirlo son “0”, con lo que nunca podría ser feliz
• Por lo anterior derivan en expectativas” derrotistas y pesimistas sobre uno mismo “nunca podré, nunca lo haré”.
• Son a veces “catastrofistas”, evocan imágenes de peligro muy vividas, con sentimientos de miedo y culpa por los daños que podemos ocasionar a otros y a nosotros mismos.
• Además, se activan con tan solo pensar en la situación temida, creando una ansiedad anticipatoria.
• No motivan ni aleccionan, devalúan nuestra imagen, en términos de “soy un inútil”, “soy un peligro para los demás”.
• Tienden a sobregeneralizar, “si hago algo mal, lo haré todo mal”.
• Pueden parecer coherentes porque justifican la frustración y los sustos que acumulamos.
Aprenda a detectar estas ideas, para ello, debe fijarse en si mismo, como en un experimento, este al acecho, en esos momentos en que por cualquier motivo, porque circula en automóvil y sienta ansiedad, cuando escuche hablar de conducir o cuando sabiendo que tiene que hacerlo note cómo su cabeza se ocupa en pensar en ello y en las negativas consecuencias de tener que conducir.
Toda emoción va acompañada de un pensamiento sobre lo que sucede o sucederá. Intente atrapar sus ideas, las que en “ese” momento crucen por su mente, son privadas, nadie va a tener acceso a ellas, no las rechace, déjelas aparecer. Por ridículas que le parezcan, están en la base de la emoción negativa o positiva.
Utilice una hoja con una plantilla como la siguiente:
QUE PASÓ
QUE SINTIÓ
QUE PENSÓ
Que paso: En esta columna debe describir la situación que le produjo la emoción negativa
Que sintió: No necesita mucha explicación, pero sea descriptivo
Que pensó: Aquí tenemos la clave, intente describir lo que pasó por su cabeza, imágenes, frases, pensamientos, ideas etc. Descríbalo todo, he intente encontrar que características de las que hemos mencionado se puede aplicar al pensamiento que tuvo. Le brindo un ejemplo.
QUE PASÓ
QUE SINTIÓ
QUE PENSÓ
Circulo con tráfico
Miedo y cobardía
Soy un cobarde
denso
Puedo matarme
Cuando se encuentre pensando alguna idea sobre sí mismo o el tráfico, con alguna de las características indicadas, hágase las siguientes preguntas.
• ¿Dónde está la evidencia de que esto es como yo lo pienso?
• ¿Puedo probar esto que me estoy diciendo?
• ¿Por qué esto que pienso es verdad?
• ¿Es eso una buena prueba de lo que pienso?
• ¿Me es rentable pensar como pienso?
• ¿Me ayuda a vencer el miedo pensar de ese modo?
• ¿Qué ventajas tendría pensar de otro modo’
• Si fuera cierto ¿qué necesito hacer para cambiarlo?
Además, de cómo juzgamos la situación, debemos tener en cuenta las ideas que tengamos sobre nuestra capacidad para enfrentarnos al suceso. En el sentido de que, aunque lo vea cómo amenazante si me siento capaz, viviré la situación con tensión, pero a la vez cómo un reto que puedo superar.
La importancia de cómo nos vemos a nosotros mismos, de cómo valoramos nuestra competencia de afrontar este reto, es que explica porque el miedo a conducir se puede producir en personas con experiencia en el tráfico, a veces de 15 o más años. Individuos que no manifestaron este problema a su inicio en la conducción y que en algún momento de su vida experimentan este temor.
El análisis de la conducta de estas personas suele revelar intensos episodios de estrés, tendencias agorafóbicas o accidentes o “cuasi” accidentes que provocan una reacción postraumática. De inseguridad y la “idea” de que no son capaces de conducir en determinadas circunstancias o dejan de conducir definitivamente porque sienten una angustia que les bloquea y temen no poder afrontar la situación.
En resumen
• El miedo es resultado de las ideas que lo desencadenan, y estas ideas activan una serie de reacciones emocionales, fisiológicas y motoras que se manifiestan en una conducta de evitación de la situación temida. Estas ideas condicionan:
• Cómo interpretamos las situaciones: Recuerde que el miedo se instala sobre expectativas que guían la percepción y determinan la manera en que procesamos la información
• Cómo valoramos nuestra capacidad y habilidad para resolverlas: No verme capaz de resolver una situación que he juzgado cómo peligrosa hará que me sienta inseguro, temeroso, con ansiedad creciente. Cualquier aumento del estrés puede generalizar esta inseguridad a cada vez más situaciones.
Otra prueba a favor de la intervención central del pensamiento en el mantenimiento del miedo nos la proporciona que las personas con “amaxofobia”, establecen una “predicción anticipatoria” sobre lo que van a sentir si tuvieran que conducir. Esta anticipación suele ser muy negativa, a veces dramática, del tipo de:
• Me voy a poner “atacado”
• Voy a ser un problema, todos me querrán adelantar.
• Iré estorbando y “cabreando” a todos
• No seré capaz
• Lo voy a pasar muy mal.
• Tendré un estado de nervios que puedo provocar un accidente.
• Nunca podré hacerlo...
Ellos no responden a las situaciones inesperadas, es decir poniéndose nerviosos cuando reciben un susto, sino que dan por hecho que eso va a ocurrir incluso antes de que halla pasado nada ya están nerviosos, porque predicen que se van a asustar, de forma irreversible, no se les ocurre que podrán conducir a pesar de los nervios.
Esta anticipación y la firme creencia en su inevitabilidad es la característica central cognitiva de la amaxofobia. ¿Quién no se pondría nervioso creyendo eso?
Con la exposición directa al tráfico pueden vencerse las respuestas anómalas al mismo, puede ayudar a reducir la magnitud de sus predicciones, rebajando el grado de malestar que prevén padecer, pero la eliminación de la predicción resulta muy trabajosa sin ser capaz de modificar las creencias que las mantienen.
.5.2) Ideas “erróneas” sobre la circulación:
En este apartado vamos a seleccionar unas ideas habituales detectadas en las personas que tienen miedo a conducir. Estas conclusiones pueden agruparse en las siguientes categorías:
Ideas sobre el tráfico.
Ideas sobre el vehículo
Ideas sobre el conductor.
Ideas sobre el tráfico:
La mayoría giran en torno a la percepción de que el tráfico es un fenómeno incontrolado y peligroso. ¡Nadie respeta a nadie!, las vías públicas son una jungla de asfalto, un medio agresivo, el que si no espabila no puede conducir, etc.
Es cierto que el tráfico tiene algo de incontrolado para el que empieza a “sumergirse” en él, hay muchos vehículos y como en toda actividad social, se regula por leyes, su grado de cumplimiento es variable y además existen normas informales, costumbres, comportamientos implícitos que los expertos conocen y los inexpertos aprenderán con la práctica.
Otro factor añadido, es el desconocimiento del medio por parte del conductor novel, ignora la colocación más adecuada, la posición de las señales, los itinerarios. El conductor con poca experiencia debe ir pendiente del recorrido y de los otros usuarios. Con lo que su atención aún está retenida en “datos” que para los expertos han dejado de ser incógnitas a resolver, no precisan prestarles atención.
Supongamos, ahora, que somos expertos y padecemos un susto muy fuerte, en una situación en la que estamos cansados, distraídos, o con nuestra autoconfianza disminuida por diversas razones. Dependiendo de nuestro estado de ánimo, en ese momento, podemos efectuar distintas atribuciones a la causa de ese “susto”. En la mayoría de los casos nuestra reacción será la de restar importancia a lo sucedido, circular durante un rato con el “miedo en el cuerpo” y al cabo de unas horas recuperar nuestra situación de estabilidad.
Pero, en ocasiones, esto no es así, cuando se confabulan una serie de factores todos juntos, este incidente puede desencadenar un proceso de evitación de aquellas situaciones parecidas a la que nos alteró. El sentido de la eficiencia propia comienza a disminuir, pero a la vez el no enfrentarnos nos resuelve la ansiedad experimentada. Fíjese en la contradicción, el evitar la ansiedad a corto plazo, disminuye al cabo nuestra autoestima, perpetuando el problema
A su vez, este inicio de evitación reduce el “universo” automovilístico de este conductor. Las situaciones de tráfico es raro que se reduzcan a un lugar concreto o a una vía determinada, con lo que la evitación comienza a extenderse a más vías, itinerarios o a estímulos parecidos.
Una de las distorsiones que acompañan al miedo a conducir es un “catastrofismo creciente”, que va provocando una ansiedad anticipatoria en aumento. Al principio se reduce a la situación asociada al primer ataque de ansiedad, pero cómo decíamos en el párrafo precedente, se va generalizando a cada vez más situaciones, con lo que entramos en una espiral de mayor catastrofismo con un aumento de la ansiedad anticipatorio a más estímulos circulatorios. Todo ello con una evitación creciente que limita más y más nuestro uso del automóvil.
¿Por qué se produce este “catastrofismo creciente? Partiendo del principio de que las conductas y los pensamientos cumplen una función, es decir, no son arbitrarios, aunque su fin nos parezca difícil de averiguar, podríamos pensar que con ellos justificamos la evitación y huimos de sentir malestar.
Intentamos ajustar nuestros pensamientos, nuestro sentimiento y nuestra conducta. Distorsionamos nuestra manera de pensar para que la interpretación de los hechos y nuestras acciones no “chirríen” entre sí, necesito una razón para sentir miedo y que mi negativa a afrontarlo sea coherente.
Por otra parte, si la persona se ve a sí misma cada vez más limitada, comenzará a extraer conclusiones sobre su comportamiento. Analizará lo que hace y es probable que piense:
“Esto cada vez es peor..., no tengo remedio”
“Soy un inútil, otros le echan valor y yo sin embargo...”
“Mejor no contarlo, que van a pensar de mí”
Este sentimiento, en un principio se resuelve con excusas del tipo:
“Mejor me voy en transporte público, allí no hay quien aparque
“Ganas de pasarlo mal conduciendo”
“Llévalo tu, estoy cansad@...”
“Cada vez me gusta menos conducir...”
Para el conductor inexperto es importante conocer el itinerario a seguir. Aprender a colocarse en el carril adecuado a tiempo, para poder efectuar los giros y los cambios de vía con la mayor tranquilidad, sin verse necesitado de intentar maniobras rápidas, peligrosas y hechas a destiempo.
Los conductores expertos tienen un tiempo de reacción más corto que un “novel”, con lo que las reacciones tardías de estos les sorprenden
El conocimiento de la vía, del vehículo, de las reacciones de los demás, y la repetición de las mismas situaciones explican esta diferencia en el modo de afrontar el tráfico. Lógicamente el inexperto puede extraer conclusiones cómo las indicadas, pero la incapacidad de soportar el esfuerzo, de aceptar la inexperiencia, nos indica que algo no anda bien. No tiene una buena tolerancia a su propia frustración.
Estimamos que entre un 3 al 8% de los conductores noveles, no soportan esta iniciación al tráfico. Es una estimación provisional pues no existen datos “oficiales” sobre este problema
Si un conductor experto comienza a dudar de sus”automatismos” y comienza a revaluar su comportamiento, volverá a sentir una ansiedad que tenía olvidada desde que comenzó a conducir, para el inexperto la ansiedad es algo habitual hasta que deje de serlo, pero para una persona que superó esa etapa el sentirse nervioso, agitado, incómodo, asustado, etc, le servirá de señal de que algo está fallando, de que no es el mismo de antes. Comenzarán sus dudas.
La velocidad a la que circula está desajustada a su estado de indecisión, por lo que comenzará a disminuirla, todo unido a una creciente sensación de inseguridad, lo que antes era habitual comienza a parecer peligroso, pensamientos del tipo “¿cómo podía actuar de esa manera?”, una cierta temerosidad de ir con otros conductores, una desconfianza en la capacidad de los otros van conformando el miedo a conducir.
Este sentimiento de intranquilidad creciente, se compagina con el recuerdo de que “esto no me pasaba a mí”. Inician así una cadena “especulativa” sobre lo que les sucede. La atención se focaliza en uno mismo, se produce una sensibilización creciente a los estímulos internos, sobre los sentimientos propios. La ansiedad irá en aumento, en paralelo a una mayor desconfianza personal.
De manera que, estas personas circularán relativamente más tranquilas por zonas urbanas que por carretera.
Ideas sobre el vehículo: Estas ideas giran sobre la percepción de que el vehículo necesita ser controlado, como si fuese un ser vivo. Una idea reflejada en muchos anuncios de automóviles, donde mujeres y hombres intrépidos suben a sus máquinas.
¡Dejémonos de historias! Los coches son máquinas obedientes y tontas, por mucho que nos digan. Tontas, porque aún no saben evitar las órdenes inadecuadas, no corrige las situaciones de riesgo, no detecta los errores del conductor y ni si quiera nos aplaude cuando acertamos.
Nunca toman decisiones, por más que digamos “se fue”, “se caló”, “patinó” etc., cualquier movimiento del vehículo, cualquiera de sus reacciones, reflejan los movimientos de nuestros pies y brazos. El control del automóvil es el reflejo de nuestro autocontrol psicomotor y emocional. (Por ello el cambio de máquina conlleva un breve tiempo de indecisión y de errores, incluso en conductores expertos).
Algunos automovilistas , especialmente los impacientes y agresivos, suelen justificar su actitud y su comportamiento con “argumentos” del tipo de “es que este coche necesita ir deprisa para que vaya bien”, o “te pide que le pises”, “va más seguro si anda más rápido”, ¿cómo podemos creer que una máquina tenga deseos?
El control psicomotor es lo que producirá la sensación de dominio sobre la máquina, cuando sienta como obedece a sus movimientos, considerará el automóvil como un instrumento útil, no un “enemigo” que nunca hace lo que uno quiere. Detecte sus errores psicomotores conduciendo y corríjalos.
Sólo usted tiene el control sobre su propio cuerpo. Recuerde que conducir es un ejercicio físico en el que coordinamos piernas y brazos.
Todo lo que hacemos sobre los mandos del automóvil, a través de manos y pies, es dar órdenes al vehículo. Tal como yo me muevo, así responde el automóvil. Si no aprende a coordinar sus movimientos, el vehículo no llevará una marcha adecuada.
Fíjese bien y observe que hace correctamente y que debe mejorar. Si ha llegado a obtener el permiso de conducir es porque demostró determinada competencia. El tan difundido tópico de que las personas aprenden a conducir después de obtener el permiso es exactamente eso, un tópico.
No cabe duda que la práctica mejora cualquier actividad. Igualmente, conducir solo, sin una persona que pueda resolver nuestros errores (el profesor de auto-escuela), supone una situación nueva, pero usted no parte de “cero”.
Distinga bien, las actitudes negativas sobre nosotros mismos se mantienen porque generalizamos nuestros errores, por ejemplo, si se me “cala” el coche, es que soy un desastre y no hago nada bien. No exagere y centre el problema. Conducir supone un conjunto variado de respuestas, debo saber que aspectos tengo que mejorar
Para ello le propongo que rellene el siguiente cuestionario que le ayudará a valorar las distintas actuaciones de un conductor.
Cuestionario De Actuación Cómo Conductor:
Instrucciones:
Puntúe del uno al cinco su capacidad para efectuar correctamente las siguientes operaciones con el vehículo. Intente ser objetivo, si puede, pida la opinión de alguna persona que le haya visto conducir en una situación tranquila de tráfico.
1
2
3
4
5
NUNCA 0%
CASI NUNCA 25%
AVECES 50%
CASI SIEMPRE 75%
SIEMPRE 100%
Arrancar en llano, de forma suave
Arrancar en rampa, de forma suave
No calar el motor al arrancar en llano
No calar el motor al arrancar en cuesta
Frenar, sin desplazar a los ocupantes hacia adelante
No calar el motor, al detener el vehículo
No detenerse, demasiado cerca, del vehículo que le precede
No detenerse, demasiado lejos, del vehículo precedente
Tomar una curva y cambiar de marcha a la vez
Cambiar de marcha durante un adelantamiento
No mirar la palanca de cambios, para efectuar un cambio de marcha o una reducción
No mirar el mando del limpiaparabrisas para conectarlo
Cambiar el alumbrado de carretera a cruce, sin necesidad de que me avisen de ello
Reducir de marcha al prever frenadas o detenciones
Usar los indicadores, izquierdo y derecho, antes y después de los cambios de carril
Arrancar en los semáforos, sin que me avisen los vehículos traseros
No equivocarse al estacionar, con el tamaño del hueco elegido
No se me cala marcha atrás
Controlar el embrague al estacionar, mientras
giro el volante
No rozar los bordillos en las vías estrechas al efectuar giros
En atascos, no tengo que frenar brusco, tras arrancar, para no “colisionar” con el vehículo precedente
Al girar, no me llevo sustos porque veo a las motos y ciclomotores que circulan en paralelo a mi vehículo
Percibir las distancias a la que circulan los vehículos, cuando miro los espejos retrovisores
Éste es un ejemplo de cómo concretar nuestra actuación. Si obtuvo una puntuación elevada enhorabuena, su problema no es de competencia técnica.
Si su puntuación es baja, entrene aquellas operaciones en las que la puntuación obtenida sea inferior a “2”
Ideas sobre el conductor:
Son las que utilizamos como modelo de cómo queremos ser al volante. ¿Agresivos?, ¿tranquilos?, ¿seguros? ¿Quién es su modelo?, si quiere mi opinión, el conductor adecuado es el que se centra en la tarea de conducir, con un talante frío y vigilante, sosegado, no confunda el ser “competente” con ser competitivo, ni la seguridad con la agresividad. Ni la rapidez con las prisas.
Los conductores deben ser rápidos en la decisión, pero no en la ejecución, los conductores que desarrollan respuestas bruscas, suelen ser tardos en la observación, les queda poco tiempo para reaccionar y por ello lo hacen con brusquedad, pero a veces eso se confunde con los reflejos, uno ve como se mueven y piensa ¡qué rápido! ¡Qué control!
Pero no se deje engañar, un buen conductor es suave en sus movimientos, y no impresiona porque no llega nunca tarde, el vehículo se desplaza y apenas se nota la velocidad a la que se mueve, porque las variaciones son lentas. Moverse mucho en un vehículo denota falta de planificación o previsión, de una mala conducción, no de rapidez.
La seguridad tiene gran relación con evitar reacciones bruscas sobre los neumáticos, por ello la conducción tiene que ajustarse a esos requisitos, aprenda a tratar a la máquina con mimo, aumentará la seguridad de sus desplazamientos y conseguirá que sus acompañantes vayan más cómodos y relajados.
Busque una forma adecuada para usted. ¿qué puede haber de malo en no hacer las cosas exactamente igual que otro?. Recuerde que la experiencia ofrece solvencia en lo que se hace, pero no en la “bondad” de lo que se hace, no por efectuar lo mismo mucho tiempo tiene que ser adecuado. Hemos observado la influencia negativa de personas cercanas con hábitos de conducción agresiva.
Este tipo de conductores viven el tráfico considerando que “todos” los demás son malos conductores, que no tienen ni idea. De tal manera, que su actitud agresiva se manifiesta con acciones bruscas, violentas, forzando a otros conductores a “respetar” sus maniobras.
Cuando acompañan a conductores inexpertos, van continuamente descalificándoles y exigiendo un comportamiento similar al suyo.
Expresiones del tipo “Corre más, que así eres un peligro” tan habituales en estas personas, expresan más su necesidad de no sentirse estorbados que a una realidad objetiva.
No sea usted así, no merece la pena, ellos terminan provocando más accidentes que los otros conductores. Personas competentes para circular a 100 kms hora tienen la sensación de ser peligrosos por lo escuchado a individuos agresivos.
Un conductor con veinte años de experiencia tendrá soltura ¡naturalmente!, pero puede llevar veinte años cometiendo un error; (y tendrá una gran soltura en su error)
En realidad, vemos el resultado de la experiencia con los ojos del inexperto y normalmente no tendremos un criterio de evaluación para juzgar, o comparar lo que otro conductor hace. Por ello, es frecuente, que muchas personas empiecen a experimentar temor yendo en coche cuando inician su aprendizaje de conducir, es entonces cuando empiezan a apreciar la dificultad que encierra la conducción (sobre todo para ellos) y la proyectan en los otros.
Es frecuente que el miedo a conducir se extienda al hecho de ir en automóviles conducidos por otras personas, precisamente porque, sin querer, proyectamos nuestra inseguridad a los otros conductores, infiriendo que asumen riesgos por el hecho de que uno mismo no se atrevería. En especial cuando la conducción del otro se considera agresiva o muy rápida.
Es difícil no sentir este miedo cuando a nosotros nos asusta conducir. Pero una buena forma de ayudarnos es intentar mandarnos mensajes de tranquilidad, cuando vamos con otros conductores. También es posible comunicar al conductor que modifique la velocidad cuando seamos sus pasajeros.
5.3) La influencia del entorno social en la conducción
Las ideas sobre el tráfico, como muchas otras, proceden del medio social y cultural en el que nos desenvolvemos, especialmente las difundidas por los medios de comunicación.
En la actualidad, la propaganda publicitaria no favorece el autocontrol de los conductores. Anuncios que contienen mensajes del tipo “esto es control”, “visto y no visto, esto es magia”, “no hay distancias”, no contemplan la responsabilidad personal. La idea que transmiten es que no importa la actitud del conductor si no la fiabilidad de la máquina.
Es frecuente encontrar en los medios de comunicación afirmaciones del tipo “la lluvia fue causa de numerosos accidentes”. Sin duda, muchas personas lo creen así y no aciertan a percibir la irracionalidad de este comentario.
¿Por qué no se alude a la causa principal; la no adecuación de la conducción a las condiciones ambientales?. Tal vez la respuesta es obvia, es más fácil rechazar la posibilidad de ser responsables de un accidente que aceptarla
Si la naturaleza, las inclemencias del tiempo son las responsables “nada tiene que ver conmigo”. Es como apostar a la ruleta, si te toca, te toca.
Estas creencias erróneas, impiden que el conductor comprenda que la conducción es una actividad social y responsable. Aunque la mayoría de las veces no existe intención de ocasionar un accidente, ello no exime de la responsabilidad de contribuir a que se produzca.
La Dirección General de Tráfico (D.G.T.), de manera continuada, invierte un buen dinero en campañas televisivas para mejorar la seguridad vial, con un resultado insatisfactorio. A mi parecer, el escaso impacto de estos mensajes se debe a que los conductores no se identifican con las actitudes y comportamientos que las imágenes ofrecen, ni con las consecuencias.
Por otro lado, las asociaciones de automovilistas advierten del riesgo que supone asustar a los usuarios con estas campañas informativas. Si además, culpabilizamos a la administración (central, autonómica o municipal) por la peligrosidad de nuestras vías, difícilmente se puede asumir la responsabilidad personal en los accidentes.
El gobierno tiene un compromiso para adecuar el tráfico a las necesidades sociales, pero si no lo cumple, habrá que adaptarse al tipo de carreteras e infraestructuras existentes.
Si analizamos con mayor detenimiento estos mensajes, encontraremos que esconden ideas como las siguientes:
• La responsabilidad del tráfico corresponde a la administración y no al ciudadano.
• Los accidentes se producen por circunstancias ajenas al conductor, especialmente por variables climatológicas.
• El tráfico depende de la construcción de mejores carreteras y vehículos, no del aumento de la responsabilidad y habilidad de los conductores.
• Los vehículos son suficientemente seguros, el conductor solo tiene que exigirles velocidad y potencia
• La eficacia al conducir se asocia con la competitividad y no con la destreza.
No olvidemos que en la cultura actual se valora, sobre todo, la velocidad. Se confunde la agresión con el control de la situación.
El tráfico actual es incómodo, las vías se saturan y los conductores se frustran, por no llegar a su destino en el tiempo que habían calculado. La realidad, sin embargo, impide satisfacer las expectativas que nos hacemos al querer ir en automóvil. Por eso es necesario conducir de una manera menos agresiva y más realista.
5.4) Cambia tus pensamientos inadecuados
Si ha recogido sus pensamientos, habrá detectado la presencia de ideas acerca de su incapacidad o sobre la peligrosidad del tráfico. Si todavía conduce, habrá experimentado algunos pensamientos intrusivos, repetitivos e indeseados. Pensamientos que reaparecen cómo imágenes de situaciones de riesgo, de sustos repentinos, etc.
Combatir este tipo de “rumiaciones”, este darle vueltas al miedo requiere técnicas de las que hablaremos en el próximo capítulo.
Pero hay una serie de pensamientos más estructurados, ideas axiomáticas sobre las que elaboramos y mantenemos nuestro miedo. Nos interesa fijarnos en ellos porque afectan a nuestra propia autoestima.
Para ello recuerde que debemos, cuando aparezcan estos pensamientos que nos hacen sentirnos mal y dudar de nosotros mismos, cuestionarlos
o comprobarlos preguntándonos acerca de:
• La verosimilitud de los pensamientos
• Si son realistas
• Las conclusiones que se derivan de ellos.
Por cultura o “por motu propio”, tendemos a creer más ciertas las predicciones negativas que las positivas. Las que confirman nuestros temores son más creíbles que las que son opuestas. Cómo indicamos, todos buscamos la coherencia interna, si yo tengo un miedo es porque está justificado que así sea. De esa manera, prestamos más atención a los acontecimientos a favor que a los acontecimientos en contra.
Además, si lo que yo espero o deseo que ocurra no es realista, entendiendo por ello que no se ajusta de forma adaptada a mi entorno, puede que me sienta frustrado con suma facilidad.
Hay una tendencia a considerar que nuestra inseguridad es una respuesta natural al entorno. El pesimismo es una expresión a que la felicidad se quiebre, “es preferible no conocer que echar de menos”
Por ejemplo, si piensa que tener un automóvil o conducirlo nos dará felicidad, independencia personal, hacernos pertenecer a una categoría distinta de seres humanos (esos que envidiamos porque ellos hacen algo que nosotros nos creemos incapaces de realizar) o que para ser buen conductor hay que actuar como un experto, sin experimentar nunca temor o sustos, siempre con absoluta tranquilidad y control, se va a sentir frustrado necesariamente. Sus expectativas no se ajustan a la realidad. Ningún conductor es así, en todo caso se aprende a ser así. Ese esfuerzo ¿está dispuesto a pasarlo?
No podemos impedir que otros usuarios cometan errores o cometerlos nosotros mismos. ¿qué podemos hacer? Interpretar las “cosas” de manera diferente, con otro estilo de pensamiento, menos negativo y más flexible, retirar expectativas y estar expectante a lo que ocurra.
Puede ser importante saber el cómo y el cuando empezó su problema, es decir, porqué comenzó a ver el tráfico cómo una amenaza que le asusta y que cambió en su vida para que se produjera esa modificación en la manera de verlo. Si siempre tuvo miedo y no lo superó ¿porqué fue así?
Si ha comprendido la relación existente entre nuestras emociones y nuestros pensamientos está en camino de cambiar su forma de sentir.
Ejemplo de debate racional de pensamientos
A continuación, le presento una serie de pensamientos habituales en las personas que sufren amaxofobia, alguna de ellas puede que usted las piense también o las haya experimentado mientras conducía. Observe cómo en cada uno de ellos, estamos evaluando la verosimilitud, el ajuste a la realidad y las conclusiones que se derivan.
“SOY UN INÚTIL, NO PUEDO”
Fíjese en la expresión “soy”, estamos admitiendo una generalización, de la falta de habilidad para la conducción, hacemos una afirmación global sobre nosotros mismos.
Hágase la siguiente pregunta ¿existe alguien a quién conozca que sea un inútil en todo? Observe que trampas nos descubre el lenguaje (y este no miente) seguramente quería decirlo solo de la conducción, pero en el fondo nos creemos esa afirmación global.
Si lo piensa, no hay nadie capaz de tamaña hazaña. Generalizar es una de las formas de pensamiento que debe modificar si comete este “error” cognitivo. Las cosas no son tan simples como para ser abarcadas con expresiones generales del tipo “nunca”, “siempre” etc.
Para comprobarlo nada mejor que revise los cuestionarios que ha efectuado “Situaciones de Tráfico que nos asustan” y “Competencia cómo conductor” ¿Todos los ítems son negativos? En alguna faceta serán más positivos que en otros.
No es lo mismo identificar que áreas de nuestra competencia deben mejorar que concluir por ello que somos inútiles. Lo que habrá que hacer es reconocer lo que no se “controla” bien para mejorarlo.
Acote los problemas, como si quitara las capas de una cebolla. Identifique lo que hace correctamente de lo que debe mejorar centre su esfuerzo por aprender. Si es necesario recurra a un profesional (profesor de autoescuela) Solo con sentirse más competente mejorará el problema. Si no, busque la manera, en lugares tranquilos, para mejorar sus condiciones técnicas. No espere aprender sin esfuerzo, que no es lo mismo que hacerlo ansioso.
Por otra parte, somos mucho más que simples conductores, nuestra vida personal es más amplia y si en otras actividades somos competentes ¿qué nos impide serlo en esta otra con un buen entrenamiento?
Cuando se presente en el tráfico la dificultad entrenada dígase a sí mismo:
“Esto lo se hacer, lo acabo de practicar, solo tengo que concentrarme y recordarlo” y atento “la próxima vez lo haré mejor” La práctica siempre mejora nuestro rendimiento
“SIEMPRE ME PITAN LOS DEMÁS”
¿Qué significa esta afirmación? Si la observa con detenimiento, esta expresión resume perfectamente el cómo, una persona asustada, interpreta la experiencia de tráfico.
¿Qué piensa cuando se impaciéntale conductor del vehículo que le sigue? Si le ocurre intente, en ese mismo instante fijarse en usted e intentar retener la idea que cruza por su cabeza. Nuestra experiencia con personas aquejadas de este problema nos lleva a sugerir unas cuantas.
• ¿Qué he hecho ahora? (En ocasiones, basta oír un claxon para que atribuyamos a nosotros el motivo del pitido)
• Estará pensando de mí que soy...
• No podré, se va a calar
• Viene por mí...
• ¡Ya voy, ya voy!
• ¿Ahora que hago?
En muchas afirmaciones de este estilo, encerramos el miedo a la crítica, a no dar la talla, es más proyectamos en los demás ideas que tenemos sobre nosotros mismos. Interpretamos el pensamiento ajeno, cómo si conociéramos al otro. Observe bien la realidad, le sugiero un sencillo experimento que le ayudará a verificar de si ese “siempre” es o no auténtico.
Salga a la calle, dé un paseo, por ejemplo de diez minutos, por su barrio. Cuente, (y anótelo en un papel), el número de veces que oye sonar el claxon de algún vehículo.
Ahora circule con su automóvil ese mismo tiempo y por las mismas calles, anote el número de veces que el vehículo que circula detrás de usted le “pita”.
Habrá comprobado que no suena mucho más el claxon cuando usted circula, que cuando lo hace cómo peatón. Pero el impacto que nos genera “ser pitados” es mucho mayor ¿porqué? La respuesta hay que buscarla de nuevo, en el modo de interpretarlo.
Los conductores más experimentados lo toman como una “ofensa”, molesta igualmente, pero nuestra estima sufre menos. El tráfico es incómodo en muchas ocasiones, provoca impaciencia, nervios y una forma de “descarga” es la de usar el claxon. No es necesario que exista un motivo.
La segunda prueba objetiva con relación a este pensamiento tiene la finalidad de saber si “todos” me pitan.
Circule unos veinte minutos en unas condiciones de tráfico sencillas, llévese a un ayudante, la misión de su acompañante será anotar el número de distintos vehículos que han circulado detrás de usted y cuantos de ellos han pitado, es fundamental que se indique el porqué han usado el claxon. (Por ejemplo, “el semáforo se puso verde y cómo tardaste en arrancar el de atrás te pitó”)
Pueden utilizar un ”modelo de registro” como el siguiente
Tipo de vehículo
¿Uso del claxon?
Motivo
Obtenemos la relación entre los que han ido detrás sin pitar y los que lo han hecho. Eche una mirada a las cifras.... Si lo hizo, en una situación de tráfico relativamente cómoda, habrá comprobado que no fueron tantos.
Intente calcular el % de los vehículos que le pitaron según la siguiente fórmula:
Nº vehículos que pitaron x 100
Nº vehículos totales
Además, ha obtenido una descripción de las situaciones que han impacientado a los demás. Esta sencilla observación nos está “marcando” posibles áreas de mejora. Los demás nos pueden “servir” como testigos de aquellos momentos que aún no resolvemos bien, ¡tiempo al tiempo!
Use esta información para planificar una sesión de entrenamiento de situaciones habituales y practique en situaciones de bajo riesgo.
Si repite esta experiencia con regularidad notará cómo el número de personas a las que ha “incordiado” se estabiliza en un % determinado. El número de “irreductibles” de la violencia se manifiesta en cualquier actividad, incluida el tráfico. No es bueno ser de esa “banda”.
“ME SIENTO INFERIOR POR NO CONDCIR”
¿Piensa eso cada vez que no ha conseguido un objetivo? ¿le ayuda a resolver el problema pensar de este modo? ¿piensa que los conductores expertos se sienten superiores al resto del mundo?
Según este pensamiento la respuesta sería afirmativa. Pero no es cierto. La conducción es un acto habitual para un experto, tan poco significativo cómo el ducharse a diario o ir al trabajo. La actividad es rutinaria, no se le da más valor del que tiene, Porque no es un referente en relación a la calidad personal. Es cierto que hay una minoría que piensa de ese modo, que se sienten únicos porque van asustando a los demás, pero cómo dijo un sabio; “La violencia es el último recurso del incompetente”.
Se siente inferior porque cree, en ese momento que es inferior (razonamiento emocional) pero sentir así no garantiza que lo sea. La conducta de conducir la efectúan personas de muy diversas capacidades. (No crea todo lo que sienta. Recuerde que percibimos “selectivamente”)
Esta es otra forma de “distorsionar” la realidad. Pretender ser un buen conductor es un buen objetivo. Pero vencer el miedo no es una franja que divida a los seres superiores de los inferiores. Es un “error” creer que los “valientes” no tienen miedo ¿claro que lo tienen! Pero aprenden a controlarlo, igual que llegará usted a dominar sus reacciones. Una cosa es tener miedo y otra es asustarse cuando hay motivo para ello.
Creer que si no conduzco “cómo todos” nos convierte en personas inferiores y débiles es un pensamiento irracional que perturba su bienestar y socava su autoestima.
No se sienta inferior. ¿No sabe que Einsten siempre tuvo chofer?
“NUNCA PODRÉ IR TAN RÁPIDO COMO VAN LOS OTROS”
¿Tiene necesidad de ello? Cómo siempre, lo importante no es cómo circulan los otros de rápido, sino encontrar una velocidad en la que, sin generar riesgo, podamos desplazarnos de un lugar a otro.
Cuando se siente miedo a la velocidad, estamos proyectando nuestra inseguridad en los demás conductores, no confiar en los otros nos lleva a verlos cómo enemigos, cómo personas irracionales que nos acosan y perturban.
Considere el tiempo que “ellos” llevan conduciendo y el que lleva usted. De se cuenta, la comparación no es razonable. Si su caso es la pérdida progresiva de velocidad, poco a poco volverá a recuperarla. Pero tendrá que aguantar, durante un tiempo, la impaciencia ajena, es algo a lo que todos los conductores hemos sobrevivido. ¿O es otro el problema? ¿Pensamos que los demás no controlarán su vehículo?
Si la cuestión es que no se atreve a ir tan..., a lo mejor es prudente que no lo haga si experimenta alguno de los siguientes pensamientos:
• No se siente seguro
• No confía si tuviera que frenar deprisa
• Le da miedo no controlar la dirección
La velocidad no es tan importante en valor absoluto cómo el que seamos capaces de mantenerla con cierta constancia, sin grandes altibajos.
De otra parte ¿ha pensado lo difícil que es saber si realmente está capacitado si no lo hace? “Cómo soy incapaz no lo hago...”, sustitúyalo por: “Cómo no lo hago, no “puedo” saber si soy capaz...”. Se puede argumentar “Vale ¿Y si descubro que no lo soy y sufro un accidente...?”
La respuesta no es una invitación a la irresponsabilidad. La respuesta es intentar mantener una velocidad constante a la que nos sintamos seguros para, poco a poco, ir incrementando (de 10 en 10 kms/h) la velocidad y no pasar a una superior hasta haber sido capaces de disminuir la ansiedad en cada estadío. Si lo piensa no es tanto la velocidad lo que nos asusta cómo el no ser capaces de controlar el vehículo. Además, con frecuencia, los “clientes” manifiestan un miedo más soterrado y más preocupante: ¿Y si me da un ataque de ansiedad yendo deprisa y no puedo controlar el vehículo? He ahí otra razón para pensar en ella.
Lógicamente, nadie se expone a esa posibilidad, pero atento, está desplazando el problema a uno de los extremos ¿qué garantía tiene de que eso va a ocurrir? Su respuesta será: “Ya me ha pasado”
Otra vez tomamos de un hecho puntual una generalización extrema, ni tiene porque volver a ocurrir y ni en el caso de que ocurra su pérdida de control será tan grande como para no controlar el vehículo (si no hubiera sido así, no estaría leyendo esta guía)
Si acepta la experiencia que le propongo, la de probarse así mismo a velocidad moderada para luego ir incrementándola, el problema se plantea en términos de “¿Seré capaz de conducir a 70 kms/h si experimentar ansiedad? No se ponga cómo meta inicial los 120, primero pruebe a 80, 90, 100, 120). No se autoengaño con una meta tan descabellada que le sirva de excusa para tener razón y no intentarlo.
Anote sus progresos en el siguiente registro:
Velocidad
Tiempo
Ansiedad
El tiempo que ha de conseguir oscila entre 40 a 60 minutos.
El grado de ansiedad se mide de 0 a 10, ha de conseguir un nivel menor de 3 para aumentar la velocidad.
Repita tantas veces cómo necesite los itinerarios hasta que sienta la reducción de la ansiedad. Hágase acompañar para ir más sosegado.
La velocidad no es lo más importante al principio, todos hemos sido lentos al comenzar a circular. Su velocidad aumentará hasta en nivel razonable en función de la práctica.
Tampoco es necesario imitar a “los más rápidos del condado”, sitúe la velocidad en el término medio, y tenga en cuenta su capacidad; cuando aumente una la otra lo hará también.
Con el paso del tiempo irá adquiriendo confianza y dejará de preocuparse por lo que los demás piensen de usted.
“NO ME ATREVO A IR SOLO”
¿Por qué no se atreve? ¿Piensa que no cuenta con la destreza necesaria? Si así fuera, en este momento sería una actitud adecuada. Aprenda a manejar su automóvil y verá como ese temor disminuye.
Otra causa habitual, del temor a ir solo en el automóvil, es el desconocimiento del itinerario. En esta ocasión, la mejor alternativa es hacerse acompañar hasta conocer el recorrido. Después, si es posible, efectúe el mismo trayecto siguiendo a otro conductor que le guíe. Luego, atrévase a realizarlo solo, eso si, en un día y a una hora de poco tráfico.
Hemos recopilado informes de nuestros clientes los cuales, con la mejor voluntad, se iniciaron en el tráfico en las peores condiciones, siguiendo algún consejo del tipo “lo que necesitas es echarle valor...”, la experiencia, en general, fue calamitosa
Aproveche cuando vaya de pasajero con otros conductores, para fijarse y aprender las vías de su ciudad.
Imagínese el peor escenario posible: se ha perdido y cree que al vehículo “le pasa algo”. Use la tecnología, deténgase en condiciones de seguridad y use el móvil, comunique con algún servicio de ayuda en carretera. No olvide, que hoy en día, disponemos de muchos recursos para esas situaciones.
La necesidad de compañía, en ocasiones se apoya en una idea poco real sobre la ayuda que el acompañante puede prestarnos, es más una cuestión de que la compañía nos distrae de nuestro miedo y el llevar una persona al lado nos permite eliminar tensión hablando. Pero en realidad el control del automóvil sigue dependiendo de quien lleva los mandos.
También la compañía tiene la ventaja de motivarnos positivamente. Aunque cómo hemos indicado, algunas compañías pueden mermar nuestra auto estima, cuando usan cómo forma de “alentar” al otro la descalificación o el reproche continuo
El ejercicio que, a continuación, le sugiero, le ayudará a reducir su miedo a “ir solo”.
• Un domingo, a primera hora, que hay poco tráfico, quede con un amigo a desayunar.
• Escoja un lugar conocido, que esté situado a diez-quince minutos en automóvil. Cuanto más claro tenga el itinerario se sentirá más tranquilo. (Si lo necesita, practique acompañada el recorrido antes de hacerlo sola)
• Cuando llegue regálese unos “churros” por haberlo logrado, aunque se sienta alterado no se preocupe, disfrute el momento, la próxima vez, lo pasará menos mal.
• Procure que su “cómplice” sepa conducir, si después del desayuno no le apetece, no se preocupe, que conduzca él. Vuelva a repetirlo tantas veces cómo sea necesario hasta que no experimente ansiedad.
• Luego selecciones otros itinerarios de interés y proceda de manera similar
• Selecciones experiencias fáciles y positivas y aumentará su autoconfianza.
“¿Y SI PROVOCO UN ACCIDENTE?”
El hecho de pensar o imaginar la posibilidad de un accidente no implica que vaya a producirse. ¡No sea catastrofista! ¿Cuántas veces ha pensado que le tocaría la lotería y no ha ocurrido? Sin darnos cuenta, solemos dar más credibilidad a estas “predicciones” negativas que a las positivas. Es cómo el refrán de “piensa mal y acertarás”. Se acierta, naturalmente, a veces, pero ignoramos la cantidad de errores que cometemos. Lo que creemos o deseamos, para bien o para mal, no se produce necesariamente.
Todos asumimos un riesgo al conducir, pero también en otras actividades de nuestra vida. Los accidentes de tráfico no ocurren “porque si”, en la mayoría de las ocasiones, dependen de la actitud del conductor y de más factores de los que en ocasiones consideramos.
Saber que existe el riesgo nos permite adoptar un comportamiento adecuado. Recuerde que el miedo puede ser su aliado. Sin ánimo de “sermonear”, cuantas veces los adultos aceptamos cierto nivel de peligro, en nuestra vida cotidiana, sin renunciar por ello a vivir.
Conducir ofrece la posibilidad de mejorar nuestra calidad de vida. El balance entre beneficios y riesgo es lo que hace que el automóvil siga siendo el medio de transporte más usado.
Lo que nos permite actuar es que “a pesar del riesgo”, podemos controlar la situación. El pánico empieza cuando creemos perder el control.
Siempre se plantea, al llegar a este punto un argumento que parece difícil de responder. De acuerdo con la estadística, en la mayoría de la producción de accidentes, la actitud del conductor es muy determinante en la producción de un accidente, pero estos accidentes implican a otros conductores que circulaban con una actitud adecuada por la vía y que se vieron accidentados por otros conductores sin tener ninguna “culpa”.
No podemos negar la realidad, pero si bien ese riesgo existe, imagínese un camión sin frenos, un vehículo que invade el sentido contrario, un conductor que se duerme, etc. Ahora bien, este tipo de accidentes, pese a su espectacularidad y a que son los más difundidos por los medios de comunicación, representan un porcentaje muy bajo en los accidentes.
Estadísticamente, la posibilidad de que sea nuestro coche el que esté allí, en el momento adecuado para recibir el impacto es de 1 a 20 millones. Es más probable que le toque la lotería (1 a 60.000). ¿Y si me toca? Pues que se le va hacer, tiene más probabilidad de sufrir un accidente casero y no por ello ha dejado de ducharse.
Todos tenemos una responsabilidad; no crear las condiciones para que el accidente se produzca.
“LO PASO MUY MAL, NO ME COMPENSA”
Tal vez habría que preguntarse: ¿es tan atroz?, ¿es realmente insuperable? ¿De verdad le parece tan insoportable, tan horrorosa la experiencia?
Si no encuentra una buena razón, tal vez no esté dispuesto a pasarlo mal. ¿es este su caso?, ¿no encuentra un buen motivo para enfrentarse a su miedo? El temor, si existe el deseo y la firmeza de superarlo, puede controlarse a través de una exposición programada y acorde a cada persona. Pero requiere una buena “motivación”
Haga una lista con los objetivos que desea conseguir con el vehículo. Sea concreto y específico, por ejemplo “para ir a...”, “para llevar a... “, por ahorrarme tiempo al ir hasta...” Después, describa los inconvenientes cotidianos de no poder desplazarse en automóvil. De nuevo, procure ser preciso. Por último describa lo que le impide, para cada objetivo usar su automóvil, por ejemplo, debo atravesar una plaza y me asusta, tendré que circular por la autopista, etc. Intente ser descriptivo, se trata de saber si merece o no merece la pena.
OBJETIVOS QUE QUIERO CONSEGUIR
INCONVENIENTES DE NO USAR EL AUTOMÓVIL
QUE ME IMPIDE USAR EL AUTOMOVIL
De nuevo disponemos de una forma de saber que es lo que nos frena.
Compare ambas listas y decida que prefiere... Pero antes, recuerde como superó el miedo en otras actividades de su vida, en las que pudo sentir miedo. A medida que nuestra sensación de competencia mejora gradualmente, el temor al tráfico va desapareciendo poco a poco.
Conociendo el origen de nuestro temor, cambiando nuestra actitud, mejorando nuestros recursos y analizando nuestros errores conseguiremos corregir aquello que no hacemos bien todavía.
5.5 registro de situaciones conflictivas:
Por último le recomiendo que observe las situaciones que le provocan una sensación “crítica” al volante. Si su destreza técnica es insuficiente, empiece por reeducar sus hábitos de conducción con profesionales adecuados. Asuma la imposibilidad de hacerlo todo bien, ¡Admítalo! Cualquiera que empieza una nueva actividad comete errores.
Si lo que le ocurre es que va dejando de realizar actividades con el vehículo que, anteriormente, no ofrecían dificultad recuerde que si ha sido capaz, también ahora, podrá efectuarlo
Con la observación y control de situaciones críticas se pretende que, en vez de “flagelarse” el ánimo por su “incompetencia”, actúe para modificar las cosas. La mejor manera es descomponer el problema en datos verificables y que se refieran a lo que ha ocurrido.
Cuando circulando se asuste, recuerde el suceso y analice los motivos. Use para ello el siguiente modelo de registro, es una sucesión de preguntas que nos ayudará a delimitar el problema de tráfico o el miedo que experimentó en ese momento.
MODELO DE REGISTRO DE SITUACIONES CONFLICTIVAS:
Para este ejercicio, le proporciono un ejemplo de cómo debe rellenarlo, utilice un registro para cada situación, recuerde que lo importante es transformar el temor en sus componentes, tanto emocionales, cómo pensamientos y acciones.
¿Dónde?-- Lugar, ¿era una calle, carretera, un cruce urbano, una incorporación...?
¿Cuándo?--Día y hora
¿Cómo fue la intensidad de su miedo?--Puntúe de 1 a 10
Antes del hecho -- Me sentía bien, iba ya nervioso. ¿Qué paso exactamente?-- Sea descriptivo
¿Cuándo empezó a sentir miedo?--Situelo dentro de la descripción anterior
¿Qué hizo para resolver la situación? --Que pensó, que decisión tomo, como actuó con los mandos del vehículo, que sintió.
¿Si considera que se equivoco, qué salió mal? –
• Error de observación-Señales, tráfico, espejos
• Error de señalización-Uso de indicadores, luces
• Error de ejecución- Pedales, volante, cambio...
¿Qué sentimientos le produjo?--Sea detallista, sintió inutilidad, se descalificó por pensar que se había equivocado, tristeza o pena por no hacerlo mejor, enfado o rabia ante el error, etc.
¿Qué pensamientos tuve? – Intente atrapar las ideas “irracionales” que se activen, “soy un inútil”, “un día pasa algo...”
¿Qué debería haber hecho? -- Este es el punto más importante, si ha desmenuzado la situación, si ha situado el error en el acontecimiento podrá pensar que podía haber hecho, “observar...”, “pensar que...”, “actuar sobre... para...”
¿Qué podría pensar? -- Reconozca su error, positivice el incidente cómo experiencia de aprendizaje, dígase, por ejemplo; “Si hubiera mirado...” “la próxima vez no se me olvida...”, podría haber sido...”
Modelo De Registro De Situaciones De Tráfico:
¿Dónde?—
¿Cuándo?-
¿Cómo fue la intensidad de su miedo?—
Antes del hecho –
¿Cuándo empezó a sentir miedo?—
¿Qué hizo para resolver la situación? –
¿Si considera que se equivoco, qué salió mal? –
• Error de observación
o Señales, tráfico, espejos
• Error de señalización-
o Uso de indicadores, luces claxon
• Error de ejecución-
o Pedales, volante, cambio, otros mandos.
¿Qué sentimientos le produjo?
¿Qué pensamientos tuve?
¿Qué debería haber hecho? ¿Qué podría pensar? Construya el siguiente pensamiento
Cuando iba hacia..., me pasó ..., yo hice... y ocurrió..., hubiera sido mejor si hubiese actuado..., la próxima vez tendré cuidado con... y haré..., quiero seguir intentándolo.
Utilice este mismo guión para identificar sus acciones positivas, seguro que también ha resuelto en ese mismo recorrido algunas situaciones que a usted le resultan difíciles.
Tan importantes como los errores son los aciertos, (lo que hace bien y lo que hace mal). La circulación es una sucesión de momentos que el conductor resuelve, a veces el balance entre aciertos y errores no es tan malo como parece.
El uso de este modelo de registro le permitirá confirmar que:
• Hay situaciones que se repiten, por tanto el tráfico es más previsible de lo que, a veces, imaginamos,
• Además detectará sus momentos conflictivos.
• Incorpore las técnicas para modificar el pensamiento
Estos datos le permitirán decidir sus itinerarios en función de su propio progreso. En cualquier caso, recuerde, no se lo ponga difícil al principio.
5.6) Las distorsiones cognitivas:
Por último queda una pregunta por resolver ¿porqué algunas personas desarrollan este tipo de problemas, asociados a estas ideas y otras no? ¿por qué personas que no tenían este problema lo acaban desarrollando?
Las ideas automáticas se desarrollan por la manera de interpretar los acontecimientos de la realidad y de nuestras posibilidades para afrontarlos. Hemos aprendido los valores y los modelos sociales que imitamos, respetamos o nos gustaría lograr, en contacto con nuestra familia, amigos y compañeros de trabajo.
Pero este conjunto de pensamientos, que nadie discute y que aceptamos cómo “verdades”, se manifiestan en determinadas maneras de interpretar la realidad. Supongamos una persona que desde pequeño ha sentido que no “valía” nada, que su importancia cómo persona era pequeña y por tanto no suele opinar en público porque considera que no tiene nada interesante que decir.
La manera en que nos vemos a nosotros mismos en relación con los demás y con nuestra propia capacidad, determina que interpretemos la realidad a través de unos filtros mentales que seleccionan los acontecimientos para que seamos conscientes de aquellos que confirman nuestras “ideas centrales”.
A estos razonamientos, a estas formas peculiares de “ver” la realidad, que no es otra cosa que la manifestación de nuestras ideas más intimas, las denominamos cómo distorsiones cognitivas.
Han sido estudiadas por muchos investigadores y se ha podido demostrar la relación existente entre los distintos estados de ánimo y el tipo de distorsiones que utilizan las personas.
Estas distorsiones se instalan cómo hábitos de pensamiento, a veces las denominamos cómo “prejuicios”, “tópìcos”, “refranes” etc. Para quién las incorpora a su pensamiento funcionan cómo realidades que no se cuestiona, a modo de “principios morales” juzgan los acontecimientos y sus conclusiones se dan por válidas, normalmente sin constatación previa.
Los investigadores han demostrado su importancia en los estados de ánimo, en la depresión y en la ansiedad. Por ello, descubrir en nosotros estas deformaciones del razonamiento, averiguar si nuestras ideas se asientan en ellas, nos puede ayudar al control del miedo, que no deja de ser una forma extrema de la ansiedad.
Las distorsiones que más frecuentemente aparecen en los trastornos de ansiedad son:
• Filtraje: Tomar detalles negativos, se magnifican y no se consideran aspectos, positivos.
• Pensamiento polarizado: No existe término medio, las cosas blancas o negras.
• Sobregeneralización: Extraer conclusiones generales de un solo incidente. Si algo ocurre en una ocasión, sucederá siempre.
• Interpretación de pensamiento: Saber que piensan y sienten los demás, sin preguntarlo o comprobarlo.
• Visión catastrofista: Esperar que algo salga mal al inicio del problema, anticipando el peor resultado.
• Personalización: Compararse con los demás. Lo que la gente hace o dice es contra ella o por ella.
• Falacia de control: Pensar que hay que ser capaz de controlar todos los acontecimientos para poder estar tranquilo, el cambio no depende de las circunstancias y se puede mantener las cosas como están
• Culpabilidad: Los demás son los culpables de su sufrimiento, o se siente culpable de todos los problemas ajenos.
• Razonamiento emocional: Creer que lo que se siente tendría que ser verdadero. Si me siento estúpido, es que soy estúpido
• La falacia del cambio: La persona espera que los demás cambien en la dirección por ella deseada.
• Las etiquetas globales: Es una forma extrema de generalización, en lugar de describir su error, la persona se adjudica un juicio global negativo.
• Tener razón: Continuamente probar que sus acciones y opiniones son correctas. Es imposible equivocarse.
La relación entre pensamientos inadecuados y las distorsiones consiste en que, aunque podamos cuestionar un pensamiento, especialmente si es repetitivo, es decir “obsesivo”, presentándose con frecuencia, no dude en seguir las técnicas mencionadas. Pero si quiere profundizar más e intentar corregir los algoritmos que utiliza piense que las distorsiones se convierten en causa última de su forma de pensar.
A continuación proponemos ejemplos de ellas experimentadas por personas con “amaxofobia”
Ejemplo de filtraje: Algunas personas tienen miedo a elementos determinados de las vías, o bien esos elementos se configuran cómo los más significativos. Por ejemplo, un caso extremo es que después de 10 años conduciendo con normalidad un solo susto haya sido capaz de anular toda la experiencia anterior.
Ejemplo de polarización: La persona siente su experiencia al volante de la siguiente manera, cualquier malestar por pequeño que sea significa que la experiencia es negativa, pues para considerarse positiva no tendría que haber ningún incidente
Ejemplo de sobregeneralización: Cómo una vez sufrí un accidente, este siempre se puede repetir, se usan términos absolutos, “nadie” “nunca”, “siempre” “todos,” “ninguno”.
Ejemplo de Interpretación de pensamiento: Ponernos a pensar que irán deduciendo los demás sobre nosotros, es decir, vemos a otros conductores detrás de nosotros y empezamos a generar afirmaciones del tipo , pensará que soy un petardo, estará nervioso por lo lento que circulo, querrá adelantarme, dentro de poco empezará a pitarme, me agredirá, etc, es decir además de creer que el otro va pensando en nosotros, es frecuente que además proyectemos lo que nosotros pensaríamos en su cabeza, esto puede hacer que nos equivoquemos con frecuencia, ya que opinamos de alguien que ni siquiera conocemos y además atribuimos sus reacciones a causas que en el fondo desconocemos.
Ejemplo de Visión catastrofista: Cuantas veces cualquier pequeño incidente se transforma en una predicción de catástrofe y muerte.
Ejemplo de Personalización: Un conductor con miedo suele compararse a las personas que conducen y además sus conclusiones suelen ser negativas para uno mismo, es decir, la comparación nos sirve para devaluar nuestra propia imagen, creándose por tanto más inseguridad y más propensión al miedo al sentirnos más inseguros. Es frecuente también el creer que las cosas suceden para uno mismo, se oye un pitido y es por nosotros, se cierra un semáforo y alguien piensa que todos le tocan a él, se cruza un peatón y ha sido para fastidiarle.
Ejemplo de Falacia de control: Creer que podemos controlar los acontecimientos y que cuando no lo hacemos estamos perdidos, por eso el tráfico asusta, porque no es controlable al cien por cien. Bueno, pensar que podemos controlar los acontecimientos y que si no lo hacemos no podemos estar tranquilos es un error, puesto que los acontecimientos dependen en muchas situaciones de otras personas que reaccionan y actúan en función de sus propios intereses y no de los nuestros, por ello, debemos conformarnos con ser capaces de controlar, en la medida de lo posible las consecuencias de los hechos que ocurren, queramos o no, sin nuestro control. Solo la seguridad se alcanza cuando uno se siente capaz de resolver las circunstancias que originan los cambios de nuestro ambiente, pero no los cambios.
Otra consecuencia de esta falacia de control es pensar que debemos ser responsables de todo lo que sucede, en este caso el fracaso en la tranquilidad es evidente, seamos responsables de nuestros actos pero no de los de otros.
Ejemplo de Falacia de Justicia: Aplicar las normas del derecho, es muy frecuente oír a los conductores ¿y ese que hace? ¿te has dado cuenta? Esperar que los demás se comporten siempre correctamente con arreglo a las normas y no entender que las personas se mueven en función de sus intereses más que por normas rígidas, previsibles y estáticas. Es un deseo de que no existan las incertidumbres porque todo es previsible si se aplican las normas.
Ejemplo de Razonamiento emocional: Un conductor con miedo pensará que su miedo es real y que sus emociones son la realidad. No es posible que eso sea cierto, las emociones dependen de nuestros pensamientos y la realidad no. Que yo me sienta inútil, recuerde, no quiere decir que lo sea.
En el siguiente ejercicio, intente identificar que distorsión se encuentra en el origen de los siguientes pensamientos. Para facilitar el trabajo utilizaremos los mismos que en el apartado anterior.
PENSAMIENTO
TIPO DE DISTORSIÓN
LO PASO MUY MAL, NO ME COMPENSA:
¿Y SI PROVOCO UN ACCIDENTE?
NO ME ATREVO A IR SOLO:
NUNCA PODRÉ IR TAN RÁPIDO COMO VAN LOS OTROS
ME SIENTO INFERIOR POR NO CONDCIR
“SIEMPRE ME PITAN LOS DEMÁS
SOY UN INÚTIL, NO PUEDO
Si es capaz de identificar las distorsiones en estos pensamientos pruebe a efectuar la identificación en los suyos, en los que se le vienen a la cabeza cuando se plantea el conducir o cuando lo consigue, o cuando no lo logra.
En el próximo capítulo veremos la manera de ajustar estas distorsiones y adquirir un estilo de pensamiento más positivo y eficaz para nuestros propósitos.
6.) EL CONTROL DEL MIEDO:
Hemos centrado el problema, usted tiene miedo porque sus pensamientos sobre el tráfico y su capacidad para controlar el vehículo concluyen en que no está capacitado para la conducción porque:
• Piensa que en cualquier momento se le puede repetir un ataque de ansiedad/pánico y por tanto sufrir un descontrol total.
• Le asusta que no sea capaz de poder controlarlo todo
• Piensa que los demás, en cualquier momento, pueden descontrolar y usted verse envuelto en un accidente, sin poder hacer nada.
• No se siente capaz de hacer las cosas correctamente y le asusta la velocidad y la “rapidez” que piensa exige el tráfico.
• Ha tenido un accidente y el recuerdo de que vuelva a repetirse le impide pensar en otra cosa mientras conduce.
Puede que halla otros pensamientos más, pero en general todos estos están en la base del miedo a conducir. No olvide que en muchas ocasiones, el miedo a conducir es un síntoma, una manifestación, entre otras, de problemas de ansiedad más graves y que si no son atajados a tiempo, pueden generalizarse y acabar siendo un problema en su vida.
Recuerde que tener miedo es algo natural, que su respuesta es adecuada, en la medida en que usted juzga el tráfico y la conducción cómo una situación de alto riesgo, donde no se puede ir tranquilo, sino que requiere una tensión nerviosa que usted no se siente capaz de soportar.
El miedo no atiende a razones, se instala cómo una respuesta condicionada que se ve aliviado exclusivamente cuando cedemos huyendo y poniéndonos a resguardo. Por tanto, la manera de atajar nuestro miedo, debe atender a mejorar los siguientes aspectos:
• Controlar la respuesta de huida, normalmente manifestada por una necesidad imperiosa de parar el vehículo.
• Parar los pensamientos de angustia y miedo que se manifiestan durante la conducción, tenga en cuenta que hay lugares y circunstancias de la vía que agravan los síntomas de ansiedad, actuando cómo señales que sirven de disparo al miedo y la respuesta de huida
• Reorientar la atención hacia la tarea. Los pensamientos ansiógenos copan nuestra atención durante las crisis de miedo, eso nos impide pensar con la debida concentración y claridad en la tarea que debemos resolver, es decir, pensamos más en nuestras sensaciones y miedos que en lo que tenemos que hacer. Por ello, habrá que ser capaces de centrarnos en la tarea.
• Disponer de respuestas que nos favorezcan la sensación de control y no la de descontrol que nos lleva a la huida.
• Mejorar nuestra capacidad de conducción. Dado que el miedo nos impide circular en determinadas circunstancias, generalmente vías en las que se circule deprisa, sean espacios abiertos, donde no es posible la huida (autopistas, autorías, grandes avenidas, etc) perdemos capacidad y habilidad, por falta de uso de nuestros conocimientos, recuerde siempre que la conducción, cómo cualquier otra habilidad psicomotora requiere de la práctica y que una conducción típicamente urbana no es igual que una conducción por carretera.
• Cambiar las distorsiones que aplicamos al tráfico y a nosotros mismos.
• Mejorar nuestra autoestima y nuestra autoconfianza.
• Aprender a controlar los pensamientos anticipatorios,
normalmente ansiógenos siendo capaces de aprender a relajarnos y descender nuestro nivel de ansiedad en general.
• Si estamos estresados, reducir nuestros estímulos estresores y cambiar , en la medida de lo posible nuestro estilo de vida, buscando una forma mas tranquila y gratificante de forma que nos sintamos más a gusto y confiados en nosotros mismos.
• Practicar la conducción para mejorar y afrontar nuestro estilo de conductores.
6.1 Autoinstrucciones:
La primera de las estrategias que vamos a tratar son las Autoinstrucciones. Son mensajes verbales, dirigidos a uno mismo, con el objetivo de recuperar y fomentar el control consciente de nuestros actos. Es decir, “guiones”, que nos acostumbran a resolver los problemas, en el sentido de dirigir nuestra atención al mismo, estableciendo pautas de actuación en esos momentos
Las autoinstrucciones servirán para fijar la atención en la tarea y como “claves” en la toma de decisiones. Para aquellas personas que necesiten reaprender las operaciones básicas del vehículo, son también la herramienta más eficaz para automatizar las secuencias de movimientos más comunes con los mandos del automóvil.
En función de los objetivos y dificultades a superar, utilizaremos autoinstrucciones para tres fines distintos:
• Ofrecer apoyo y motivación
• Seguir procedimientos
• Ejecutar secuencias de movimientos.
6.2) Cómo elaborar autoinstrucciones
Piense en una situación de tráfico que le asuste y fíjese en cómo construir una autoinstrucción, siguiendo las etapas que se especifican a continuación.
Fije su objetivo.
No generalice. Por ejemplo, no utilice “tengo miedo a ir circulando por las calles de las ciudades”, sino intente especificar más lo que verdaderamente le preocupa; “me da miedo un autobús cerca del lateral del vehículo”, “en los cruces no sé quien tiene que pasar primero”, “me asusta ver un peatón en la calzada”, etc.
Construya una frase breve y textual
Que incluya un mensaje con la conducta a seguir, por ejemplo “si yo veo al autobús el también me verá”,”puedo usar el claxon y avisar al peatón”, etc.
Diga en voz alta el mensaje
Expresándolo verbalmente, hasta memorizarlo. Procure relajarse y asocie la sensación de calma a la situación
Repetir mentalmente la autoinstrucción
Cuando se presente el suceso para el que la hemos diseñado repita el mensaje, no importa que al principio se sienta extraño o no le surta demasiado efecto.
6.3). Autoinstrucciones motivadoras y de apoyo.
Son mensajes de aliento y ánimo que usaremos cuando el temor nos comience a afectar y tengamos la sensación de “ponernos de los nervios” y de “empezar a perder el control”. No hablamos de un suceso que no sepa resolver, sino de esos momentos en que, sin un motivo aparente, el estar conduciendo nos asusta.
Son el primer dique de contención para los síntomas del miedo, actúan como un parche para ganar tiempo y recuperar el dominio de la situación.
A veces será suficiente su utilización para recuperar la calma, en otras nos concederán un respiro, facilitando la puesta en marcha de otras estrategias para resolver el problema.
Es importante detectar la aparición de las primeras “señales” del miedo, porque su control es más fácil al inicio que una vez activado.
Comprobará que a menudo, las reacciones fisiológicas del miedo se detectan más fácilmente que los signos psíquicos. Cuando aparecen perturban nuestra seguridad, disminuyen nuestro control y conducimos peor. Cómo el miedo es una respuesta circular, se alimenta del miedo a tener miedo y de la sensación de no ser capaz de controlarlo.
La ansiedad comienza a manifestarse por el aumento del ritmo cardiaco, una ligera sensación de calor en la piel, acompañada de una incipiente sudoración. La respiración incrementa la frecuencia, si es fumador querrá encender un cigarrillo. Experimentará una cierta irritación y pequeños sobresaltos.
Por su “cabeza” comenzará a rondar la idea de que no tiene “ojos para todo”. Notará respuestas más bruscas en el vehículo, los demás comenzarán a parecerle peligrosos, tendremos a veces, la sensación de “quedarnos en blanco”.
No olvide que debemos esperar que surjan los pensamientos automáticos que mantienen su miedo como:
• No podré hacerlo
• Ya empezó otra vez...
• No sabré hacerlo
• Me pongo nervioso
• Me pitarán todos
• Se me “calará el vehículo...
• ¿Qué hará ese vehículo...?
¡ATENTO! Es el momento de usar sus autoinstrucciones. Como ejemplo, de las que puede usar, le “brindo” unas cuantas que suelen ser efectivas. ¿Cuál usar? Utilice aquellas que se adapten mejor a las características de su respuesta emocional, (físico, anímico, cognitivo).
• “¡Calma! Relaja los codos y los hombros, afloja las piernas, apoya la espalda. Respira”.
• “Puedes hacerlo. Solo tienes que fijarte en lo que ocurre”.
• “No es peor que hace un momento y lo hiciste bien”.
• “Me estoy asustando, cálmate”.
• “Pierde un poco de velocidad, tranquilo”.
• “¡Ánimo!. No pasa nada”.
• “Siente el vehículo y atento a las señales”.
• “Esto ya lo hice, ahora también puedo”.
Cuando vuelva a conducir, vaya acompañado por una persona que le inspire confianza y que siendo tranquila, le ayude a poner en práctica estas autoinstrucciones, de manera que, si usted no es capaz de recordarlas, se las repita con calma.
Llévelas escritas en una tarjeta, que su acompañante se las lea. Úselas para desviar su atención de la emoción de temor, para eso es bueno que las repita en voz alta (¡Alta!), de manera que usted se oiga a sí mismo. Es muy difícil prestar atención a dos cosas a la vez, su estado de ánimo y el tráfico, este no depende de usted, pero su estado de ánimo sí.
Vuelva a la tarea de controlar el tráfico, ¡recuerde!, priorice la observación, adapte su velocidad a las circunstancias concretas. No olvide que hay que centrarse en lo que tiene que hacer, procure dejar de lado lo que siente.
Si lo practica empezará a surtir efecto en poco tiempo. Le situará de nuevo en su objetivo, el control de la situación vial.
No dude en usar este último truco, sobre todo al inicio. Corte por lo sano la mala sensación, no deje que crezca, no permita la sensación de verse indefenso en medio del tráfico.
Poco a poco intente ir aguantando un poco más, hasta que note que aumenta su tolerancia. Lo importante es que persevere, asuma que al principio sus sensaciones serán muy variables; pasará de sentirse bien y controlado a tener, segundos después, la impresión de susto y descontrol.
Cada situación que “remonte”, le acercará más y más a su objetivo. No se pretende que el miedo desaparezca “por arte de magia”, sino por aprender a controlarlo.
¡No tiene porqué gustarle conducir! Se trata de hacer de esa actividad un uso racional, como cualquier otro instrumento, el automóvil, puede ayudarnos a mejorar nuestra calidad de vida. Ahora bien, si además llegara a resultarle agradable mejor para usted.
6.4) Autoinstrucciones para seguir procedimientos.
Su utilización es muy eficaz en situaciones de incertidumbre, en las que dudamos sobre que hacer y cómo hacerlo, lo que provoca una percepción de indefensión muy estresante. Este tiempo perdido en la duda, hará que actúe tarde.
Estas autoinstrucciones son una cadena de acciones encaminadas a proporcionar una guía, paso a paso, de que hacer para solucionar un problema.
Para el empleo de estas autoinstrucciones habitúese a pensar en voz alta cuando conduzca sobre lo que ocurre, que hará usted y porqué. Si dispone de un acompañante experto, contraste sus decisiones con él.
Le parecerá un juego de niños, en ocasiones “un diálogo de besugos”, por que muchos de sus comentarios parecerán muy obvios.
Estructure los comentarios sobre sus acciones de la siguiente manera.
1º ¿Qué ocurre?-
Describa que suceso activa su respuesta; por ejemplo, “el de delante indica que va a girar a la izquierda”, “cambia a rojo el semáforo”, “el autobús se va a parar, está indicando a la derecha y frena”. Acostúmbrese a pensar en términos de conductor, haga inferencias muy simples, divida la situación en elementos puntuales
2º ¿Qué hago?-
Describa lo que ha pensado hacer; siguiendo con el mismo ejemplo, “pierdo velocidad y atento por si se detiene”, “comienzo a frenar”, Como no veo el sentido contrario me detengo y espero, no le paso”.
El adiestramiento de la observación es imprescindible para ser y sentirse un conductor seguro. Comprobará, si utiliza este procedimiento, la relación entre indicios y sucesos y cómo se pueden llegar a predecir muchas de las decisiones de los otros conductores.
Cuantos más detalles contemple, mejor. No olvide incluir las señales. Utilice a su acompañante como un cómplice, ¡involúcrele!, ¡juegue a ver quién de los dos ve más señales!
Estas estrategias tan sencillas son altamente eficaces para adquirir habilidades de observación y decisión. Si las practica se irán convirtiendo en hábitos automáticos de procesar la información, adquiriendo destreza y rapidez. Se irán convirtiendo en rutinas.
El objetivo de estas autoinstrucciones es centrarse en lo que ocurre, no en usted mismo. La atención tiene una capacidad limitada, úsela para el tráfico, no para consolarse o pensar en su propia incapacidad.
La concentración, en el “espacio circulatorio” causa cierta fatiga. Es normal, poco a poco adquirirá “fondo” y resistencia. Se verá así mismo hablando con su acompañante mientras va resolviendo los problemas habituales de tráfico.
Recuerde, cuando uno no sabe muy bien que hacer hay que plantearse ¿Qué ocurre?
¿Qué quiero?
¿Qué puedo hacer? Y hágalo, el vehículo sigue en movimiento, no se detiene por el pensamiento, actúe.
Con los siguientes ejercicios le propongo unas secuencias de autoinstrucciones para utilizar en las maniobras básicas. Es decir, cómo se efectúan, desde un punto de vista de la seguridad vial.
Es importante que las instrucciones se practiquen siempre en el mismo orden; la finalidad de hacerlo así es la creación de un hábito de comportamiento.
Recuerde que VER – PENSAR – HACER: era el esquema básico de seguridad. Los siguientes procedimientos seguirán dicho esquema
Iniciar La Marcha:
Imagine su vehículo estacionado en la calle, entre otros dos. Usted quiere iniciar la marcha.
La primera medida al ocupar su puesto de conductor será, colocar el asiento, revisar los espejos y ajustar el cinturón de seguridad.
A continuación sigua esta secuencia:
• Preguntarse si es posible salir de frente o retroceder un poco. Ante la menor duda retroceda.
• Compruebe la circulación, no importa si tarda un poco, si no distingue bien la distancia de los demás vehículos, contraste la imagen del espejo con una mirada directa.
• Señalice a los demás su intención, reducirá la incertidumbre.
• Arranque despacio (ver instrucciones de cómo arrancar en caso de duda)
Cambiar De Carril:
Imagínese circulando por una vía con varios carriles por sentido. En algún momento decide cambiar su posición en la vía. Sigua esta secuencia.
Nunca lo haga sin mirar los espejos, nunca sin utilizar los indicadores de dirección.
• Mire los espejos retrovisores, (ahora la mayoría de los modelos utilizan espejos convexos, lo que ve a través de ellos está un poco más cerca de lo que parece).
• Calcule si tiene tiempo, porque la distancia a la que se encuentra el otro vehículo no basta para decidir, debe tener en cuenta también la velocidad a la que se le aproxima el otro vehículo.
• Alterne la mirada al espejo y al frente, los conductores poco experimentados suelen prolongar demasiado tiempo la atención en el espejo, pudiendo desviar la dirección del vehículo hacia el lado al que mira.
• Además, si circula detrás de otro automóvil, su conductor puede verse obligado a frenar. Es preferible mirar varias veces al espejo.
• Si piensa que puede hacerlo realice la maniobra sin demorarse excesivamente, si duda es mejor que espere.
• Mueva el volante con suavidad
• Adapte la velocidad al nuevo carril, ¡atención! No siempre es necesario aumentarla, a veces el carril al que acaba de cambiarse puede ir más lento que el anterior.
Si no está habituado a calcular las distancias por los espejos, aplique la siguiente estrategia.
• Circule por vías de dos carriles, al menos en el mismo sentido.
• Vaya por el carril derecho y observe algún vehículo que circule por el carril izquierdo.
• Cuente los segundos que transcurren entre que usted lo vea por el espejo y el momento en que circule en paralelo a usted.
De esta manera apreciará cuanto tarda el vehículo en aproximarse, si ha pasado tiempo o ha sido más inmediato.
Observe la siguiente figura:
Efectuar Un Giro Para Cambiar De Vía:
Los cambios de dirección son maniobras complejas para el conductor inexperto, puesto que requieren controlar simultáneamente los pies y los brazos, así como dedicar atención a las señalizaciones.
Facilita la ejecución de esta maniobra, utilizar, al inicio, itinerarios conocidos, porque así no tendrá dudas sobre la colocación del vehículo o de la presencia de las señales de tráfico.
Colóquese en el lugar adecuado, procure hacerlo con antelación suficiente para no verse agobiado
• Regule la velocidad de aproximación al cruce en función de:
• o Visibilidad de la intersección, cuanto menor sea, más despacio
• o ¿Hay o no señales que digan quién pasa primero?
• o Si no hay señales deberá reducir la velocidad un poco más que si está regulado, por ejemplo, por semáforos.
• Si hay semáforos en la vía por la que circula recuerde que al girar y cambiar de vía, a menudo encontrará un semáforo en rojo, para que los peatones crucen la calle, mire las señales.
• Los semáforos cambian de color, evite frenazos bruscos de última hora
• Observe el tráfico que lleva detrás y avise el giro con tiempo, no les sorprenda, los conductores entienden que cuando un vehículo va a girar suele disminuir la velocidad. (Recuérdelo cuando circule detrás de otro vehículo)
• Controle los pedales con suavidad al mover el volante y no se apoye en los pies para hacer fuerza al girar la dirección.
Parar y Estacionar:
Imagínese circulando y decide buscar un sitio para estacionar.
Es muy importante seleccionar un lugar donde pueda retirar su vehículo hacia el bordillo para no molestar.
No se olvide, además, que otros conductores pueden estar circulando detrás de usted, no podemos interrumpir la circulación así como así.
Siga la siguiente secuencia.
• Mire los retrovisores y señalice con el indicador
• Pierda velocidad suavemente. Nunca frene antes de avisar. Los otros conductores no entenderán que ocurre. Si previamente ven
el indicador y luego las luces de frenado, la mayoría entenderá qué quiere hacer y mantendrán la distancia adecuada.
Algunas veces alguien se quedará cerca de su vehículo cuando de marcha atrás para estacionar, en esa situación no se alarme.
En ocasiones, a pesar de haber indicado con tiempo, alguien puede haber frenado tarde, quedando tan cerca de su vehículo que no le permita iniciar el estacionamiento.
• Hágale un gesto amable indicándole con la mano de que espere (hacer gestos amables en situaciones difíciles es de gran ayuda, las personas suelen reaccionar cooperando)
• Avance dos metros y espere a que le rebase. Luego inicie el estacionamiento.
Incorporaciones En Autopista Y Autovía:
Imagínese circulando por un carril de aceleración para entrar en una vía de circulación rápida.
Hay carriles de aceleración más largos que otros, use la tercera velocidad si el carril es largo, si son cortitos circule en segunda.
• Utilice los indicadores de dirección y mire su espejo interno y el externo
• En cuanto empiece a circular en paralelo busque un sitio para incorporarse al tráfico. Es decir, un hueco entre los vehículos que circulan por la vía
• Si escoge salir detrás de un vehículo que esté próximo a usted:
• o Levante un poco el acelerador para en cuanto le esté rebasando acelere con decisión y salga detrás de él
• o No le importe apurar un poco el cambio, no se apresure a poner una velocidad más larga de la que lleve hasta haber aumentado la velocidad de su automóvil
• Si decide incorporarse delante de otro vehículo acelere con decisión
Recuerde que los carriles de aceleración cumplen la función de aumentar la velocidad en las incorporaciones, pero para ello tiene que comprobar la velocidad de los vehículos que circulan por la vía a la que se incorpora.
Una incorporación es parecida a un cambio de carril, pero los carriles de aceleración tienen una longitud limitada.
Rebasar Obstáculos
Imagínese una de las situaciones más habituales en vías urbanas es la necesidad de rebasar (con más frecuencia de lo deseable) a vehículos estacionados en doble fila, zanjas u obstáculos municipales de obras, etc...
Si tiene que cambiar de carril o invadir el sentido contrario para poder continuar la marcha, considere que conductores que circulen en sentido contrario o en el carril al que quiere cambiarse, tienen preferencia de paso.
• Mire los retrovisores y ponga el indicador izquierdo.
• Si está invadiendo el sentido contrario asegúrese de que tiene tiempo para rebasar el obstáculo sin molestar a los que vienen de frente.
• Si piensa que tiene tiempo, haga la maniobra prestando atención a la distancia lateral derecha entre su vehículo y el obstáculo.
• • Los errores más frecuentes son:
• o Iniciar el rebasamiento excesivamente cerca del obstáculo. Eso provocará que tenga que girar más el volante y hacerlo más lento que si inicia el desplazamiento lateral a una distancia mayor.
• o No comprobar el tráfico en sentido contrario.
Procure estar en paralelo al obstáculo un poquito antes de comenzar a adelantarlo.
Túneles, Puentes Y Pasos Elevados, Cuestas Abajo:
En muchos clientes hemos observado que cuando el miedo está muy desarrollado, aparecen situaciones especialmente difíciles de superar cómo son los Túneles, puentes y pasos elevados y cuestas abajo. En estas manifestaciones se caracterizan por los efectos visuales sobre la conducción, los fallos de atención y los pensamientos perturbadores del conductor y el hecho de ser puntuales en las carreteras y por ello difícilmente habituantes.
Túneles
En los túneles siempre se produce un efecto visual de que la calzada se estrecha además de una tendencia del conductor a exagerar la separación de las paredes, especialmente de la derecha y una sensación de angustia típica de claustrofobia.
El conductor con temor pierde velocidad exageradamente, provocando la presión de otros conductores que le siguen , aumentando la sensación de “acoso” habitual en estos conductores, sensación que refleja una preocupación sobre la opinión que los demás tengan de él y presuponiendo que el enfado de los demás puede llegar a la agresión o situaciones similares.
Es fundamental insistir, antes de entrar en un túnel en repetirse, insistentemente, que “ en los túneles no disminuyen la anchura de los carriles” y al circular por ellos, tener en cuenta que el cambio de iluminación no debe asustarnos, solo debemos seguir con nuestra vista la dirección de nuestro carril, centre la atención en su carril no en las paredes, Por último repítase la siguiente idea “cuanto más tiempo pasa, mas cerca estoy de la salida, aunque no la vea tengo que saber que los túneles se acaban”.
Si el túnel es un accidente habitual en los recorridos que usted utiliza con frecuencia, intente aprender su interior, busque señales, instalaciones del interior del túnel de forma que aprenda a saber en que tramo de túnel se encuentra, comience por sentir que es un lugar conocido, calcule su longitud, cronometre el tiempo que permanece en su interior, hágalo de la siguiente manera. “Tiempo estimado” y “Tiempo Real”. Calcule mentalmente cuanto tarda en pasarlo y luego fíjese en el reloj del automóvil y compare ambas medidas. Descubrirá que el tiempo real es menor que el tiempo estimado.
Eso es frecuente en los miedos, la duración del estimulo que nos asusta se percibe “alargando” el tiempo. Saber el valor real del tiempo nos permite objetivar nuestras sensaciones y poder evaluarlas de una manera más realista.
Puentes y pasos elevados:
La altura se usa como estímulo del miedo, curiosamente es muy difícil percibir la altura desde el asiento del conductor, si se percibe la cuesta que suele acompañarles cuando se abordan y cuando están en las carreteras tipo autopista, la altura se intuye al mirar el entorno y adivinar el desnivel que “salva” el puente o el paso elevado.
Para afrontar este miedo, es importante no desviar la vista hacia los parapetos que lo delimitan, intente mantener la vista en el centro del carril por el que circula. Intente mirar muy lejos, no mire cerca de usted, el coche tiende a seguir la dirección de nuestra vista.
Además recuerde que los coches no tienen vértigo y no se desvían así cómo así. Recuerde las mismas instrucciones que en el caso de los túneles, acostúmbrese a ellos.
Cuestas abajo
En estas situaciones la vista provoca sensaciones diversas. Las dos más características son:
• Sensación de que la cuesta va aumentando su ángulo de inclinación.
• Sensación de que la velocidad del vehículo aumenta indiscriminadamente
A nivel de pensamientos, las personas con este miedo suelen indicar los siguientes:
• Me voy a marear.
• Me caigo, me caigo
• El coche va solo, se descontrola
• No podré pararlo
• Se me irá la dirección
• Tengo que parar, tengo que parar
Lo normal, a nivel de actuación, es pisar el freno exageradamente provocando, en ocasiones situaciones de riesgo por sorprender a los conductores que le siguen.
Estos pensamientos suelen acompañarse de pensamientos anticipatorios cuando empiezan a circular cuesta arriba, dado que, las cuestas arriba suelen seguirse de cuestas abajo, o cuando circulando en llano, especialmente en espacios muy abiertos, como autopistas y autovías, se perciben a lo lejos.
Estos pensamientos anticipatorios son catastrofistas en el sentido de que prevén la peor situación posible, tanto respecto a como se sentirán ellos, abundando aquellos pensamientos que incluyan predicciones sobre lo mal que se van a sentir, la dificultad de la cuesta, “será enorme”, sobre las respuestas del vehículo “no podré controlar su velocidad” o sobre las consecuencias “nos daremos un golpe”.
Una táctica es, otra vez, centrar la atención sobre nuestro carril, evitando el fijarnos en el entorno de la carretera, además de intentar reconocer la distorsión visual que nos produce la bajada, para ello, habitúese a evaluar las cuestas de la siguiente manera.
Circule de pasajero por aquellas cuestas que le asusten y utilice el siguiente registro para anotar el grado de inclinación de la vía, la velocidad que usted estima a ala que se puede circular, longitud de la pendiente y el tiempo que tarda en recorrerla.
GRADO DE INCLINACIÓN 1 2 3 4 5
VELOCIDAD EN KMS/H
LONGITUD DE LA PENDIENTE
TIEMPO
Después haga usted el recorrido, y su acompañante que vaya anotando lo que ahora estima usted, cuando la percepción cómo conductor supere a los valores que indicó cómo pasajero, su acompañante debe indicarle la
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diferencia entre ambas, intente valorar esas diferencias cómo alteraciones de percepción que el miedo le provoca.
Debe además, aprender a controlar la tendencia al frenado, cómo esta está motivada por su creencia irracional sobre la incapacidad para controlar la velocidad del vehículo reacuérdese que el automóvil circula a la velocidad que el conductor decide.
Los errores que favorecen esta sensación suelen ser la de mantener la misma presión en el acelerador en el llano y en la cuesta abajo, aunque lo haga muy despacio en el llano, al llegar a la pendiente el vehículo, al no tener que hacer esfuerzo, aumentará su velocidad, por eso, si no quiere que esto ocurra, suelte el acelerador del todo y notará cómo la velocidad se estabiliza e incluso disminuye.
Lo importante es que no pise el freno, aguante hombre, todavía le queda un recurso importante, reduzca de marcha en la caja de cambios, si circula en cuarta baje a tercera e incluso a segunda, pero no frene, deje que el vehículo circule, simplemente con el cambio conseguirá que se estabilice, no se preocupe si al inicio va despacio, no se preocupe, pero no frene, si lo cree necesario encienda las luces de emergencia para indicar que va lento, pero no frene.
De otra parte, el error más habitual es “empecinarse” en pasar sistemáticamente por el sitio que más nos asusta. Es bueno habituarse a diversas situaciones, cuanto más diferentes mejor, la autoconfianza se adquiere con el incremento de la resolución, de tal manera que enfrentándose a diversas situaciones le será más fácil resolver la que le asusta, porque dejará de verla cómo excepcional y habrá aprendido a controlar sus pensamientos en circunstancias que le provocan menos ansiedad.
Fracasar en un mismo lugar frustra y confirma nuestra idea de incapacidad para el problema. No se engañe, ese empecinamiento suele ocultar el deseo de fracasar para evitar enfrentarse a otras situaciones parecidas.
6.5) Autoinstrucciones para ejecutar movimientos básicos con el vehículo.
Son para usar en aquellas ocasiones puntuales, en las que, por los “nervios”, nos quedemos “bloqueados”, sin saber como hacer las cosas. Los conductores inexpertos relatan que, en ocasiones, se han encontrado tan nerviosos, que no sabían como reaccionar.
Su aplicación, también es eficaz para aquellas personas que dudan en cómo manejar el vehículo, por falta de práctica.
Estas cadenas de movimientos le permitirán automatizar las operaciones básicas, siempre y cuando tenga en cuenta lo siguiente:
• Hay que repetir muchas veces
• Seguir siempre el mismo orden
• Verbalizar en voz alta
• Verbalizar mentalmente
Si practica acompañado, que su “cómplice” se las vaya leyendo hasta que usted sea capaz de repetir y hacer la secuencia en el mismo orden. Si no dispone de acompañante tendrá que memorizarlas con anterioridad
Para aprender una secuencia no busque la rapidez, sino la coordinación. La agilidad vendrá con la práctica y la coordinación se adquirirá poniendo cuidado y actuando sin prisas.
El vehículo es una máquina, no hay que controlarlo, pues no decide nada, siempre hace lo que le indicamos, con nuestros pies y manos. Recuerde siempre esto, es muy importante porque en lo que tiene que centrar sus pensamientos es en controlar sus propios movimientos.
A continuación se especifican las secuencias de las operaciones más elementales y más usuales que los conductores efectúan con los mandos del vehículo.
ARRANCAR EN LLANO Y RAMPA.
Arrancar en llano:
Para arrancar un vehículo es fundamental que preste atención a su pie izquierdo. Haga lo siguiente:
• Manteniendo el embrague pisado coloque la primera velocidad.
• Ahora situé el pie derecho en el acelerador, pero no lo pise.
• Vaya levantando el embrague muy lentamente, (recuerde, muy lentamente) notará una vibración en el motor y cómo éste se cala No se preocupe, lo importante es si ha notado la vibración del motor en su pié izquierdo, porque ese punto del recorrido del pedal nos da la señal para arrancar de forma adecuada.(Se denomina punto de fricción del embrague al instante descrito)
• Vuelva a empezar, pero ahora, cuando note la vibración del motor detenga el movimiento del pie izquierdo y comience a acelerar muy suavemente, si dispone de tacómetro en su vehículo, suba las revoluciones del motor hasta 1500 y manteniéndolas siga levantando el pie izquierdo despacio, su vehículo empezará a moverse.
Si atiende, notará la relación entre el movimiento de pié izquierdo y el inicio de la marcha de su vehículo. Practique la arrancada hasta que consiga que comience la marcha sin vibraciones ni brusquedades. No se impaciente, puede necesitar unos 25 ensayos hasta que lo consiga.
Arrancar cuesta arriba:
Busque, para empezar, pendientes muy ligeras, y a medida que lo controle hágalo en pendientes mayores. Aplique este procedimiento.
• Mantenga el freno pisado con el pie derecho, con el izquierdo pise el embrague y coloque la 1ª velocidad.
• Ahora lleve el pié derecho al acelerador. Notará como el vehículo se desplaza hacia atrás. ¡no se alarme!, ¡no pise el acelerador!, porque no sirve de nada. La solución está en su pie izquierdo.
• Levante lentamente el pie izquierdo, cuando llegue al mismo punto de la vibración (punto de fricción) el vehículo dejará de desplazarse hacia atrás, pero si en ese momento no aumenta poco a poco su aceleración, el motor se calará.
Si inicia el ejercicio en una rampa muy suave lo conseguirá y aprenderá a controlar el recorrido del pedal del embrague de su vehículo (En cada automóvil el recorrido del pedal de embrague entre estar a fondo y el punto de fricción es diferente). Nunca practique este ejercicio hasta arrancar en llano de forma adecuada.
CAMBIO DE MARCHAS
Es recomendable, para este ejercicio, que lo haga en una vía con una cuesta abajo muy ligera, luego lo practique en terreno llano y después lo haga en vías con una ligera cuesta arriba. (se llama cambiar a pasar de una velocidad más corta a otra más larga)
El cambio más complicado es el de primera a segunda velocidad, ello es debido a que los motores en velocidades cortas tienen respuestas bruscas a los cambios de aceleración, por este motivo es normal que las primeras veces su automóvil tenga un comportamiento brusco, la práctica le devolverá la coordinación necesaria.
• Lleve la mano derecha a la palanca de cambios, no la mueva ni altere la aceleración de su vehículo
o Error a evitar: Un error frecuente en los cambios es desacelerar antes de tiempo
• Lleve el pié izquierdo al pedal del embrague, no lo pise, situelo y mantenga el acelerador.
• • Ya está preparado, ahora levante el acelerador totalmente y presione con decisión, hasta el “fondo” , el pedal del embrague
• o Error a evitar: Tardar en pisar el embrague, hacerlo sin haber soltado del todo el acelerador y mover la palanca de cambios antes de terminar de pisar a fondo el embrague
• • Mueva la palanca en dos tiempos, no necesita hacerlo rápido. Quite, primero la velocidad y luego conecte la velocidad consecutiva.
• o Error a evitar: mover la palanca con brusquedad o precipitación, no confunda el movimiento del pie izquierdo, que ha sido rápido, con el de la mano derecha, que debe ser suave y sin apresurarse
• Levante completamente el pedal del embrague, luego acelere con suavidad
o Error a evitar: es confundir los movimientos de los pies cuando estamos arrancando con los que se ejecutan al cambiar, las diferencias son: el embrague se levanta completamente, no es necesario retenerlo como al arrancar y no debe de acelerar hasta haber terminado de levantar el pie izquierdo.
No se preocupe si tarda un poco, en los cambios debe primar la coordinación sobre la rapidez.
REDUCCIONES DE MARCHAS:
Se denomina así el pasar de una velocidad más larga a una más corta. Saber reducir es tan importante como el saber cambiar.
Las reducciones se usan tanto, para aumentar la potencia y la respuesta del motor cuando ha perdido revoluciones (bien por haber tenido que perder velocidad o bien en las rampas si el motor no tiene potencia suficiente) o cuando le conviene frenar con el motor en las detenciones previsibles.
Entre hacer un cambio o una reducción, la diferencia fundamental estriba en el movimiento de embragar (levantar el pedal de embrague), que ha de hacerse un poco más lento.
Al hacer una reducción, fíjese en el ruido del motor al levantar el pie izquierdo, justo en el momento de la conexión del cambio (aproximadamente en la mitad del recorrido ascendente del pedal, en el denominado punto de fricción) notará como el motor agudiza su sonido. En ese instante, haga una pequeña pausa en el movimiento del embrague (dos segundos) con ello conseguirá que el vehículo reduzca con más suavidad que si levanta de una sola vez el pedal de embrague.
Si emplea las reducciones al efectuar una detención, sigua esta secuencia.
• Lleve siempre el pie derecho al pedal del freno. No olvide que son los frenos, los que detienen al vehículo. La reducción le ayudará a frenar.
• Luego coloque la mano derecha en la palanca (le permitirá saber en que cambio circula el motor y que marcha ha de utilizar)
• Busque el pedal del embrague, recuerde hacerlo con el pie derecho en el freno, sin levantarlo (eso lo haríamos al cambiar de marcha, levantamos el pie derecho del acelerador, pero en las reducciones para frenar con el motor la acción sobre el freno se mantiene)
• Pise con decisión el embrague y mueva la palanca de cambios (atento, no presione el freno igual que el embrague, este siempre llega al fondo de su recorrido, el freno, sin embargo, tiene un movimiento más corto y más brusco)
• Levante el pié izquierdo del todo, si no el cambio no se llegará a conectar)
• Mantenga la frenada y si la velocidad del vehículo es tan lenta que pudiera calarse el motor, pise el embrague.
DETENCIONES
Son una técnica básica, recuerde que la detención pretende inmovilizar el vehículo, ante situaciones que así lo requieran, por ello , al circular debe ir atento a los avisos de frenada (luces rojas de frenado) del vehículo que le precede, si pudiera sigua un consejo muy simple: Cuando vaya detrás de un vehículo, si puede, observe al que ese vehículo lleve delante, frene cuando observe que frena el que va delante del que lleva delante, la introducción de la tercera luz de freno en los turismos (esa que llevan en el cristal trasero) está pensada para ser vista a través del vehículo que le precede (cuando se trate de otro turismo).
Primero el freno, pisar primero el embrague hará que su vehículo mantenga la inercia y dificulta, alargando las distancias de frenado del vehículo
No se precipite, recurra a reducir de velocidad si tiene tiempo para ello, una reducción es eficaz si podemos levantar el embrague, sin no da tiempo a ello, es preferible abstenerse de hacerlo.
Pisar el embrague evitará que se cale el motor de su automóvil, pero no ayuda a la perdida de velocidad, por eso la recomendación es de no usarlo hasta que la pérdida de revoluciones del motor sea notoria y el automóvil vaya controlado de frenada.
MARCHA ATRÁS
Una serie de consejos que puede utilizar en las situaciones en que sea necesario utilizar la marcha atrás, son los siguientes:
Cuide, en primer lugar, su postura. Es conveniente girar las caderas para facilitar el movimiento del tronco y mirar por la ventanilla trasera, si dispone de visibilidad para ello.
Si la posición fuera exageradamente forzada para su estatura o las características del vehículo, use los retrovisores, pero deberá aumentar sus precauciones, puesto que su visión no será tan amplia como si mira de modo directo.
Antes de iniciar la marcha deténgase a pensar para qué lado quiere que se desplace el vehículo. La dirección debe ir en el mismo sentido. Piense siempre mirando hacia atrás, no hacia a delante, podría equivocarse al juzgar hacia donde debe girar el volante.
Si quiere que su vehículo se desplace hacia la derecha o a ala izquierda, gire el volante al mismo sentido. Un “truco” es, para no “liarse” con la derecha o la izquierda, haga lo siguiente:
• Mire hacia la ventanilla trasera de su vehículo, mire en esa dirección.
• Decida hacia donde quiere que se desvíe su vehículo y señale con su mano a ese lado.
• Gire el volante hacia el lugar señalado.
Mueva el vehículo lo más lentamente que puede y use el embrague con cuidado. No dude en detenerse si algún peatón se pone cerca de usted.
Si fuera necesario practicar estas operaciones básicas, hágalo fuera de la circulación. Cuando le resulten fáciles, circule.
6.5) Detención de pensamiento
Esta técnica se basa en la idea de que si se pueden controlar los pensamientos, los niveles de estrés que experimenta la persona a causa de ellos, pueden reducirse considerablemente.
En nuestro caso, estos pensamientos suelen ser “catastrofistas”, es decir, anticipan el peor resultado posible. Bien pueden expresar dudas sobre nuestra capacidad. Recuerde que nadie es adivino, nadie puede aventurar que ocurrirá. Si pensamos que algo ocurrirá, podemos, sin darnos cuenta, actuar para que se cumpla el pronóstico
Está recomendada su utilización cuando el problema de conducta radica a nivel de pensamiento (obsesiones, dudas, miedos, ideas circulares), es decir, cuando este tipo de pensamientos e imágenes son vividas de forma desagradable y conducen a estados altamente emocionales, con posible aparición de síntomas somáticos y cognitivos.
Pasos a seguir para la utilización de la técnica:
• Concéntrese en los pensamientos no deseados.
• Detenga los pensamientos desagradables mediante la orden STOP en voz alta y acompañada de un ruido fuerte (golpe, chasquido de dedos, etc.).
• Repita la orden, tantas veces como sea necesario, si el pensamiento vuelve antes de treinta segundos.
• Autorefuércese por la parada de pensamiento.
• • Introduzca pensamientos sustitutivos agradables, autoafirmativos o de autoaceptación (recuerdos, visualizar imágenes positivas, decirse autoinstrucciones positivas...).
• Repita esta operación cuando lo considere oportuno y en cualquier momento. Recuerde que en la medida que obtenga práctica no será necesario decir STOP en voz alta ni acompañarse de ruido alguno. Al cabo de pocos ejercicios, encontrará facilidad para detener los pensamientos diciéndose STOP mentalmente y visualizando la palabra.
• “Respetar” al automóvil no significa tener miedo, sino asumir riesgos razonables en función de la experiencia de cada cual.
6.6.) Cómo combatir las distorsiones cognitivas
Ya hemos comentado la importancia que nuestra forma de pensar provoca en nuestra conducta. Cada uno de nosotros tiende a tener establecido un “patrón”, una forma idiosincrásica de interpretar la realidad. En cada persona el tipo de distorsiones, la generalización de las mismas varía.
Los pasos para cambiar nuestras distorsiones son:
Primero identificar que cometemos una distorsión al elaborar un pensamiento. Para ello, debemos fijarnos en los diálogos internos que tenemos en el momento en que comenzamos a sentirnos mal, nerviosos o deprimidos.
Segundo, una vez identificados los pensamientos efectuados, deberemos intentar clasificarla en relación al listado hecho anteriormente.
Tercero, deberemos cambiar el pensamiento distorsionado por otro más estimulante, usando para ello, el siguiente registro de distorsiones:
PENSAMIENTOS
DISTORSIONES
PENSAMIENTOS
NEGATIVOS
Compare con la
POSITIVOS
Anote los
lista de
Sustitúyalo por un
pensamientos que
distorsiones
pensamiento más positivo
le preocupan
cognitivas
y realista
Para rellenar la tercera columna, fíjese en los “consejos” para combatir las distintas distorsiones.
Filtraje: No piense sólo en lo negativo de la situación. Intente concentrarse en los aspectos positivos que existan. Usted escoge cómo quiere sentirse.
Pensamiento polarizado: No perciba la situación de forma extremista. Intente ser más específico y concreto. “Las cosas que nos ocurren no son ni maravillosas, ni terribles”.
Sobregeneralización: Modifique los términos absolutos que aparezcan en su pensamiento (“todo”, “nada”, “nunca”, “siempre”, “todos”, “nadie”), no son verdaderos.
Interpretación de pensamiento: No proyecte su propio pensamiento en los demás. Compruebe cómo se sienten y que piensan los demás de usted.
Visión catastrofista: Prepárese para lo mejor. Intente ignorar la visión de fracaso. El futuro está por venir y usted, tiene una gran responsabilidad en cómo quiera percibirlo.
Personalización: No asocie lo que le pasa en su entorno consigo mismo. No se valore comparándose con los demás, este hábito es muy dañino para su autoestima.
Culpabilidad: Culpabilizar implica hacer responsable de nuestro sufrimiento a otras personas, y no asumir la que nos corresponde. No se apropie indebidamente de los problemas ajenos, usted no es culpable de ellos.
Razonamiento emocional: Cuando detecte esta distorsión, desconfíe de lo que siente. La emoción que experimenta no es verdadera. No olvide que sus sentimientos son el resultado de lo que piensa.
La falacia del cambio: La única persona que está bajo su control es, si así lo decide, usted mismo. No dirija su esfuerzo y su atención hacia los demás. Busque el cambio y la mejora en sí mismo.
Las etiquetas globales: Compruebe la veracidad de la situación. No se fíe de sus conclusiones erróneas e inexactas. No se descalifique globalmente por tan solo un error.
Tener razón: No se ponga a la defensiva. No necesita demostrar que su opinión es la única válida, intente escuchar a los demás.
Pongamos varios ejemplos:
En relación a lo cotidiano; use el siguiente registro para anotar aquellos pensamientos y aquellas distorsiones asociadas que le vayan asaltando día a día, no solo en relación a la circulación cómo fuente de ansiedad, sino todas aquellas que vayan menguando su autoconfianza, intente detectarlas por los síntomas emocionales que provocan,: nerviosismo, inseguridad, agitación psicológica o física, miedo, deseo de huir etc, aprenda a combatir estos pensamientos detectándolos e intentando sustituirlos por otros más positivos:
PENSAMIENTOS
DISTORSIONES
PENSAMIENTOS
NEGATIVOS
Compare con la
POSITIVOS
Anote los
lista de
Sustitúyalo por un
pensamientos que
distorsiones
pensamiento más positivo
le preocupan
cognitivas
y realista
NUNCA PODRÉ
GENERALIZACIÓN
CUANDO CONTROLE MÁS MI MIEDO SÍ PODRÉ HACERLO
Una forma de entrenarse en desmontar los pensamientos negativos es debatir con uno mismo su idoneidad o su “racionalidad”, recuerde que su estado de ánimo depende de la interpretación de los acontecimientos, por ello, plantéese si estos pensamientos, de los que depende su emocionalidad, son ajustados a la realidad o no. Recuerde que no es “verdad” siempre lo que sentimos y lo que pensamos.
6.7.) Estrategias para la disputa
Ahora ya conoces mejor tu sistema de creencias, la forma en que tus pensamientos inciden en tus emociones y conducta.
La disputa es el instrumento más importante para comprobar y deshacer tus pensamientos irracionales y, en consecuencia, generar emociones y conductas más adecuadas.
Para enfrentarte a las autoverbalizaciones negativas, utilizarás fundamentalmente la “PREGUNTA”. Es decir, nos interrogamos a nosotros mismos sobre los siguientes aspectos de nuestro pensamiento distorsionado
Las que intentan evaluar la evidencia, la consistencia lógica
• ¿Dónde está la evidencia de que esto es como yo me lo digo?
• ¿Puedo probar esto que me estoy diciendo?
• ¿Puedo demostrarlo?, ¿Por qué es eso verdad?,
• ¿Dónde está escrito que eso es “así”?
Las que intentan evaluar las consecuencias ¿serían tan terribles?
• ¿Qué ocurriría si...?
• ¿Por qué sería tan terrible?
• ¿Puedo encontrarme bien aún cuando esto sea así?
• ¿Puedo estar contento/a incluso si no tengo lo que quiero?
Las que intentan analizar a que conduce pensar de esa forma
• ¿Me es rentable pensar como pienso?
• ¿Merece la pena arriesgarse?
• ¿Qué consecuencias tiene pensar de esta manera?
• Si pienso así, ¿soluciono mis problemas?
Fíjese que las preguntas no pretenden discutir su capacidad de razonamiento, solo saber si es válido o no la conclusión. Esta distinción es importante porque se corre el riesgo de intentar negar la evidencia de lo que pensamos, la cuestión es más de fondo, no se buscar falsear el razonamiento sino saber si es cierto o no, es decir si parte de unas premisas adecuadas.
Por ejemplo, una persona que haya conducido muy poco por carretera, pensará que no sabe circular por este tipo de vías, pero puede concluir que por ello nunca será capaz de hacerlo. El problema no está en pensar que no sabe, sino en concluir que no podrá aprender con un entrenamiento adecuado.
Si bien es cierto que no “sabe” conducir por carretera, lo que falsea la conclusión es “nunca podré...” por situar el problema en una incapacidad permanente y no en la falta de hábito, una no sería posible modificarse, el hábito se puede originar con entrenamiento, es decir con aprendizaje.
Recuerde que no son los hechos objetivos los que crean nuestro malestar, sino la interpretación que hacemos de los hechos en sí mismos. Por ello, verifique si las conclusiones son las adecuadas, preguntándose primero por la objetividad de los hechos, recuerde, lo que ocurre es una realidad, lo que nos provoca es una interpretación subjetiva de la realidad, esta construcción sobre la realidad es la que tomamos cómo verdad objetiva y de ella derivamos nuestra interpretación.
Los celtas creían que el cielo era una bóveda de piedra y algunos tenían el miedo de que se viniese abajo y los matara. Uno se puede quedar perplejo de la conclusión, pero es que ellos veían caer piedras del cielo (los meteoritos) ¿no parece lógico pensar así cuando se desconoce la realidad física del sistema solar?
6.8.) La valoración del riesgo:
Una forma de pensar que acompaña y ejemplariza lo que estamos comentando, es la forma en que las personas con amaxofobia utilizan para valorar el riesgo de las situaciones de tráfico.
Cuando preguntamos cual es el riesgo de las diversas situaciones de tráfico que les asustan, es habitual que respondan con la peor de las consecuencias posibles. Es decir de forma catastrofista y polarizada.
El riesgo de una situación podemos definirla como el elemento fundamental que si no es controlado por el conductor puede provocar consecuencias desagradables. Es decir, un accidente es la consecuencia de no evaluar el riesgo, no la posibilidad normal de la conducción.
Si usted controla el riesgo, elimina el 90% de la probabilidad de que se produzca un accidente. Por ejemplo, es habitual que nuestros clientes contesten que el riesgo de un cruce es que se produzca un accidente. Parece razonable ¿lo es? No, decididamente no.
El riesgo de un cruce es no ver a otro vehículo que se aproxime a la intersección por otra vía, si el conductor controla el riesgo, ajustando la velocidad a la visibilidad del cruce, de manera que disponga de tiempo suficiente para observar , el riesgo desaparece y por tanto, entre otras consecuencias, un posible accidente.
El choque sería consecuencia de un error, no de un azar extraño que indique que en los cruces habrá un nº determinado de accidentes. La pregunta que un conductor debe hacerse al evaluar su aproximación a un cruce, es decir, evaluar el riesgo, es ¿a ala velocidad que circulo tengo tiempo para reaccionar y detenerme si fuera preciso?
Las consecuencias negativas dependen de nuestra voluntad de evitarlas, no son las únicas posibles, son consecuencia de nuestra conducta y por tanto controlables, no son consecuencias inevitables a la situación.
Use sus respuestas del cuestionario de situaciones de tráfico que nos asustan que haya puntuado con 3, 4 o 5.
Use el siguiente registro, usándolas para rellenar la primera columna,
SITUACIONES
RIESGO
QUE HACER
6.9.) La relajación.
La relajación es una técnica suficientemente contrastada y conocida, que exige poca explicación, ¿quién no ha oído o tiene una idea de que significa?
Toda persona nerviosa llega a estar cansada de oír expresiones cómo: ¡vamos, cálmate!, ¡no te pongas nervioso!...
Relajarse es un ejercicio de autocontrol, si se entrena está garantizado el éxito. No basta con quererlo, hay que ejercitarse diariamente. Si así lo hace, conseguirá, con el tiempo que con solo pensar en relajarse, su cuerpo obedezca. No ocurre de la noche a la mañana o por hacerlo un par de veces.
Nuestro sistema nervioso tiene un funcionamiento basado en las costumbres, de esa manera, su actuación llega a ser más rápida. Cuando las respuestas son habituales no desaparecen con solo un acto de voluntad, especialmente las fisiológicas. Por tanto, no espere que funcione como una pastilla o una receta mágica
Practique la relajación como un ejercicio más para mantener el control de la situación. Permite reducir la intensidad de las respuestas fisiológicas, por lo que su sensación de miedo será menor.
Al mejorar su autocontrol, se extinguirán los temores a conducir.
Lea con atención el siguiente apartado, donde se ofrece un guión de relajación que le permita ir aprendiendo esta técnica.
La relajación progresiva
La técnica que le describimos a continuación está basada en la que desarrollo el Doctor Jacobson en el inicio de los años 20, este médico la usó para el tratamiento de los síntomas psicosomáticos.
El excelente resultado de la misma propició que los psicólogos la incorporaran a la práctica clínica de la psicoterapia.
Hoy día es un procedimiento utilizado ampliamente por profesionales no solo de la Psicología o de la Medicina, sino de cualquier actividad en la que la tensión física, inducida por el estrés, afecte al rendimiento psicofísico.
Es recomendable, si los ejercicios no resultan fáciles de realizar, el adquirir grabaciones donde se reproduzcan las instrucciones básicas de la técnica. Sugerimos, por su calidad, obtener las editadas por la
U.N.E.D. Estas grabaciones pueden comprarse en las librerías que venden los materiales de la Universidad a Distancia.
Las técnicas de relajación, para ser eficaces requieren por parte de los practicantes, cumplir una serie de condiciones:
• Esta práctica debe ser diaria.
• Se deben realizar dos veces al día.
• Disponer, al menos, de treinta minutos, de un lugar lo más aislado que pueda.
Si cumple con estas condiciones, podrá controlar la respuesta de relajación en unos meses.
Con la práctica cotidiana conseguirá inducir la relajación y suprimir la tensión muscular innecesaria de su cuerpo.
Este procedimiento es eficaz no solo en los efectos cognitivos y emocionales de la ansiedad sino para disminuir los síntomas físicos que, con el paso del tiempo, acaban afectando el nivel general de salud.
La tensión muscular se adquiere como un hábito, sin que la persona se dé cuenta de ello. Esta tensión pasa desapercibida y se acumula en determinados grupos musculares. Esta técnica proporciona:
• La identificación consciente de la tensión
• La eliminación de la contracción muscular
• La comparación entre la tensión y la relajación
• La detección y corrección de la tensión muscular
Siguiendo el guión de Davis, McKay y Eshelman 1 , desarrollamos el procedimiento básico de relajación,
1) Mano, antebrazo y bíceps
1 Técnicas de Autocontrol Emocional ed. Martínez Roca 1985
Póngase en una posición cómoda y procure estar tranquilo. Ahora cierre el puño derecho y apriételo más y más fuerte, observando la tensión que se produce al hacerlo. Manténgalo cerrado y fíjese en la tensión que se ha desarrollado en el puño, en la mano y en el antebrazo. Ahora relájese. Sienta la flacidez de su mano derecha y compárela con la tensión de hace unos segundos.
Repita con la mano izquierda y, por último, hágalo con las dos manos a la vez.
A continuación, doble los codos y tense los bíceps, tanto como pueda, observe la tensión, siéntala en los brazos. Relaje y estire poco a poco. Compare la diferencia entre la sensación de tensión y la sensación de relajación.
Repita estos ejercicios por lo menos una vez.
2) Cabeza, cara, cuello y hombros
En esta parte del cuerpo, se hallan grupos musculares muy relacionados con nuestras emociones y sentimientos.
Arrugue la frente tanto como pueda, y después relájela. Repita la misma operación con el entrecejo, cómo si estuviera enfadado.
Ahora cierre los ojos y apriételos, sienta la tensión. Relájelos y déjelos cerrados suavemente.
Apriete la mandíbula, note la tensión de la zona. Después, al relajarla sienta como los labios quedan entreabiertos. Recuerde, aprecie la diferencia tensión-relajación.
Apriete los labios hasta hacer una “o”, luego, relájelos, recupere su expresión.
Seguidamente, desplace la cabeza hacia atrás, tanto como pueda pero sin hacerse daño. Enderece la cabeza y desplácela hacia delante, contra el pecho. Observe la tensión que se siente. Después relájela y recupere a una posición no forzada. Compare la sensación tensión-relajación
Encoja los hombros hasta que la cabeza quede “hundida” en ellos, ahora báguelos y sienta como la relajación se extiende al cuello, nuca y hombros, y cómo es más y más profunda.
3) Tórax, estómago y región lumbar
Déle la oportunidad a su cuerpo de sentir la comodidad y la dureza. Inspire y llene de aire los pulmones, Sostenga la respiración y observe la tensión que se produce, Espire, ahora, haciendo que el tórax se deshinche y relaje, continúe respirando lentamente. Hágalo varias veces.
Tense el estómago, manténgalo así unos segundos. Perciba la diferencia que experimenta, al soltar el aire. Ahora arquee la espalda, sin llegar ha hacerse daño. Concentre su atención en la parte baja de la espalda, procure mantener el resto del cuerpo suelto. Ahora relájela, más y más profundo.
Perciba la sensación de confort y descanso. Compárela con la tensión anterior
4) Nalgas, muslo, pantorrillas y pies
Tense las nalgas y los muslos, apretando con los talones hacia abajo, tan fuerte como pueda. Concentre su atención en la tensión y luego relájese, perciba de nuevo la diferencia. Relájese y sienta la diferencia.
Flexione los dedos de los pies, tan fuerte como pueda, hasta tensar las pantorrillas. Estudie la tensión que se produce. Relájese y disfrute de esta sensación. Ahora realice el ejercicio contrario, extienda con fuerza los dedos, dirigiendo la punta hacia arriba y perciba como se contraen los músculos de las espinillas, relaje y aprecie el cambio.
Recomendaciones
• La mayoría de las personas tienen escaso éxito al empezar a practicar la relajación, pero es un mero problema de tiempo. Al principio es normal que tras veinte minutos de ejercicio, solo logre una relajación parcial, pero eso ya supone, en sí, un éxito. Más adelante conseguirá relajar su cuerpo en breves momentos.
• Cada vez que relaje un grupo muscular, potencie la profundidad de la relajación repitiéndose la expresión “más y más”.
• Hay que tener cuidado al tensar cuello y espalda, para no forzar la columna.
• Así mismo, al tensar los dedos de los pies hágalo con suavidad, para no provocar un calambre muscular.
Persevere y mantenga su esfuerzo, no se desanime por los posibles fracasos iniciales, va a experimentar altibajos, unos días pensará que puede y otros que es un desastre. Pasito a pasito, la balanza se irá inclinando hacia el lado positivo.
7. EL FENÓMENO DEL ESTRÉS
7.1) ¿Qué es el estrés?
Quizá no sabemos qué es y como explicarlo, lo cierto es que todos en algún momento de nuestra vida profesional o personal lo hemos experimentado, ¿no es verdad?
Muchos de nosotros, cuando pensamos en el estrés, acudimos a la descripción de una gran cantidad de situaciones diferentes pero con un denominador común a todas ellas, un cierto nivel de tensión, sobrecarga, malestar, desagrado, en definitiva disconfort.
Si consideramos el estrés desde una visión más técnica, nos encontramos con que el estrés es una reacción general del organismo para adaptarse a los cambios y alteraciones que en nuestra vida se producen. Como señala Hans Selye, pionero en el estudio e investigación de este fenómeno, “es la respuesta general del organismo ante cualquier estresor o situación estresante” (1926).
Desde esa fecha hasta la actualidad, son muchas las aportaciones que desde distintos ámbitos científicos se han efectuado sobre el estudio del estrés. Veamos otras formas de definirlo.
“Cualquier estimulación extrema e inusual, que representando una amenaza, cause algún cambio significativo en la conducta”
(Miller 1953) “Cualquier suceso al que las demandas ambientales o internas sobrecargan o exceden las posibilidades adaptativas del individuo” (Lazarus y Launier 1976)
“El estrés depende de las discrepancias entre las demandas del medio externo o interno y la manera en que el individuo puede dar respuesta a esas demandas”
(Bandura 1985)
“Es una relación particular entre el individuo y el entorno, que es evaluada por este como amenazante o desbordante de sus recursos y que pone en peligro su bienestar”
(Lazarus y Folkman 1986)
7.2) El estrés positivo y negativo
Aunque, en general, todos percibimos el estrés desde una perspectiva nociva para nuestra salud y bienestar, es conveniente aclarar que el estrés nos proporciona la activación necesaria para vivir y la posibilidad de mejorar nuestros recursos a la hora de superar situaciones críticas que inevitablemente a lo largo de la vida se nos presentan.
Por tanto, la respuesta de estrés en si misma no es negativa, al contrario es la que nos permite afrontar sucesos o eventos conflictivos, difíciles o desagradables en un momento dado.
Ahora bien, el estrés puede ser positivo o negativo, convertirse en una vivencia agradable o aversiva dependiendo de cómo lo manejemos. Lo importante pues, es controlar la cantidad de situaciones de estrés, puesto que los trastornos y el malestar que ocasiona se producen por la exposición mantenida y continuada, provocándonos angustia, desgaste y tensión.
La conclusión, aunque paradójica a simple vista, no lo es: no podemos vivir, crecer y desarrollarnos sin estrés, pero el exceso de estrés perjudica de manera notable el bienestar psicológico y la salud física.
7.3) El Síndrome General De Adaptación
Hans Selye desarrollo un modelo explicativo para entender el proceso del estrés que denomino “Síndrome General de Adaptación” (S.G.A.). En este modelo se diferenciaron tres etapas: La Reacción de Alarma, El Estado de Resistencia y El Estado de Agotamiento.
La reacción de alarma
La primera etapa implica aspectos fisiológicos propios de un estado de alerta. Nuestro cuerpo se activa ante la expectativa de determinados acontecimientos. El organismo se predispone para dar una respuesta en la que todavía no aparecen síntomas negativos, tan solo indicios de activación como las pupilas dilatadas, el incremento del ritmo respiratorio, ligera elevación de la tensión muscular, etc.
El estado de resistencia
Después, el organismo mantiene la activación hasta que la situación es controlada y recupera el nivel fisiológico anterior a la Reacción de Alarma. No provocando esta activación temporal lesiones orgánicas. Este mecanismo permite al individuo adaptarse a las demandas del entorno.
Estado de agotamiento
A menudo nuestra respuesta se detiene en las dos primeras etapas y no pasa de ahí, pero a veces nuestra capacidad de resistencia se ve superada por la naturaleza del acontecimiento, la intensidad de la reacción o el tiempo que la mantenemos, cayendo así en un estado de agotamiento.
7.4) Nuestra reacción interna
La forma en que cada persona percibe un suceso, determina en gran medida la manera de responder a esa situación y el modo en que se verá afectada por el estrés.
La respuesta que cada uno emite es diferente y depende de la interpretación que demos a la situación. Nuestro estilo de percibir la realidad, nuestro lenguaje interno, nuestro pensamiento, determinan las emociones, positivas o negativas, que experimentamos.
Acontecimientos
↓
Modo de percibirlos
↓
Lenguaje interno
↓
Emociones
Nuestra forma de interpretar y vivir una experiencia dependerá por tanto de varios factores:
• Las experiencias anteriores.
• Las características de nuestra personalidad.
• La interpretación del “grado” de amenaza.
• Nuestros hábitos y estilos de vida.
• Los recursos personales y sociales disponibles.
Esto significa que nuestro organismo no preocesa lo que nos ocurre de un modo totalmente automático, sino que es filtrado por nuestro pensamiento.
De esta manera se explicaria como acontecimientos que angustian a unas personas para otras suponen un motivo de superación o simplemente no les conceden mayor importancia.
Este aspecto es de vital importancia para comprender nuestra respuesta al estrés y para combatirlo adecuadamente.
7.5) Estrés y conducción.
El estrés negativo y prolongado, cómo hemos visto, puede originar un comportamiento “miedoso”, de tal manera que empezamos a dudar de nosotros mismos y un incipiente sentimiento de indefensión se va apoderando del que lo padece.
Esta inseguridad creciente entre nuestra capacidad para afrontar os problemas, puede ser el origen de las manifestaciones de la “amaxofobia”. Aunque no sepamos muy bien porque, el estrés se manifiesta en algunas personas en este miedo, es evidente su repercusión en la forma de conducir.
Parte de nuestros clientes presentan una “correlación” entre situaciones vitales de estrés, laboral o personal, en el origen de las manifestaciones conductuales y cognitivas de su miedo a conducir.
Pensamos que la conducción es una conducta basada en la adquisición de respuestas psicomotoras convertidas en hábitos de conducta. De tal manera que el conductor experimentado, sólo piensa en que tiene que hacer y no en cómo tiene que hacerlo. Este proceso de automatización se basa en un estatus de confianza en que esas respuestas son las correctas.
La inseguridad promovida en situaciones de estrés tal vez interfiera en la autoconfianza que esta forma de conducta, la conducción, exige. Esta ralentización del inicio de las respuestas debe provocar unas consecuencias distintas de las esperadas, simplemente por que se han iniciado más tarde.
La alteración de las consecuencias desencadena una percepción de alerta en la persona, un aumento por tanto de la ansiedad con la repercusión emocional subsiguiente. De repente la persona siente que aquello que era una actividad normal, desprovista de un significado de riesgo, deja de serlo para asociarse a una emoción negativa, creciente y cuya intensidad se eleva.
Si estamos en una situación de estrés prolongado puede variar nuestra forma de percibir los sucesos y nuestra capacidad de afrontamiento. Por tanto se puede esperar que según las características individuales y las circunstancias vitales que atraviese la persona, esa situación vaya “in crescendo”, hasta surgir los síntomas conductuales de la amaxofobia.
En cualquier caso, intente aliviar, en la medida de lo posible el estrés, no dude en acudir a especialistas si observa que sus niveles son elevados y practique las técnicas que le hemos relatado en estos capítulos para rebajar sus expectativas negativas a la hora de afrontar los sucesos que cotidianamente nos someten las circunstancias vitales.
Le proporcionamos, a continuación, una serie de pensamientos de afrontamiento, para que los recuerde cada vez que se encuentre en situaciones que requieran de usted atención y capacidad de decisión.
Esta estrategia se basa en el cambio de pensamientos, ya comentados en capítulos precedentes y en toda esta guía. La actividad a desarrollar podemos fraccionarla en varias etapas:
1ª Preparación En esta fase; previa a realizar la actividad, debemos intentar rebajar nuestros niveles de ansiedad lo más posible, puesto que la propia actividad engendrará en nosotros un estado de activación emocional, conviene iniciarla con la mínima carga posible.
Controle su respuesta fisiológica con la relajación, intente olvidarse de lo que no sea relevante para la tarea, especialmente de usted, deje de prestarse atención así mismo. Active pensamientos relajantes y motivantes, anímese a si mismo. Utilice alguno de los siguientes pensamientos:
• No hay motivo para preocuparse
• Me siento perfectamente
• Ya lo resolví con éxito en otra ocasión
• ¿Qué debo hacer exactamente?
• Se que puedo hacer cada una de estas tareas
• Es más fácil cuando has empezado
• Voy a lanzarme y acertare
• Mañana ya habrá terminado
• No dejar lugar para los pensamientos negativos
2º Confrontación: En esta etapa, iniciamos la tarea, mantenga ala calma, pueden aparecer pequeños brotes de ansiedad, no se preocupe, utilice las sensaciones para activar sus recursos, use sus autoinstrucciones, céntrese en la tarea, recuerde que todo lo que necesita saber, para resolver el problema, está delante de usted, busque la información relevante.
• Voy a mantener el control
• Lo tomaré con calma, sin prisas
• Puedo hacerlo, lo estoy haciendo
• La tensión que sienta es una señal para utilizar mis pensamientos de afrontamiento
• Puedo conseguir ayuda si la necesito
• Si no pienso en el miedo, no lo tendré
• Si estoy tenso, respirar profundamente y me relajará
• Cometer errores es normal
3º Controlar la activación: Si, a pesar de todo, nota que empieza a ponerse nervioso, no le de importancia, active pensamientos tranquilizadores, use la respiración, retome la atención, piense en alguna de las siguientes sentencias.
• Ahora me relajo
• Me concentraré en la tarea
• Puedo mantenerlo dentro de unos límites manejables
• He sobrevivido a esto y otras cosas peores
• La actividad disminuye el miedo
4º Razonamiento de éxito: Si consiguió realizar la tarea, a pesar de todo y de lo mal que se sintió, habrá dado el primer paso para la resolución de su problema, no lo dude, ha conseguido realizar lo más difícil, por ello, se merece un premio, un regalo, ¡dígase algo bonito! :
• ¡Lo conseguí!
• La próxima vez no tendré que preocuparme tanto
• Tengo que decírselo a..........
• Es posible no estar asustado. Lo único que debo hacer es dejar de pensar que estoy asustado.
¿Está usted estresado?
Lo primero que hay que hacer para vencer el estrés, es reconocer su existencia. Mida su nivel de estrés con regularidad contestando a las afirmaciones siguientes. Marque las opciones más próximas a su experiencia, sume los puntos obtenidos, cuanto más alta sea su puntuación más elevado su nivel de estrés
Sea lo más sincero que pueda
1 = Casi Nunca 2 = A veces
3 = Con frecuencia 4 = Siempre
1
2
3
4
Cuando hay problemas en el trabajo, me culpo a mi mismo
Me trago los problemas y después parece que me vayan a explotar dentro
Me concentro en el trabajo para olvidar mis problemas personales
Descargo mi enfado y mi frustración en las personas cercanas a mí
1
2
3
4
Cuando me siento presionado, noto cambios negativos en mi conducta
Me centro en los aspectos negativos de mi vida
Las situaciones nuevas me ponen incómodo
Siento que mi cometido en la empresa no tiene ningún valor
Llego tarde al trabajo o las reuniones importantes
Reacciono negativamente ante las críticas personales
Me siento culpable si permanezco sentado sin hacer nada
Me domina una sensación de urgencia aunque no esté bajo presión
No dispongo de tiempo suficiente para leer con la frecuencia deseada
1
2
3
4
Me impaciento cuando no me atienden de manera inmediata
Evito expresar mis emociones, tanto en el trabajo como en casa
Emprendo más tareas de las que puedo realizar
Me niego a aceptar consejos de “colegas” y superiores
Hago caso omiso de mis limitaciones profesionales y físicas
No me dedico a mis aficiones porque mis obligaciones ocupan todo mi tiempo
Me enfrento a situaciones de manera irreflexiva
Durante la semana estoy muy ocupado para estar con amigos
Postergo enfrentarme y resolver situaciones difíciles cuando surgen
Las personas se aprovechan de mí cuando no actúo con firmeza
Me da vergüenza decir que estoy abrumado por el trabajo
Evito solicitar ayuda o delegar tareas
Me ocupo de las tareas antes de fijar prioridades
Tengo dificultades para negarme a solicitudes y exigencias
Creo que tengo que acabar todo el trabajo pendiente cada día
Creo que seré incapaz de enfrentarme a todo lo que tengo que hacer
El temor al fracaso me impide tomar medidas
Mi vida laboral tiende a predominar sobre mi vida familiar
Puntuación Total
A la hora de valorar una medida cómo esta, se dará cuenta de que puede pensar que estas situaciones son comunes a todas las personas y que todos actuamos de la misma manera. Es posible que en su “circulo” de amistades se puedan estar dando comportamientos similares. No es de extrañar, pues solemos juntarnos con personas que se nos parecen, por compartir más “cosas” con ellos que con otras personas.
Valoración:
Nivel de estrés
Puntuación
Alto
93-124
Medio
62-93
Bajo
31-62
Mire la página siguiente, cuando note que su estado emocional le acerca a niveles de estrés alto, acérquese a la “máquina Anti-Estrés” y tómese algo, dedicar un poco de tiempo a nosotros mismos es a veces, un remedio barato, cómodo y gratificante de recordarnos que el objeto último de la vida es la de estar satisfechos de nosotros mismos, pues si no, no alcanzaremos un bienestar con los demás.
MÁQUINA DE REFRESCOS ANTI - ESTRÉS
8. CONTROLA TU MIEDO
Ya le hemos contado las diversas técnicas que puede emplear para resolver las distintas manifestaciones del miedo a conducir, somos conscientes de que una guía no podrá nunca sustituir a un terapeuta entrenado. Pero la dificultad de encontrar psicólogos capaces de controlar las distintas situaciones de tráfico para ayudar en el afrontamiento en vivo y en directo
8.1) Mi compromiso
Firma un contrato contigo mismo. Un compromiso en el que se especifique en que condiciones y con que recursos vas a reiniciar tu experiencia como conductor. Para ello utiliza el siguiente esquema:
• Haz una lista de los objetivos que te gustaría conseguir con el vehículo
• Especifica las operaciones con el vehículo que consideres debes mejorar
• Escoge la persona adecuada entre tus conocidos, si no tienes a nadie no dudes en acudir a los servicios de un profesional
• Empieza por sesiones cortas, especifica la duración y el lugar
• Póntelo fácil, un horario de poco tráfico, un sitio tranquilo
• Fírmalo y dale una copia a la persona que hayas escogido
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como cómplice.
No olvides que, el mejor compromiso será el que establezcas contigo mismo para no volver a abandonar
8.2) La planificación:
Si has rellenado los cuestionarios que hemos ido introduciendo en esta guía, deberás tener claras aquellas situaciones que más te perturban, las operaciones con el vehículo que mejor realizas y aquellas que más dificultades te producen.
A partir de aquí, el paso siguiente es el de controlar las respuestas motoras en primer lugar, recuerda que es muy importante que el conductor no tenga que pensar en cómo realizar un cambio de marcha, eso debe estar automatizado, solo debe de pensar en efectuarlo, la acción debe acompañar al pensamiento.
Conseguir este dominio sobre los mandos del vehículo requiere de una práctica programada, sigua, si lo necesita, las autoinstrucciones que hemos introducido. Repita muchas veces para conseguirlo, entrene, pero en un lugar donde no tenga que complicarse pensando en el tráfico. En todas las ciudades y barrios, existen lugares deshabitados o con mínimo tráfico, aunque sea en los días de fiesta, donde puede hacerlo, busque,
o pegunte, pero no se complique, Primero controle el vehículo, luego pase al tráfico.
Nunca deje un aprendizaje a medias, ni intente hacer varios a la vez. Planifique las sesiones con media hora cómo mínimo de entrenamiento, y a ser posible una sesión diaria, si no puede intente el máximo de veces por semana.
Sea exigente, no se conforme, cuanto más control experimente, más fácil afrontar el tráfico.
Puede seguir el siguiente orden de ejercicios:
Arrancar.
En llano y en cuesta. Cambie a segunda y detenga el vehículo. Repita el ejercicio hasta conseguir:
• Que el vehículo se mueva sin brusquedades ni “tirones”. Intente el ejercicio en una distancia de 40 metros y luego vaya reduciendo el espacio hasta conseguir efectuar estas tres operaciones en una distancia de 20 metros.
• Al arrancar en cuesta que el vehículo no retroceda más aya de 30 ctms.
• No escatime tiempo en estas operaciones, le darán un control de los pedales excelente.
• No pase al siguiente hasta conseguir los objetivos y efectuarlos sin experimentar ansiedad. Esto es fundamental, repita hasta conseguir ejercitarse sin ansiedad.
Arrancar, segunda velocidad, tercera velocidad, reduzca a segunda y detenga el vehículo:
Para este ejercicio sigua las pautas establecidas en el anterior y utilice al final, una distancia de 80 metros. Inícielo con unos 130 metros de margen, recuerde, es fundamental que lo realice sin experimentar ansiedad.
Giros a derecha e izquierda:
Esta es la maniobra reina de la circulación por ciudad, por ello, intente practicarla exhaustivamente, observará que lo más complicado es controlar la velocidad y el volante a la vez.
Deberá ser capaz de ejecutarlos de dos formas. a) Circule en tercera, reduzca a segunda antes de girar y efectúe la maniobra controlando el freno y el embrague a la vez, consiga reanudar la marcha, después del giro en segunda velocidad. b) Circule en tercera velocidad, reduzca a segunda antes de girar e intente, cuando halla girado el volante, cambiar a primera y una reanude ala marcha tras girar en primera. c) Estos dos ejercicios anteriores, repítalos en llano, cuesta arriba y cuesta abajo. Notará que las respuestas del vehículo varían mucho según la pendiente. Es mas fácil cuesta arriba
usar la primera velocidad, cuesta abajo, lo normal es que pueda efectuar el giro en segunda (el motor necesita menos esfuerzo) Recuerde, debe conseguir efectuar el ejercicio con seguridad, sin
sentir tensión en los brazos y sin ansiedad, entrene lo necesario.
Control de la dirección:
Fundamental para conducir por carretera, su vehículo ha de ser capaz de mantener una trayectoria uniforme, sin zigzagueos innecesarios, tenga en cuenta que al ser frecuente la circulación por vías de varios carriles, ser capaz de mantener la posición en el carril.
Un útil ejercicio consiste en ser capaz de mantener la dirección en rectas con el brazo izquierdo solamente sujetando el volante o solo con el derecho. No crea que es más fácil con uno u otro, dependerá de la “lateralidad” de cada persona.
8.3) La Habituación:
Será el proceso final, una vez que controle su vehículo sin ansiedad, está en condiciones de afrontar el tráfico, para ello piense que habituarse a una situación temida lleva aparejado la eliminación de la ansiedad, de la respuesta, en definitiva, de alerta.
Use los pensamientos que comentamos para el control del estrés y piense que ha condicionado la respuesta de ansiedad y que para solucionarla se ha dedicado a huir de la situación que le provoca esa ansiedad.
Ese no ha sido una buena idea, cada vez que se dejaba vencer por el miedo, estaba favoreciendo que la respuesta de ansiedad se haga más intolerable y la huida se produzca de manera más rápida.
Lo que ha de hacer es lo contrario, debe padecer la ansiedad hasta que esta vaya disminuyendo por si sola. Para ello, las sesiones han de ser breves, fáciles y que nos permitan tener éxito.
Para habituarse a la circulación planifique de manera que las sesiones en tráfico no superen los diez minutos al principio, ¿de verdad no se siente capaz de aguantar diez minutos?, si es su caso rebájelo a cinco. Da igual, pero ha de comprometerse a soportar los nervios durante ese periodo de tiempo, y ha de repetir el tiempo de exposición hasta que no experimente ansiedad.
Luego aumente el tiempo de exposición de cinco en cinco minutos. Teniendo en cuenta que no es bueno que incremente el tiempo hasta no haber conseguido efectuar el ejercicio sin ansiedad.
Empiecen situaciones de muy poco tráfico, claro que requiere eso un esfuerzo, los días de fiesta son ideales para ello, a horas tempranas.
No se ponga objetivos irreales, esos ya llegarán, sea sistemático y regálese unas “flores” cada vez que consiga superar cada etapa. Recuerde, no pretenda en unos días resolver un problema que puede llevar enquistado meses o años.
8.4) La Elección.
Ahora le toca a usted decidir, somos conscientes , por nuestra experiencia clínica, de que el miedo a conducir cuando alcanza las características de una fobia, provoca un sentimiento de desconcierto en las personas que lo padecen que les hace sentirse extraños, desconcertados y sin , en muchas ocasiones, sentirse entendido por su entorno, casi nadie comprende el miedo si no se padece, todos admitimos el temor a otras situaciones excepcionales, pero nos cuesta entender que una actividad que una persona desarrollaba con naturalidad, se convierta en una acción casi imposible de efectuar.
La dificultad para entender este fenómeno es que la respuesta de miedo, de huida, forma parte de nuestras respuestas mas innatas, más ancladas en la biología, el instinto de supervivencia.
No es tan distinta la respuesta del miedo, lo que sorprende es que aparezca en situaciones en que no debería surgir. Bueno, por ello no se preocupe, el problema es que al ser instintiva no tiene fácil control ni es interesante que desaparezca, porque puede encontrarse en situaciones excepcionales que lo requieran, debe simplemente controlar el momento de su aparición. Ahí radica el problema.
Descondicionar las respuestas no es un proceso lineal, la ansiedad actúa como un péndulo cuando se va aboliendo, va de menos a más cíclicamente, pero notará cómo la amplitud de ese vaivén va disminuyendo, hasta unos niveles normales, en los cuales aparecerá cuando existas un motivo para ello, y se extinguirá cuando la situación halla desaparecido.
Por último, utilice un registro cómo el siguiente para planificar sus ensayos.
Registro de plan de ensayos
Porqué
Qué
Cómo
Dónde
Cuándo
Con quién
Nº ensayos
Tiempo
Especifique claramente la tarea que desee efectuar. Supongamos un caso en el que una persona tiene dificultades para efectuar cambios de carril.
Registro de plan de ensayos
Porqué
No me siento seguro cuando circulo con varios carriles, creo que nunca podré cambiar de carril
Qué
Controlar distancia y velocidad de los otros vehículos.
Cómo
Usando el método de contar los segundos que tardan los vehículos en aproximarse
Dónde
En la carretera de... a ...
Cuándo
El mejor día el Sábado o el Domingo por la mañana
Con quién
Intentaré hacerme acompañar por... o si no puede llamará a ...
Nº ensayos
Al menos 25 cambios de carril
Tiempo
No menos de 45 minutos
Ahora le toca a usted.
Recaídas:
Una de las circunstancias con la que hay que contar es con la aparición de brotes de ansiedad, aislados y frente a ello, tenemos que saber reaccionar.
En primer lugar, conviene recordar que la ansiedad acaba convirtiéndose en un hábito de comportamiento, cómo hemos venido comentando, a lo largo de este manual. Los hábitos, cuando se suprimen, están siendo sustituidos por una respuesta nueva, distinta a la anterior. Esta supresión requiere por tanto un esfuerzo en recordar que la conducción se puede vivir y experimentar de otra manera distinta a la que estábamos acostumbrados.
La respuesta anterior, la ansiedad, no desaparece, está ahí, por ello, en determinados momentos podemos volver a experimentarla. La sustitución será cuestión de tiempo.
Si vuelve, no dude en aplicar todo el catálogo de “técnicas” que aquí le hemos comentado, póngale cerco, y no se preocupe por ello, la intensidad y sobre todo la duración de estas pequeñas crisis de ansiedad será cada vez menor.
Tal vez no consiga volver a experimentar placer conduciendo de la misma manera que lo sentía con anterioridad a la aparición del problema,
o tal vez no lo sintió nunca, pero logrará usar su automóvil cuando lo necesite, cuando tenga una motivación suficiente para el cambio.
Recuerde, dese el tiempo que necesite, piense que si lleva varios años comportándose con ansiedad y miedo frente a la conducción, necesitará un tiempo proporcional para resolverlo, pero podrá resolverlo si mantiene una constancia suficiente y acepta que aunque pueda pasarlo mal durante un tiempo, este malestar ira disminuyendo y nunca será tan fuerte cómo la vez anterior, cada ensayo que haga le acerca a su meta.
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