Diferencia entre revisiones de «Creatina»
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=== Función en el ejercicio aeróbico ===
Los estudios científicos realizados sobre la ingesta de creatina en los deportistas aeróbicos muestran que existen pocos efectos ergogénicos en el desarrollo y prestaciones de estos deportes. La razón de esto es que la demanda y consumo de energía metabólica ya no depende de la creatina, sino de otras fuentes: [[lípido]]s o consumo de [[glucógeno]]. Es por esta razón por la que se activan otros mecanismos que no necesitan de la creatina: [[glucólisis aeróbica]]. Los estudios no muestran evidencias en la mejora del [[VO2 máx]], aunque existen experiencias acerca de la posible relación entre las reservas de [[glucógeno]] y la administración de creatina en deportistas de maratón.<ref>"Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation", Nelson, A. G, Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(7), 1096 - 1100</ref>
== Usos dietéticos ==
[[Archivo:Ossiacher Tauern Rindfleischfest Beef-Steak 13082006 04.jpg|250px|thumb|A veces una buena dieta basada en [[carne]] puede aportar una buena dosis de creatina.]]
[[Archivo:ADHOCMarinade.JPG|250px|thumb|El [[Salmo (género)|salmón]] es una fuente abundante de creatina natural (en la imagen una [[marinar|marinada]] de salmón).]]
La creatina también se encuentra presente de forma natural en alimentos como la [[carne]] (fundamentalmente en el [[pescado]]: ejemplos son el [[arenque]] y el [[Salmo (género)|salmón]]), los productos [[lácteo]]s y el [[huevo (alimento)|huevo]].<ref name="AmericanC">"American College of Sport Medicine". Round Table, the physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med. Sci. Sports Exc., 32(3), 706-717. 2000.</ref> Puede encontrarse en algunas [[verdura]]s pero en cantidades muy pequeñas. También se comercializa en forma de [[suplemento dietario]], sobre todo en dietas que buscan un aumento del músculo. Por sus funciones relacionadas con la resíntesis de [[Adenosín trifosfato|ATP]] en el [[músculo]] ante esfuerzos de origen [[anaeróbico]] de elevada intensidad y corta duración, la suplementación con creatina es muy utilizada por [[deportistas]]. Se ha comprobado que un nivel apropiado de creatina libre en la masa muscular del organismo facilita la reposición y conservación de la fosfocreatina.<ref name="cox">"Acute creatine cupplementation and performance during a field tests Simulating match play in elite female soccer slayer".Cox, G., Mujika, I., Tumity, D. & Burke, L. nt J. Sports Nutr Exerc. Metabol., 12(1), 33-46. 2002.</ref> Una persona metaboliza aproximadamente un 1.2% de la creatina que almacena, es decir que un deportista de 70 kg que ronda una cantidad de 120 a 140 g de creatina en su cuerpo, libera aproximadamente dos gramos de creatina, las pérdidas se compensan con una dieta adecuada.
El transporte de ATP a las células se puede potenciar mediante la ingesta simultánea de [[aminoácido]]s (la [[taurina]], por ejemplo) o bien de hidratos de carbono, que elevan el [[índice glucémico]] y estimulan positivamente la secreción de [[insulina]] que a su vez estimula la captación de creatina por los tejidos. Se han realizado investigaciones sobre la captación de la creatina mediante la insulina<ref name="Snow">"Factor Influencing Creatine Loading into human Skeletal Muscle", Snow, R. J. & Murphy, R. M. . Exc sports Sci. Rev, 31(3), 154-158. 2003.</ref> que muestran gran efectividad durante las 24 horas tras el ejercicio.<ref>"New creatine transporter assay and identification of distintict creatine transporter isoforms in muscle", Walzel, B., Speer, O., Boehm, E., Kristiansen, S., Chan, S., Clarke, K., Magyar, J. P., Richter, E. A. & Wallimann, T. . Am J. Endocrinol Metab, 283, 390-401. 2002.</ref> Esa efectividad va disminuyendo a medida que pasan las 24 horas.
Se ha demostrado que la [[vitamina E]] mejora de igual forma la capacidad de transporte de la creatina a los músculos.<ref>"Efectos de suplementación de creatina en el metabolismo muscular y energético", Rico-Sanz, J.(1997). Archivos de Medicina del Deporte, 61, 391-396.</ref> La única forma de saturar la concentración de creatina en sangre (en una concentración que puede oscilar entre 50 a 100 micromoles/[[litro|L]]) es mediante la ingesta de un suplemento nutricional que contenga una elevada concentración de creatina pura, de tal forma que durante un período pueda realizar una 'carga' en los músculos.
Una buena estrategia de dosificación en las ingestas de suplementos puede permitir un incremento de los almacenes de creatina entre un 10% y un 30%.<ref name="Snow" /> La creatina entendida como suplemento culturista puede ser consumida en cualquier momento del día, únicamente la [[cafeína]] en altas dosis puede afectar su absorción por lo que se recomienda no tomarla ni con [[café]] ni con bebidas que contengan la cafeína, a pesar de ello las investigaciones realizadas sobre este aspecto no han sido contundentes.<ref>"Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading", K. Vandenberghe, N. Gillis, M. Van Leemputte, P. Van Hecke, F. Vanstapel and P. Hespel ; Journal of Applied Physiology, Vol 80, Issue 2 452-457, 1996 by</ref><ref>"Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations.", Vanakoski J, Kosunen V, Meririnne E, Seppälä T.; Int J Clin Pharmacol Ther. 1998 May;36(5):258-62</ref> No obstante se ha podido comprobar en diferentes experimentos que no todas las personas tienen la misma capacidad de absorber por igual la creatina, llegando a existir incluso sujetos insensibles a la misma (los sujetos más sensibles pudieron llegar a lograr aproximadamente un incremento de masa muscular de dos kg).<ref>"The effects of 6 Weeks of creatine monohydrate supplementation on performance measures and body composition in collegiate track and field athletes"; Kirskey, B., Stone, M. H., Warren, B. J., Johnson, R. L., Stone, M., Haff, G. G., Williams, F. E. & Proulx, C. J. Strength Cond. Res.. 13(2), 148-156. 1999.</ref><ref>"Acute creatine monohydrate supplementation: A descriptive physiological profile of responders vs nonresonders", Syrotuik, D. & Bell, G. J. J. Strength Cond. Res.. 18(3), 610-617. 2004.</ref> No obstante se ha demostrado que la absorción de creatina es muy superior en los sujetos con pocos niveles de creatina antes de la suplementación, como puede ser los vegetarianos.<ref name="Greenhalf" />
== Usos deportivos ==
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