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Ácido graso omega 3

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Los ácidos grasos omega-3 (ω-3) son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga y de cadena muy larga que se encuentran en alta proporción en los tejidos del pescado azul y ciertos mariscos y en algunas fuentes vegetales tales como el aceite de soja, el aceite de canola, las nueces y las semillas de linaza.[1]​[2]​

Aunque los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado azul, a veces se toman en forma de suplemento dietético.
En el mundo vegetal y con un porcentaje del 58-65% en omega-3, las semillas de Salvia hispánica (Chía) posee la concentración más alta de omega-3 conocida hasta el momento.

Características dietéticas

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Se ha demostrado experimentalmente que el consumo de grandes cantidades de omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre,[3]​ lo cual explica por qué en comunidades que consumen muchos alimentos con omega-3[4]​ (inuit, japoneses, etc.) la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja.[5]​[6]​[7]​ Otro estudio concluyó que la ingesta dietética de ácidos grasos ω-3 reduce modestamente el curso de la arteriosclerosis coronaria en humanos.[8]​

Algunas experiencias sugieren que el consumo de omega-3 tiene efectos beneficiosos sobre el cerebro.[9]​ También hay estudios que sugieren que el consumo de omega 3 durante del embarazo puede tener una buena influencia en el bebé[10]​ Un meta-análisis publicado en JAMA Network Open sugiere que puede disminuir la ansiedad. Altas cantidades podrían disminuir los efectos de la depresión,[11]​[12]​ e incluso grupos de niños en edad escolar aumentaron notablemente su rendimiento después de ingerir pastillas con aceite de pescado rico en omega 3.

Ciertos alimentos funcionales (como la leche de vaca, la leche de soja o los huevos) son enriquecidos artificialmente con omega-3.[13]​

Tipos

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Existen seis tipos de ácidos grasos omega-3, siendo la base de todos ellos el ácido linolénico (LNA). Los dos primeros tipos son de cadena corta y el resto de cadena larga.

Nombre común Nombre del lípido Nombre químico
Ácido hexadecatrienoico (HTA) 16:3 (n-3) hexadeca-7,10,13-trienoico
Ácido alfa-linolénico (ALA) 18:3 (n-3) octadeca-9,12,15-trienoico
Ácido estearidónico (SDA) 18:4 (n-3) octadeca-6,9,12,15-tetraenoico
Ácido eicosatetraenoico (ETA) 20:4 (n-3) eicosa-8,11,14,17-tetraenoico
Ácido eicosapentaenoico (EPA) 20:5 (n-3) eicosa-5,8,11,14,17-pentaenoico
Ácido docosapentaenoico (DPA) 22:5 (n-3) docosa-7,10,13,16,19-pentaenoico
Ácido docosahexaenoico (DHA) 22:6 (n-3) docosa-4,7,10,13,16,19-hexaenoico
Ácido tetracosapentaenoico 24:5 (n-3) tetracosa-9,12,15,18,21-pentaenoico
Ácido tetracosahexaenoico (ácido nisínico) 24:6 (n-3) tetracosa-6,9,12,15,18,21-hexaenoico

Omega-6 compite con omega-3 en el organismo humano

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Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, pero tienden a consumirse en exceso en las dietas modernas, sobre todo por su inclusión en productos de comida elaborada. Los estudios han demostrado que ambos ácidos grasos no sólo hay que tomarlos en cantidades suficientes, además hay que guardar una cierta proporción entre ambos tipos.[14]​ Se encontró que los humanos evolucionaron consumiéndolos[15]​ en una proporción de uno a uno, por lo que ésta sería la proporción óptima que brinda numerosos beneficios para la salud.

Sin embargo algunos estudios de nutrición demuestran que las dietas occidentales, más aún la típica estadounidense, pueden tener proporciones de 10:1 (omega-6:omega-3) e incluso hasta de 30:1, lo cual tiene consecuencias negativas para la salud. Disminuyendo esta razón al menos a 5:1 beneficia a los asmáticos, de 4:1 ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares hasta en un 70%,[6]​ de 2-3:1 artritis reumatoide y cáncer colorrectal.[16]​ Recientes estudios publicados en Psychosomatic Medicine (equipo dirigido por la Dra. Janice K. Kiecolt-Glaser, de la Universidad Estatal de Ohio), hallaron que cuanto más alto era el nivel de ácidos grasos omega 6 en la sangre de los participantes en el estudio, más probabilidades tenían de sufrir síntomas de depresión y tener altos niveles de sustancias sanguíneas inflamatorias (sustancias que incluyen el factor alfa de necrosis tumoral y la interleukina 6).[17]​

Fuentes naturales de omega-3

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Las fuentes más ricas en Omega-3 son los peces de aguas frías, incluyendo el salmón. Hay otras fuentes importantes como los pescados azules, entre estos la sardina, que tiene 1:7 entre omega-6 y omega-3, el jurel y el atún.[18]​

Una de las mejores alternativas en el mundo vegetal está en las semillas de la chía o Salvia hispanica, cuya fracción grasa o aceite posee la concentración de Omega 3 más alta conocida hasta ahora con un porcentaje del 58-65% en aceite omega 3 ALA (499 g/kg).[19]​[20]​[21]​[22]​

Otra fuente importante es la Salvia sclarea, cuyo aceite contiene cerca del 50-60% de omega-3 tipo ALA y omega-9.[23]​ A diferencia de otras alternativas vegetales, ambas son sumamente estables, al tener antioxidantes naturales. La Sacha Inchi, una variedad de fruto seco de origen amazónico que se encuentra principalmente en Perú, contiene un 48% de Omega-3.[24]​

Otras alternativas en el mundo vegetal son el lino y las semillas de calabaza. Hay otras fuentes de omega-3 que no resultan igualmente útiles por tener también mucho omega-6, como las nueces o el aceite de colza y para mantener el equilibrio saludable deberían combinarse semillas de lino con nueces u otros frutos ricos en omega-3.

Las semillas del cáñamo mantienen un porcentaje perfecto de omega-3 y omega-6: 3 partes de omega-3 y una parte de omega 6" (3/1). Son económicas en tiendas de alimentos de animales, pero tienen el inconveniente de poseer una cáscara muy dura, por lo que su consumo resulta muy desagradable. La mejor forma de consumir este alimento es en la realización de leche, batiendo las semillas con agua para su posterior filtrado con bolsas de filtro diseñadas para esto o con máquinas para hacer leche de frutos secos; se conserva 48h refrigerado manteniendo sus propiedades nutricionales.[cita requerida]

Un estudio del investigador Joan Sabaté apunta que los ácidos grasos omega 3 que contienen las nueces son más efectivos para reducir el colesterol en sangre que los del pescado.[25]​

En general, desequilibran menos la proporción las carnes de animales criados con pasto que los criados con grano. En el ganado alimentado con pasto la proporción de omega-3 es mucho mayor que en el alimentado con grano.

Los compuestos de ácidos grasos omega-3 pueden utilizarse para reducir los triglicéridos, como alternativa a un fibrato y añadido a una estatina, en pacientes con hiperlipidemia combinada (mixta) no controlada convenientemente con una estatina sola. La concentración de triglicéridos superior a 10 mmol/l se asocia a pancreatitis aguda, por consiguiente, al reducir la concentración, se reduce el riesgo. Debe tenerse en cuenta el contenido graso de los componentes de ácidos grasos omega-3 (incluyendo los excipientes del preparado) durante el tratamiento de la hipertrigliceridemia. Existen pocos ensayos clínicos que pongan en evidencia que el efecto reductor de los triglicéridos disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Revisiones sobre investigaciones en la Biblioteca Cochrane

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Se exponen a continuación algunas de las conclusiones sobre su uso dadas en la Biblioteca Cochrane, para algunas áreas de la salud en las que se ha investigado.

  1. Diabetes mellitus tipo 2: La administración de suplementos AGPI omega-3 para diabetes tipo 2 disminuye los triglicéridos y el colesterol VLDL, pero puede aumentar el colesterol LDL (aunque los resultados no fueron significativos en subgrupos) y no posee ningún efecto estadísticamente significativo en los controles glucémicos o en la insulina en ayunas. Se necesitan ensayos que midan como variables principales de resultado eventos vasculares o muerte.[26]​
  2. Enfermedad de Crohn: Los ácidos grasos omega 3 son seguros y pueden ser efectivos para el mantenimiento de la remisión en la EC cuando se administran en cápsulas con cubierta entérica. Sin embargo, no hay suficientes datos para recomendar el uso sistemático de los ácidos n-3 para el mantenimiento de la remisión en la EC. El número pequeño de pacientes en los estudios incluidos justifica la realización de más estudios clínicos aleatorizados de mayor tamaño.[27]​
  3. Colitis ulcerosa: No existen pruebas a favor del uso de ácidos grasos omega-3 para el mantenimiento de la remisión en la colitis ulcerosa. Se justifica la realización de estudios adicionales sobre las cápsulas de cubierta entérica.[28]​
  4. Claudicación intermitente: Los ácidos grasos omega-3 parecen tener beneficios hematológicos limitados en las personas con claudicación intermitente, pero no hay pruebas de una mejora sistemática en las medidas de resultado clínicas, que constituyen las medidas de resultado primarias de esta revisión (calidad de vida, hallazgos angiográficos). La administración de suplementos también puede tener efectos adversos como el aumento en los niveles de colesterol total y LDL. Se necesita investigación adicional en este tema para evaluar los efectos a corto y a largo plazo sobre las medidas de resultado clínicamente más pertinentes.[29]​
  5. Prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares: No está claro si el consumo de ácidos grasos omega-3 en la dieta o como suplementos altera la mortalidad total, los eventos cardiovasculares combinados o los casos de cáncer en las personas con (o en alto riesgo de presentar) enfermedades cardiovasculares, o en la población general. No existen pruebas para recomendar que las personas dejen de consumir aquellas fuentes ricas en ácidos grasos omega-3, pero se necesitan ensayos adicionales de alta calidad para confirmar el efecto protector de los ácidos grasos omega-3 en la salud cardiovascular.[30]​
  6. Fibrosis quística: Aunque las pruebas son insuficientes para establecer conclusiones firmes o recomendar el uso sistemático de los suplementos de ácidos grasos omega-3 en pacientes con fibrosis quística, esta revisión halló que dichos suplementos pueden proporcionar algunos beneficios con relativamente pocos efectos adversos. Esta revisión destacó la ausencia de datos para muchos de los resultados con probabilidad de ser significativos para las personas en tratamiento o que están tomando decisiones sobre el mismo acerca de la fibrosis quística. Se necesita un estudio controlado amplio, a largo plazo, multicéntrico y aleatorio para determinar si existe un efecto terapéutico significativo y para evaluar la influencia en la gravedad de la enfermedad, la dosis y la duración del tratamiento. Los investigadores futuros deben tener en cuenta la necesidad de enzimas pancreáticas adicionales.[31]​
  7. Trastorno bipolar: Los resultados de un estudio mostraron efectos positivos de los ácidos omega 3 como tratamiento adyuvante para los síntomas de depresión, pero no para la manía en el trastorno bipolar. Estos hallazgos deben interpretarse con cautela debido a la escasez de datos disponibles. Se necesitan con urgencia ensayos controlados aleatorios bien diseñados y realizados de forma adecuada en esta área.[32]​
  8. Prevención de la demencia: Existe un creciente cúmulo de pruebas a partir de estudios biológicos, observacionales y epidemiológicos que sugiere un efecto protector de los omega 3 contra la demencia. Sin embargo, hasta que se disponga de datos de ensayos aleatorios para el análisis, no existen pruebas de calidad para apoyar el uso dietético o suplementario de omega 3 para la prevención del deterioro cognitivo o la demencia.[33]​
  9. Esquizofrenia: la administración de suplementos de omega-3 parece producir efectos beneficiosos pero aún no se han realizado suficientes investigaciones.[34]​

Programa Educación Alimentaria y Nutricional

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El Programa Educación Alimentaria y Nutricional está previsto en la Ley 25.724/2003 (de Argentina) y promueve el desarrollo de hábitos saludables permanentes para la producción, selección, compra, manipulación y utilización biológica de los alimentos mediante la educación alimentaria nutricional.[35]​

Según el Programa de Desarrollo de Alimentos, Nutrición y Salud, los efectos beneficiosos del consumo de omega-3 DHA son:

  • Ayuda a aumentar el HDL en sangre.
  • Ayuda a disminuir los niveles de Triglicéridos en sangre.
  • Ayuda a desarrollar el sistema nervioso central.
  • Ayuda a mejorar la visión.
  • Ayuda al desarrollo cognitivo del lactante.

Véase también

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Referencias

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  1. ↑ Balk, Ethan M.; Lichtenstein, Alice H. (agosto de 2017). «Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Summary of the 2016 Agency of Healthcare Research and Quality Evidence» [Ácidos grasos omega 3 y la enfermedad cardiovascular: Resumen del 2016 de la agencia de investigación en cuidado de la salud y evidencia de calidad]. Nutrients (en inglés) (Suiza: MDPI AG) 9 (8): 865. doi:10.3390/nu9080865. Consultado el 24 de agosto de 2017. 
  2. ↑ Nettleton, J. A. (marzo de 1991). «Omega-3 fatty acids: comparison of plant and seafood sources in human nutrition» [Ácidos grasos omega-3: comparación de las fuentes vegetales y del mar en la nutrición humana]. J Am Diet Assoc (en inglés) 91 (3): 331-7. PMID 1825498. Consultado el 24 de agosto de 2017. 
  3. ↑ Goodnight Jr, Scott H; Harris, William S; Connor, William E (1981-11). «The effects of dietary omega 3 fatty acids on platelet composition and function in man: a prospective, controlled study». American Society of Hematology 58 (5): 880-885. doi:10.1182/blood.V58.5.880.880. Consultado el 30 de septiembre de 2022. 
  4. ↑ Omega3.fit, ed. (23 de junio de 2024). «El engaño de los suplementos de omega 3 lo que debes saber». Archivado desde el original el 23 de junio de 2024. Consultado el 22 de julio de 2024. 
  5. ↑ Uauy-Dagach, R; y Valenzuela, A. (1992): «Marine oils as a source of omega-3 fatty acids in the diet: how to optimize the health benefits»; artículo en inglés publicado en 1992 en la revista Prog-Food-Nutr-Sci; 16 (3): págs. 199-243.
  6. ↑ a b Kris-Etherton, Penny M. (PhD); William S. Harris (PhD); Lawrence J. Appel (MD, MPH), for the Nutrition Committee (2002): «Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease», artículo en inglés publicado en 2002 en la revista Circulation; 106: págs. 2747-2757.
  7. ↑ Clemens von Schacky (MD); Peter Angerer (MD); Kothny, Wolfgang (MD); Theisen, Karl (MD); y Mudra, Harald (MD) (1999): «The effect of dietary omega-3 fatty acids on coronary atherosclerosis», artículo en inglés publicado el 6 de abril de 1999 en la revista Annals of Internal Medicine, volumen 130; número 7, págs. 554-562.
  8. ↑ von Schacky, Clemens (6 de abril de 1999). «The Effect of Dietary ω-3 Fatty Acids on Coronary Atherosclerosis». Annals of Internal Medicine (en inglés) 130 (7). ISSN 0003-4819. doi:10.7326/0003-4819-130-7-199904060-00003. Consultado el 30 de diciembre de 2016. 
  9. ↑ Innis, S. M. (2008): «Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain», artículo en inglés publicado el 27 de octubre de 2008 en la revista Brain Res; 1237: págs. 35-43.
  10. ↑ [1](consultado en 2012).
  11. ↑ Stoll, Andrew L. (1999): «Omega 3 fatty acids in bipolar disorder», artículo publicado en 1999 en la revista Arch Gen Psychiatry; 56: págs. 407-412.
  12. ↑ Nemets, Boris (2002): «Addition of omega-3 fatty acid to maintenance medication treatment for recurrent unipolar depressive disorder», artículo en inglés publicado en la revista American Journal of Psychiatry, 159: págs. 477-479, marzo de 2002.
  13. ↑ Simópoulos, A. P.; y Salem, N. (1992): «Egg yolk as a source of long-chain polyunsaturated fatty acids in infant feeding», artículo en inglés publicado en febrero de 1992 en la revista American Journal of Clinical Nutrition; 55 (2): págs. 411-414.
  14. ↑ "The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids", A. P. Simopoulos, Dossier: Polyunsaturated fatty acids in biology and diseases. Biomedecine & Pharmacotherapy, Volume 56, Issue 8, October 2002, Pages 365-379.
  15. ↑ «Dietary intake of long-chain polyunsaturated fatty acids during the Paleolithic.». Archivado desde el original el 9 de mayo de 2015. Consultado el 17 de marzo de 2014. 
  16. ↑ "Possible beneficial effect of fish and fish n-3 polyunsaturated fatty acids in breast and colorectal cancer", de Deckere EA., Eur J Cancer Prev. 1999 Jul;8(3):213-21.
  17. ↑ Janice K. Kiecolt-Glaser, Martha A. Belury, et al. Depressive Symptoms, omega-6:omega-3 Fatty Acids, and Inflammation in Older Adults Psychosom Med 2007, doi:10.1097/PSY.0b013e3180313a45
  18. ↑ Valenzuela B, Rodrigo; Tapia O, Gladys; González E, Marcela; Valenzuela B, Alfonso (2011-09). «ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 (EPA Y DHA) Y SU APLICACIÓN EN DIVERSAS SITUACIONES CLÍNICAS». Revista chilena de nutrición 38 (3): 356-367. ISSN 0717-7518. doi:10.4067/S0717-75182011000300011. Consultado el 21 de junio de 2020. 
  19. ↑ R. Ayerza (h) and W. Coates (1999). «An omega-3 fatty acid enriched chia diet: Influence on egg fatty acid composition, cholesterol and oil content». Canadian journal of animal science 79 (1): 53-58. Consultado el 27 de junio de 2012. «Chia seed, which is rich inω-3 α-linolenic fatty acid (62%), contains 32.8% oil (...) (Jojoba Growers& Processors 1990)». 
  20. ↑ «AVANCES EN LA INVESTIGACIÓN DE LA ALIMENTACIÓN FUNCIONAL». Consultado el 27 de junio de 2012. 
  21. ↑ Peiretti, P. G.; Gai, F. (2009 volumen=148). «Fatty acid and nutritive quality of chia (Salvia hispanica L.) seeds and plant during growth.». Animal Feed Science and Technology (2/4): 267-275. ISSN 0377-8401. doi:10.1016/j.anifeedsci.2008.04.006. 
  22. ↑ Ing. Agr. Cecilia Severin et al. «Chía la semilla superpoderosa». Consultado el 27 de junio de 2012. 
  23. ↑ Nativ, Dudai et al. (enero de 2010). COMPOSITIONS CONTAINING AS THE ACTIVE INGREDIENT COMPONANTES FROM SALVIA SCLAREA SEED. Consultado el 27 de junio de 2012. 
  24. ↑ Flores, Diana; Lock, Olga (2012-12). «Reassessing the ancient use of sacha inchi (Plukenetia volubilis L) for nutrition, health and cosmetics». Revista de Fitoterapia 13 (1): 23-30. Consultado el 30 de septiembre de 2022. 
  25. ↑ La Vanguardia Suplemento salud&vida. Número 115, página 48
  26. ↑ Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) omega-3 para la diabetes mellitus tipo 2. Consultado 8-08-2009.
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  34. ↑ Polyunsaturated fatty acid supplementation for schizophrenia. Consultado 8-08-2009.
  35. ↑ Plataforma de Seguridad Alimentaria y Nutricional (SAN) Consultado el 9 de febrero de 2019.

Enlaces externos

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